Верх — Низ, лучший тренировочный сплит. Тренировка мышц чаще раза в неделю. Варианты программ Тренировка верха и низа

Или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

2 месяца, как ты и говорил. За это время я набрал 4кг идеальной мышечной массы. Меня стали чаще уважать и реже пиздить. Иногда дают девчонки, а иногда и пацаны, но только по ебалу. В принципе любое внимание приятно.

World Of Warcraft пока что не удалил, мой орк 80го уровня обязательно должен увидеть, как я превзойду его. Сдал все папины чёрные чебурашки из под пива по 3рубля, а также мамины трёхлитровые банки из под квашенной капусты по 10 рублей за банку. На вырученные деньги купил русский протеин PRO92 . Не переживай, я выжил!

Жизнь налаживается, кажется, что успех совсем рядом, спасибо тебе за то, что ты делаешь. Очень тебя прошу написать следующий шаг к успеху, как должен выглядеть идеальный двухдневный сплит на массу?

Почему ты разрешаешь качать все мышцы в один день с отдыхом в два дня в случае однодневного сплита. А также через день в случае двухдневного сплит на массу? Мы ведь не химики, наши мышцы не успевают так быстро восстанавливаться!​

Вы не химики, но вы и не профессионалы. Чем больше мышцы, тем дольше восстанавливаются повреждения полученные в ходе тренировок. Если ваши мышцы не обладают большими объёмами, то их восстановление идёт гораздо быстрее, следовательно на первых порах есть смысл использовать двухдневный сплит для начинающих по три 3-4 тренировки в неделю!

[Мертвая ссылка на картинку] :https://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А теперь к делу. При составлении двухдневный сплит для начинающих, нужно руководствоваться тремя основными принципами:

1) Необходимо разбить весь мышечный массив тела на две равных группы, так, чтобы в каждый день мы тренировали по 50% своей мышечной массы.

2) Нагрузку на позвоночный столб и разгибатели спины, также равномерно распределить по двум дням.

3) Нагрузку на плечевой состав равномерно распределить по двум дням. Этот сустав ввиду очень большой амплитуды движения является очень травмоопасным. Он отвечает за все упражнения в накачке мышц спины, груди и дельт. ​

https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg
Главные факторы нагрузки на позвоночный столб это приседания и становая тяга. Поэтому для соблюдения второго правила ноги и спину тренируем в разные дни. Да и вообще какой идиот будет тренировать такие большие мышечные группы в один день?

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Грудь и плечи тренируем в разные дни, для соблюдения правила номер три. Качая грудь, мы невольно убиваем передний пучок дельт. Средний пучок оставляем на день спины, впрочем как и задний, т.к он сам по себе качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

Пресс качайте, когда вам хочется
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Напоминаю, что я сторонник прокачки бицепса отдельно от спины, и трицепса отдельно от груди. Считаю, что так руки растут быстрее.

Собственно все три правила при построении сета мы смогли учесть, можете посчитать, в каждый день мы нагружаем по 50% всего мышечного массива тела.

День первый блок на спину:

1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.

2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!

3) Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
За 30 минут убиваем все мышцы спины.

День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
4) Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.

День первый блок на трицепс:
5) Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.

6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.

Второй день тренировок:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День второй блок на ноги:
1) Приседания 3х8. Классика хуле!

2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.

3) Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите

День второй блок на грудь:
4) Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.

5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.

6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.

День второй блок на бицепс(предплечье):
7) Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.

8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!

Вывод: как видите я опять же придерживаюсь позиции короткого тренинга. Если вы не колите себе в жопу стероиды, то придерживайтесь коротких, интенсивных тренировок, чтобы по минимуму разрушать вашу мышечную ткань. Вы можете заметить, что в отличие от однодневного сплита, здесь уже начинают применяться суперсеты, дроп сеты и растяжка. Ни одной мышечной группы не забыто. На мой взгляд это идеальный двухдневный сплит для набора мышечной массы.

Как сделать упор на определённые мышечные группы?

Приведу пример. Чтобы сделать упор на грудь вместо ног, то во втором тренировочном дне ставьте блок упражнений на грудь первым, а ноги качайте после груди. В начале тренировки энергии больше и ментальная концентрация лучше, следовательно отдача будет больше. По научным данный, ментальная концентрация на рабочей мышце повышает её рост где-то на 8%

Второй способ усилить нагрузку на определенную группу мышц: необходимо либо добавить пару подходов в уже существующих упражнениях, либо добавить одно новое упражнение для более глубокой проработки.
[Мертвая ссылка на картинку] .

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.

Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.

Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй - жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая - на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

• мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
• разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
• плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа

Первый день

1. Спина. Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:

• подтягивания;
• туга верхнего блока;
• тяга в наклоне штанги;
• тяга к поясу нижнего блока.

Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

1. Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:

• армейского жима;
• тяги к подбородку с широким хватом.

1. Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:

• жима узким хватом;
• французского жима.

Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Второй день

1. Ноги. Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:

• приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
• жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
• выпады (2 повтора по 8-10 раз).

1. Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:

• жима штанги на наклонной скамье лежа;
• жима гантелей на наклонной скамье;
• разводки гантелей.

За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.

1. Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:

• подъемов штанги с прямым грифом;
• молотка.

Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:  Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Спасибо, что поделились!

ВВЕДЕНИЕ

Я уверен, что вас уже тошнит от тренировочных программ, которые продает в Интернете каждый второй, кто вчера пожал 100 кг штангу!

Что касается меня, я этим не занимаюсь: да, я продавал книги и пособия , переведенные лично мной, от известных авторов из-за рубежа, но это были не «программы», а полноценные руководства по тренировкам.

Однако, что касается первого сплита, тот тут все проще: у тех, кто только начал заниматься, адаптации будут более разносторонними и менее специализированными. То есть, вполне реально, что занятия в ТЗ (тренажерном зале) по одной программе будут улучшать вас во всем (вы станете сильнее, и больше, и атлетичнее). Но, спустя какое-то время, стимул должен стать более специфичным к вашим целям, чтобы был прогресс в необходимой вам области.

Пока что, условимся, что наш начинающий только-только пришел в зал, и у него нет конкретных целей. Чаще всего, так и бывает – хотят всего и сразу, а чего сильнее, непонятно. Может, чтобы бицепс рос быстрее ног, и появились кубики на животе.

ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА

Частота тренировок – 2 раза в неделю

Тренироваться 1 раз в неделю, я считаю, совершенно несерьезно. Два раза в неделю посещать ТЗ могут все: хоть школьники, хоть студенты, хоть рабочий класс. Хватит лепить оправдания!

Продолжительность каждой тренировки – 1-1,5 часа

Перестаньте слушать умников, которые говорят, что тренироваться надо 40-45 минут! Никакой серьезной нагрузки, в плане силовых упражнений, за такой период времени вы получить не сможете. Закислить мышцы и наполнить их кровью – да, но не в этом суть роста.

Цели программы:

1. Ознакомление с техникой «базовых» упражнений/паттернов
2. Увеличение уровня произвольной активации мышц (нейро-мышечная сила)
3. Создание «фундамента»
4. Начальная гипертрофия

Пункт 1 – под «базовыми» упражнениями, обычно, понимают движения из пауэрлифтинга – приседания с низкой штангой на спине ниже параллели, жим штанги лежа на горизонтальной лавке соревновательным хватом, и становая тяга штанги с уровня пола.

Тем не менее, наш начинающий не хочет быть пауэрлифтером. Возможно, он никогда им и не станет. Однако он обязан выполнять другие «базовые» движения – это так называемые двигательные паттерны, которые являются самыми естественными движениями для нас как для организмов. В них работает множество мышц, они характерны для различных родов активности (видов спорта, и повседневной жизни), в них мы можем проявлять максимум мышечных усилий. Какие это паттерны?

Паттерны для нижней части тела

1) Приседания – совместное сгибание и разгибание тазобедренного и коленного сустава, с участием голеностопного, при котором центр массы тела опускается вниз, и затем возвращается в исходное положение.

Примером могут быть любые «приседания».

Этот паттерн считается колено-доминантным (работают мышцы, разгибающие коленный сустав), хотя также работают и мышцы, разгибающие тазобедренный сустав (ягодичные, большая приводящая).

2) Хинж (англ. Hinge) – это упражнения, в которых вы выполняете движение, по большей части, тазобедренным суставом, не выводя колени вперед. Вы отводите таз назад, сохраняя спину в нейтральном положении. При подъеме груза, вы выполняете движение тазом вперед.

если сравнивать приседания и хинжи, то последние имеют меньше амплитуды в коленном суставе, сам сустав не выходит вперед, наклон корпуса сильнее

Примером могут быть становые тяги в различных вариациях, в т.ч. мертвая тяга, наклоны со штангой, ягодичный мост, а также махи/свинги с гирей.

Этот паттерн считается тазо-доминантным, и больше всех нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

3) Выпады – по сути, это все движения, выполняемые на одной ноге (унилатеральные упражнения), где вам нужно перемещать нагрузку в стиле приседаний, но на одной ноге.

Это выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседания на одной ноге.

Рабочие группы мышц аналогичны приседаниям, но также активнее ведут себя мышцы, приводящие и отводящие бедро (приводящие мышцы, средняя/малая ягодичная, другие). Плюс, развивается баланс, повышается выдача силы мышцами из-за билатерального дефицита.

Паттерны для верхней части тела

4) Горизонтальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в горизонтальном векторе.

Это могут быть тяги штанги/гантелей в наклоне или упоре, или горизонтальные подтягивания.

Работают широчайшие мышцы, средний отдел трапециевидных, ромбовидные, круглые, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

5) Вертикальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в вертикальном векторе.

Это могут быть тяги верхнего блока в различных вариантах, а также различные типы подтягиваний.

Работают круглые мышцы, нижний отдел трапециевидных, широчайшие, ромбовидные, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

6) Горизонтальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в горизонтальном векторе.

Это могут быть горизонтальные или слегка наклонные варианты жимов штанги или гантелей.

Работают большие/малые грудные мышцы, трицепс, передний отдел дельтовидных мышц, зубчатые мышцы.

7) Вертикальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в вертикальном векторе.

Это вертикальные жимы штанги или гантелей стоя или сидя.

Работают передние и немного средние отделы дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трицепсы, мышцы, поднимающие лопатку, верхний отдел большой грудной мышцы.

Дополнительные движения

Да, семь базовых паттернов отлично нагружают большинство мышц, особенно крупные группы. Однако, кое-какие мышечные группы, которые многие занимающиеся жаждут развить, будут явно страдать от отсутствия значительной нагрузки.

1) Средние отделы дельтовидных мышц. Очень слабо работают в вертикальных жимах. Советую дополнительно выполнять разведения гантелей в стороны.

2) Задние отделы дельтовидных мышц. Должны работать в тягах, но на самом деле, более сильные мышечные группы всегда будут отбирать почти всю нагрузку. Разведения гантелей в наклоне улучшит положение дел.

Передние отделы дельтовидной мышцы очень хорошо работают как в вертикальных, так и в горизонтальных жимах, и в дополнительной нагрузке не нуждаются.

3) Бицепс. В тягах сгибание локтя осуществляет, в основном, плечелучевая мышца. Дополним план сгибаниями рук супинированным хватом.

4) Трицепс. В целом, он достаточно хорошо тренируется жимами. При желании, дополнительные разгибания рук помогут увеличить нагрузку.

Пункт 2 – рост уровня произвольной активации. То есть, мы занимаемся так, чтобы развить способность активировать максимальное количество волокон в мышце. Если мы не научимся это делать, то, во-первых, рост мышечной силы во всех движениях будет сильно ограничен, а во-вторых, мышечный рост тоже, ведь если вы не способны активировать волокна, то они никогда не смогут вырасти от нагрузки (т.к. они ее не преодолевают).

По этой причине, нужно тренировать паттерны с тяжелыми весами и низким количеством повторений! Однако, учитывая, что это начинающий, остановимся на 8-5 повторениях в главных упражнениях. Даже в этом (на самом деле, не очень низкоповторном) диапазоне начинающий почувствует рост силы (веса снаряда).

Пункт 3 – уделяем внимание мышцам пресса и разгибателям позвоночника, мобильности суставов и гибкости мышц (последние вне рамок этой статьи)

Пункт 4 – очевидно, что наши тренировки должны увеличивать размеры мышц, особенно вначале, когда адаптационное окно еще очень велико.

ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ

Поскольку, у нас в распоряжении лишь два тренировочных дня в неделю, я вижу лишь два разумных варианта:

1. Две тренировки «фулл-бади» (на все тело)
2. Одна тренировка «верх тела», одна тренировка «низ тела»

Рассмотрим сначала вариант «фулл-бади»

— Тренировки фулл-бади хороши тем, что вы учите свое тело работать сообща (в реальной жизни, нет понятий «верх тела», «нижний отдел широчайших»), такие тренировки более приближены, что называется, к боевым условиям.
— Также, вы можете выполнять две совершенно различные тренировки, используя разный набор упражнений – разнообразие это хорошо.

Однако есть и недостатки:

— Довольно сложно будет работать во всех упражнениях тяжело. Вы тренируете и ноги, и спину, и грудные, и еще что-то – тренировка выходит длительной, объемной, и к тому же, тяжелой.
— Вам также будет тяжело восстанавливаться. Вы будете испытывать мышечные боли сразу во всем теле, поэтому, если они не прошли до следующего занятия, вам будет не очень приятно.

Вся суть сплита как раз и состоит в том, чтобы разделять группы, позволяя нагружать одни, пока другие еще не успели восстановиться.

Две тренировки фулл-бади могут потребовать до 4-5 дней полного восстановления между ними, что уменьшает частоту нагрузок.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ «ФУЛЛ-БАДИ»

Выпады – выпады вперед в движении, выпады назад, зашагивания с гантелями на тумбу, повторения даны для каждой ноги

Горизонтальный жим – жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье

Горизонтальная тяга – тяга штанги в наклоне стоя, тяга гантелей в наклоне стоя, горизонтальные подтягивания

Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями стоя

Пресс – скручивания, ноги на полу

Разгибатели позвоночника – «лодочка» на полу, руки впереди

Пресс и «лодочка» выполняются супер-сетом – подход пресса, без отдыха – подход лодочки, отдых до нового супер-сета.

Хинж – становая тяга с опор, мертвая тяга, свинги с гирей/ягодичный мост

Вертикальная тяга – подтягивания прямым хватом, подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом (или аналогичные тяги верхнего блока, если вы очень плохо подтягивайтесь)

Вертикальный жим – жим штанги стоя с груди, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя

Разведения гантелей в стороны – стоя, сидя

Разведения гантелей в наклоне – через стороны, назад

Касаемо прогресса нагрузки и смены упражнений – выполняйте в основных движениях по 8 повторений, прогрессируя от недели к неделе в весе по 2,5-5 кг. Первый месяц вы спокойно сможете делать это. Затем, по ощущениям, продолжайте прогрессировать в весе, понижая повторения, когда уже 3 подхода по 5 повторений будут для вас крайне тяжелыми, смените упражнение, и заново начните с 8-ми повторений. Когда упражнения закончатся (примерно 3 месяца), вы можете начать заново (полгода), или перейти на другую схему (верх-низ) или новый сплит уже на три тренировки в неделю, который я выложу в следующий раз.

В других упражнениях, оставляйте тот вес, с которым данное количество повторений вам делать достаточно тяжело. Прогресс в весе может быть крайне слабым, или отсутствовать вообще – ничего страшного нет.

СПЛИТ «ВЕРХ-НИЗ»

В этом варианте, как вы могли уже догадаться, в один день мы тренируем верх тела (жимы, тяги) в другой – приседания, выпады и хинжи.

Недостаток сплита «верх-низ» (в случае двух тренировочных дней) состоит в том, что верх тела будет сильно перегружен относительно дня нижней части тела, поэтому, упражнения на дельтовидные мышцы лучше будет перекинуть в день низа (хотя я ненавижу качать что-то в день ног, кроме ног).

Тут у нас появилась возможность добавить трицепс в день 1. Выбирайте из французского жима с EZ штангой, разгибаний рук лежа с гантелями или разгибаний рук на верхнем блоке.

Прогрессия нагрузок и ротация упражнений остается такой же.

Чуть не забыл рассказать вам про разминочные подходы. 12,10,8 означает, что до рабочих подходов необходимо выполнить подход на 12 повторений, 10 повторений и 8 повторений, в каждом из которых вес будет постепенно повышаться до рабочего, и на первом рабочем подходе вы берете вес, который вы тяжело делаете 8-5 раз.

12,10 означает лишь 2 разминочных подхода по 12 и 10 повторений. 20 или 15 – один разминочный подход на 20 или 15 повторений.

Периоды отдыха – около 2-3 минут между легкими упражнениями и до 3-5 минут между основными. Если вы готовы раньше – ничего плохого. Если вы, только, при этом поднимаете свои веса.

ИТОГИ

В целом, признаю, что сплит при двух тренировках в неделю не так выгоден, как при большем количестве тренировочных дней, и вы спокойно можете отработать три месяца по фулл-бади расписанию, что я дал выше. Затем, можете повторить его, или же перейти на «верх-низ», либо сразу на трехдневный сплит, который я опишу в следующий раз.

Добавлю, пожалуй, что начинающие могут прогрессировать от ЛЮБОЙ нагрузки. Поэтому, вариантов тут может быть уйма. Мой – лишь предлагает более оптимальные нагрузки, которые не превышают способности еще неопытного организма к восстановлению, и дают приросты таким образом, что это поможет в будущем.

Помните, что качественный отдых и питание – это также важно, как и хорошо спланированные тренировки. Использовать витамины, минералы, спортивные добавки и тем более гормоны на данном этапе тренировок – не нужно! Только если это назначает вам ваш лечащий врач по показаниям здоровья.

Что же, думаю, за это можно содрать со школьников тысячи две рублей, ведь это так сложно – написать план на два дня! Наверное, уходит очень много времени и ресурсов, а я тут аж на 10 страниц ворда расписал! Бесплатно! С вариациями упражнений, прогрессией и всем остальным.

Не прошу скидывать мне 2000 р за этот «титанический» труд. Но вы можете, при желании,