Разгибатели шеи упражнения. Разгибание шеи лёжа — обязательное упражнение для профессиональных борцов. Коротко о питании

Все движения человека происходят благодаря передаче костям усилий от мышц, при этом усилие в скелетных мышцах развивается в результате их сокращения. Каждая из мышц либо группы мышц могут обеспечить движение только в одном направлении, противоположное движение осуществляется другими мышцами - антагонистами. В шейном отделе эти функции выполняют мышцы сгибатели и разгибатели шеи, осуществляющие движения головы и удержание ее в вертикальном положении.

Так как центр тяжести головы находится спереди позвоночника, то для поддержания вертикального положения головы требуется постоянная скоординированная работа всех мышц шейного отдела, что обусловливает достаточно высокую на них нагрузку.

Разгибание шеи

К мышцам, выполняющим разгибание шеи, относятся следующие:

1. Трапецевидная мышца. Она расположена в задней части туловища. Верхним концом эта мышца крепится к ключице, нижним - к оси лопатки. При двустороннем сокращении развиваемое в ней усилие бывает направлено на разгибание головы и шеи. Ее одностороннее сокращение будет способствовать повороту головы в противоположном этой стороне направлении.
2. Пластырная мышца. Она находится под трапецевидной. При сокращении с обеих сторон мышечные пучки разгибают шею и отклоняют голову назад. Одностороннее ее сокращение будет сопровождать поворот головы и шеи в эту сторону.
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник - это длинный разгибающий мускул, проходящий от крестца до затылочной кости вдоль всего позвоночника. Он является разгибателем позвоночника и шеи, отклоняет голову назад.

Сгибание шеи

Сгибание шеи происходит благодаря сокращению мышц сгибателей шеи, к которым относятся:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Данный флексор (сгибающий мускул) располагается на переднебоковой поверхности шеи, проходя диагонально через шейный отдел позвоночника. При быстрых движениях двустороннее сокращение флексора сгибает шею. Его сокращение только с одной стороны будет способствовать повороту шеи в противоположную сторону.

Лестничные мышцы - представляющие собой три группы мышечных волокон, располагаются под грудино-ключично-сосцевидной мышцей на переднебоковой поверхности шеи. При быстрых движениях двустороннее сокращение данных мышц развивает усилие, стремящееся согнуть шею. Если же в сокращении принимает участие одна их сторона, то это будет приводить к повороту головы в данную сторону.

Движения шейного отдела выполняют разные группы мышц сгибателей и разгибателей шеи, которые при этом всегда совершают работу, находясь в состоянии сокращения либо расслабления.

Боль в шее

Это неприятное явление довелось испытать многим, что бывает обусловлено малоподвижной работой, неправильной организацией рабочего места, большими физическими нагрузками, сквозняками, резким поворотом или наклоном головы, попаданием в ДТП. При более простых ситуациях боль может пройти быстро, даже сама собой. Однако при затягивании процесса, следует обратиться к врачу для установления истинных причин боли в шее.

Среди них наиболее распространенными оказываются следующие:

• Растяжение мышц - происходящее из-за чрезмерного растягивания мышц, которое приводит к усиливающимся при движении болевым ощущениям и отечности.
• Миозит - воспалительный процесс мышц. Острая его форма требует обязательного лечения во избежание ее перехода в хроническую форму, при которой мышцы шеи начинают регулярно беспокоить человека при перемене погоды, увеличении нагрузок и так далее.
• Миофасциальный синдром - развивающийся в результате длительного напряжения мышц, при этом спазмированная часть мышц преобразуется в уплотнения и шишки.
• Фибромиалгия - характеризуемая повышенной чувствительностью мышц и болезненностью.
• Травмы шеи и позвоночника.

Чтобы не находиться длительный период в состоянии болезни, необходимо своевременно провести необходимый курс лечения, который поможет избавиться от ограничения движений и болей.

Укрепление мышц шеи

Учитывая высокую нагрузку, приходящуюся на шейный отдел, становится очевидной важность укрепления мышц шеи. Это будет способствовать также лучшей защите шейных позвонков и предохранению их от травм. Существуют специально разработанные упражнения для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, направленные на преодоление этих явлений.

Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет поддерживать мышечный тонус и станет, кроме того, профилактическим средством от остеохондроза, грыжи шейных позвонков и так далее. Выполнять такие упражнения вполне можно в домашних условиях. Весьма полезными для мышц шейного отдела будут занятия плаванием и общеукрепляющий массаж.

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.


Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.


3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка.
Отлично помогает асана «Поза воина».

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях

Становая тяга

Тяга штанки в наколоне

Тяга верхнего блока

Подтягивания.

Скорость похудения существенно зависит от скорости обмена веществ. Физиологами известен факт того, что скорость обмена веществ повышается при выполнении физических упражнений. В зависимости от интенсивности нагрузки увеличение скорости метаболизма может доходить до 20-30%. А это значит, что на 20-30% увеличивается скорость похудения.

Но, ускорение обмена веществ, вызванное физическими упражнениями - это временное явление. Через 2-3 часа после выполнения упражнений, скорость обмена веществ вернется к прежнему уровню.

Чтобы этого избежать, можно воспользоваться простым способом постоянного подстегивания метаболизма, который в оздоровительной физкультуре называется пролонгированной (растянутая во времени) гимнастикой.

Эта гимнастика заключается в том, чтобы делать некоторые несложные упражнения в течение дня, каждые 2-3 часа, буквально несколько секунд.
Больше того, пролонгированная гимнастика - это как раз тот случай, когда мы можем совместить приятное с полезным. Мы будем ее использовать не только для ускорения метаболизма, но и для расслабления, снятия стрессов и ликвидации мышечных спазмов.

А мышечные спазмы - это именно то, из-за чего возникают гипертонии, остеохондроз, близорукость, мигрени, вегето-сосудистая дистония и многие другие психосоматические заболевания.

И я опять хочу напомнить о том, как работает наш мозг.

В подсознании соединены в одно целое три функции управления: управление мышцами тела, управление соматическими функциями (функциями работы внутренних органов, гормональной системой), управление сознанием через психические переживания (эмоции).

В нашей жизни возникает очень много стрессов. Но эти стрессы являются внутрипсихическими, т. е. находится исключительно внутри головы. Никакой внешней видимой опасности нет. Не надо бежать, прыгать, карабкаться по скалам, спасаясь от врага.

Но каждая эмоция неизбежно влияет на мышцы. В наших же условиях мышечный компонент эмоции остается невостребованным.

Больше того, нас с самого детства учат подавлять внешнее проявление своих отрицательных эмоций. Т. е. мы с самого детства стараемся подавить мышечную реакцию организма на эмоцию - для этого нас учат сидеть смирно за столом, не бегать по квартире, не кричать на перемене. Мы зажимаемся и постепенно напряжение мышц, вызванное отрицательными эмоциями, на которые не было должной реакции, становится хроническим.

В теле человека возникают устойчивые очаги хронического мышечного напряжения, спазмы, приводящие к остеохондрозу, мигреням, головокружениям, близорукости, повышению давления и т. п.

Это хроническое напряжение в мышцах в свою очередь отражается в подсознании и там возникает стойкий очаг возбуждения. Иными словами напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены.

Подсознание расшифровывает это однозначно - раз мышцы напряжены, это значит, что мы находимся или в состоянии обороны, или в состоянии нападения. Подсознание сообщает об этом факте сознанию, как обычно в виде эмоции. Сознание, получив эмоцию опасности, начинает искать повод для нее - так и возникают наши бесконечные страхи, мы начинаем бояться людей на улице, самолетов, финансового краха, болезней, взрывов, мы раздражены и сердимся по пустякам.

Круг, который начался с подавления отрицательной эмоции, прошел стадию хронического мышечного напряжения, замкнулся опять на отрицательной эмоции. Это и есть механизм развития невроза, который стал "приметой нашего времени" - только за последние 50 лет количество заболеваний неврозами во всем мире увеличилось в 25 раз. Круг, по которому развивается невроз - это процесс бесконечный, и возникает он только из-за того, что в теле возникли стабильные мышечные блоки (спазмы). И только в этом месте этот круг можно разорвать. Только избавление от хронических мышечных блоков позволит нам привести свою психику, а вместе с ней и здоровье, в порядок.

До тех пор, пока наши мышцы страдают от избыточного напряжения, которого мы чаще всего и не замечаем, т. к. привыкли к нему, рассчитывать на психическое и телесное здоровье просто бесполезно.

Таким образом, чтобы избавиться от отрицательной эмоции, нельзя пытаться ее подавить силой воли. Русский физиолог П. К. Анохин показал в многочисленных экспериментах, что торможение внешнего проявления эмоции приводит к усилению двух её других компонентов – психологического и соматического. Иными словами, напряжение такого эмоционального возбуждения перекладывается на внутренние органы и мышцы, из-за чего и возникает риск развития психосоматических заболеваний - гипертонической и язвенной болезни, нейродермитов и нейрогенной астмы. Кроме этого человек становится раздражительным, недовольным собой, недовольным своей жизнью.

Это, кстати, профессиональная болезнь учителей. Учитель, работающий с непослушными детьми, вынужден изо дня в день тормозить внешний компонент своей эмоции (своего раздражения) - он не может выместить свое раздражение на вверенных ему чужих детях. Между тем сила этой эмоции бьет обухом по его психике и по его организму. Последствия не заставляют себя ждать - чувство неудовлетворённости своей жизнью и психосоматические заболевания. Именно поэтому учителем может быть только человек, преодолевший свою раздражительность, научившийся избавляться от отрицательных эмоций.

Как уже было сказано, все три компонента управляемые подсознанием (мышцы, внутренние органы, эмоции), работают всегда синхронно и зависят друг от друга. Следовательно, если у нас появилась отрицательная эмоция, и подавлять ее нельзя, то надо на нее воздействовать через мышцы.
Я хочу еще раз особо подчеркнуть этот момент. Отрицательные эмоции - это не зло, это проявление инстинкта самосохранения. Они были придуманы природой с целью обеспечения срочной мобилизации всех сил организма. Когда животное испытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага, вот почему напряжение мышц - это основной и самый древний компонент реакции подсознания на внешний раздражитель. И главная задача эмоций - автоматически напрячь все мышцы человека.

Но мы уже давно не живем в саване, не охотимся за мамонтами и не убегаем от саблезубых тигров. Сейчас большая часть наших опасностей находятся не во внешнем мире, а в собственной голове - мы их сами себе придумываем. Мы испытываем огромное множество страхов, от которых невозможно убежать - страх выступать публично, страх попасть в автокатастрофу, страх сказать что-то не так, страх разозлить шефа, страх опоздать на работу и т. п.

Но для нашего организма страх - это команда напрячься. Мы инстинктивно напрягаемся, и это напряжение никуда не исчезает. Так и возникают хронические мышечные блоки, которые делают нас еще более тревожными.

Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение - это массаж, баня и физические упражнения.

Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц. И, хоть мышцы из-за переутомления расслабляются, но это обычно сопровождается подавленностью, усталостью и апатией.

Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение, которое можно назвать "расслабление через напряжение".

Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т. е. дело за малым - создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.

Есть два способа это сделать - попробуйте оба и выберете тот, который вам понравится.

1 способ - "сверху вниз".
На первом этапе напрягаем мышцы тела поочередно.
Напряжение мышц кисти - со всей силы сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).
Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи - представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.
Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы - тело немного приподнимется.
Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и немного к центру.
Напряжение мышц стопы - согните пальцы ног.

Обучение этому упражнению проходит в три этапа.

На первом этапе - обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе - нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаем и напрягаем все мышцы тела одновременно.

После того, как вы научитесь напрягать все мышцы одновременно, старайтесь создать максимальное напряжение во всех мышцах. Мысленно сосчитайте до 10, стараясь в это время удерживать напряжение.

На счет "десять" резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.

Именно в этот момент мы и подошли к самому главному - отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.

Упражнение повторять не менее 5-10 раз в день.

Противопоказания: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.

2 способ - "сгибатели - разгибатели".
Метод состоит из следующего сочетания напряжений и расслаблений: напрягаем сгибатели - отдых - напрягаем разгибатели - отдых.
Итак, сначала напрягаем все сгибатели - сжимаем кисти в кулак, прижимаем руки к груди, напрягаем бицепсы, скрючиваемся в позе "эмбриона", напрягаем пресс, подтягиваем ноги к туловищу, прижимаем голову к груди и напрягаем со всей силы все эти мышцы.
Замираем на несколько секунд в положении максимального напряжения, потом резко расслабляемся.
Затем делаем наоборот - на несколько секунд максимально напрягаем все разгибатели: растопыриваем пальцы рук, выпрямляем руки и напрягаем трицепс, выпрямляем ноги и напрягаем мышцы бедра и ягодиц, икроножные мышцы, разводим плечи назад и прогибаемся в спине, отклоняем голову назад и напрягаем все эти мышцы спины, шеи.
Резко сбрасываем напряжение.
Отдохните в течение минуты, расслабьтесь. Можно повторить эту процедуру напряжений-расслаблений несколько раз. Проделать 5-10 раз за день.

Итак, не забывайте каждые 2-3 часа отрываться от своего занятия и выполнять вышеописанные напряжения всех мышц тела любым из способов. Это поможет ускорить метаболизм, приведет к расслаблению мышц и избавлению от хронических спазмов.

А. В. Фалеев Магия стройности

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине !

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• . Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. . Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Вконтакте

Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Шрифт:

100% +

Техника воздействия

Первое, что нужно сделать, – это устранить триггерные точки в длинных разгибателях шеи. Для этого мы используем мячик для большого тенниса. Начнем с того, что будем массировать зону между лопаткой и позвоночником мячиком.

Делать это надо сначала около стены, а потом лежа. Одновременно с разгибателями спины вы также будете воздействовать на ромбовидную и среднюю трапецию.

Массируете мышцы поперечными движениями, движениями вверх-вниз. Для начала лучше использовать более мягкий теннисный мячик.

Потом можно перейти на более жесткий. Обрабатывайте по очереди правую и левую стороны. Все эти области вы должны детально проработать, чтобы не осталось болезненных участков.

Наиболее частые места триггерных точек, которые необходимо проработать см. на рис. 16.

На то, чтобы полностью убрать болезненность всей этой зоны, потребуется около недели.

Начинайте воздействие с того, что мячик ставите около стены, и для начала сверху вниз с области первого грудного позвонка до области, где заканчивается лопатка (это примерно шестой, седьмой грудной позвонки) начинаете все им продавливать.

Сначала можно все делать без движений, то есть вы надавили, перенесли вес тела назад, чувствуете давление мячика, ощущаете небольшую болезненность, потом смещаете его чуть выше, на другую область, потом еще выше.

И когда поймете, где более болезненно, где менее болезненно, то там, где боль сильнее, задерживаете мячик.

Потом начинаете делать различные движения вверх и вниз, вправо и влево. Всю область между лопаткой и позвоночником продавливаете с помощью мячика. Подбираете самостоятельно, под каким углом и на какую точку воздействовать.

После того как перестанете чувствовать болезненность, массируя мышцы стоя, начинаете делать это лежа, для того чтобы устранить триггерные точки, которые расположены глубже.

Проводим те же манипуляции с мячиком, но лежа на нем. Лежа на полу или для начала на кровати, начинаем воздействовать на проблемную зону между позвоночником и лопаткой. Лучше сначала использовать теннисный мячик, потому что он помягче, и постепенно начинаем обрабатывать всю зону – от области шестого до первого грудного позвонка.

Если чувствуете сильную боль от давления мячиком, то лежите на нем без движения. Боль постепенно начнет уменьшаться. Так обрабатываете весь длинный разгибатель шеи.

Часть длинного разгибателя шеи в области шейного отдела позвоночника очень редко бывает повреждена. Гораздо чаще триггерные точки находятся в области грудного отдела позвоночника, где эти мышцы прикрепляются к позвонкам и ребрам.

Длинные разгибатели шеи в области шейного отдела позвоночника массируете пальцами рук. Кисти скрещиваете в замок на затылке и большими пальцами рук начинаете нажимать в разные части длинного разгибателя шеи, который крепится к поперечным и остистым отросткам шейных позвонков.

Упражнения на разгибатели шеи

После того как мы помассировали все длинные разгибатели шеи, начинаем делать различные упражнения. Самое главное в этом упражнении – не допускать напряжения и включения в движение коротких разгибателей шеи.

Перед началом выполнения упражнений нужно научиться правильно делать движение, которое научит вас использовать длинные разгибатели и оставлять расслабленными короткие.

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней ягодицами и лопатками. И теперь два очень важных движения. Первое – прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад. Второе – тянитесь макушкой вверх. И делать эти два движения нужно одновременно. И вместе с двумя этими движениями коснитесь затылком стены. Именно в этот момент работают длинные разгибали шеи без коротких (см. рис. 17).

Упражнение нужно выполнять в течение месяца. Начинать лучше с 2–3 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая количество.

1. Первое упражнение – статическое. Давление затылком на руки.

Руки скрещиваем на затылке и, удерживая их, начинаем на них давить затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели с правой и с левой сторон.

Чтобы тренировать их по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Такие действия проводите, сначала повернув голову вправо, затем влево.

2. Второе упражнение – лежа на спине . Начинать тренировку длинных разгибателей лучше именно лежа.

Под голову подкладываем подушку и вместо рук давление будете создавать на подушку. Все действия те же, что и для первого упражнения (см. рис. 18).

Упражнения повышенной сложности

Выполнять их следует, только если вы уже хорошо укрепили длинные разгибатели шеи.

После того как вы проделали эти упражнения в течение месяца, а лучше нескольких, начинаете тренировать разгибатели шеи, когда голова наклонена вперед. Сначала делаете небольшой наклон вперед, затем можно усложнять упражнение, делая этот наклон все больше. В этом упражнении вы тренируете мышцу в растянутом состоянии. Это приучает ее работать и не терять свой тонус, когда голова наклонена вперед.

Когда это происходит? Очень часто в таком положении оказывается голова, когда мы сидим за столом и пишем, читаем или подолгу зависаем «Вконтакте» или на «Ютубе». При этом голова незаметно наклоняется вперед, и в этом положении длинные разгибатели шеи быстро устают, потому что нагрузка на них многократно возрастает, и начинают перенапрягаться короткие разгибатели шеи.

Упражнения высокой степени сложности

К данным упражнениям следует переходить только тогда, когда предыдущие упражнения вы выполняете с легкостью. И делать их рекомендуется только при уже достаточно сильных длинных разгибателях шеи. В этом упражнении вы начинаете тренировать мышцы в движении.

Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Начинаете давление затылком на ладони, преодолевая сопротивление рук. Делаете движение до того положения головы, которое было исходным для упражнений первой группы.

Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова.

В этом упражнении, как и в остальных, не должно возникать боли и неприятных ощущений. Если они появляются, то упражнение тут же нужно прекратить. Также не торопитесь увеличивать количество повторов во время упражнения.

Всегда следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался.

Этим движением вы тренируете именно ту часть разгибателей, которая крепится к грудным позвонкам и ребрам. Из этого положения вы можете делать упражнения для обоих разгибателей сразу, отдельно для левого, отдельно для правого разгибателя. Делайте по 5–10 повторов на упражнение.

Есть специальные блочные тренажеры для тренировки шеи, к которым стоит переходить после того, как вы проделали все эти упражнения. Минус этих тренажеров в том, что мышцы начинают тренироваться только после повторения определенного количества раз одного и того же упражнения, примерно на 10-м повторе, когда мышца уже утомилась.

Если существует нестабильность каких-то позвонков, то все эти упражнения будут оказывать травмирующее воздействие на межпозвонковые суставы и диски. Поэтому рекомендуется для начала приучить мышцу к статической нагрузке и только потом давать ей динамическую нагрузку.

В залах есть еще один тренажер, с «шапочкой». На нем большинство неправильно выполняют упражнение: вместо длинных разгибателей шеи тренируют короткие, разгибая чрезмерно голову и поднимая подбородок. Тем самым усугубляя перенапряжение коротких разгибателей.

Разгибатели шеи – это большая группа мышц, расположенных от шейных до грудных позвонков. Тренировать их следует таким образом, чтобы каждая из этих мышц полноценно работала.

Перед тем как начать тренировать данную группу мышц, приводим их в порядок, убираем триггерные точки – где-то в течение недели. Затем начинаем выполнять первую группу упражнений в статике. Начните делать это упражнение лежа, потому что в этом положении голова не будет запрокидываться.

Это упражнение очень удобно делать за рулем. То же давление затылком, которое вы делали на руки, делаете на подголовник своего кресла. Также нужно тренировать отдельно правый и левый длинный разгибатель шеи (см. рис. 19).

Перед тем как начать делать все эти упражнения, нужно определить, нет ли разницы в объеме длинных разгибателей. Зачастую мышца с одной стороны может быть в несколько раз меньше, чем с другой. И в этом случае нужно будет тренировать мышцу только с одной стороны. До тех пор, пока объем мышц не станет одинаковым.

При слабости длинных разгибателей может развиваться нестабильность в шейном отделе настолько сильная, что при наклоне головы вперед будут сдавливаться не только спинномозговые нервы, но и спинной мозг.

И при этом будет возникать слабость в нижерасположенных мышцах: поясницы, живота и даже ног. В этом случае нестабильность шейного отдела может провоцировать боль в пояснице и ногах.

Таким образом, поэтапно подбирая под состояние ваших мышц упражнения, вы сможете полностью их восстановить.

Упражнения на ДРШ

1. Давление затылком на подголовник сиденья в машине; лежа на спине затылком на подушку.

2. Такое же давление, повернув голову влево под 45 градусов и вправо.

Во всех упражнениях давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.

Это упражнение удобно делать в машине на светофоре или в пробках.

Давление нужно осуществлять назад. Удерживайте его 2–3 секунды.

Давить затылком нужно строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее.

Подключичная мышца

Часто пациенты спрашивают, что было первичным, из-за чего все началось?

Разберем один из частых случаев, который покажет, как могут быть связаны между собой на первый взгляд совершенно независимые друг от друга нарушения.

Подключичную мышцу очень легко травмировать из-за ее небольших размеров (см. рис. 20), например можно просто упасть на плечо. Основная функция этой мышцы – стабилизация ключицы. То есть она удерживает ее на своем месте при движении руки и шеи.

Казалось бы, такая маленькая мышца. Но ее слабость вызывает очень много проблем. Все начинается с шеи. В первую очередь на нестабильность ключицы реагирует грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ).

Движения в которых она участвует: при напряжении с одной стороны – это поворот головы, при напряжении с двух сторон сразу – наклон головы вперед.

Все эти нарушения будут развиваться постепенно и сначала могут быть незаметны. Потом будут проявляться при нагрузках, человек начнет замечать, что пропадает точность движений, а утомляемость мышц будет развиваться быстрее, чем раньше. Могут появляться щелчки в суставах и только потом боль, уже в далеко зашедшем процессе. Боль появляется, когда механизмы компенсации себя исчерпали.

Случай из практики

В 2010 году ко мне обратилась пациентка с жалобами на ограничение движения в левой руке, тянущие боли от шеи до локтя, которые появлялись при повороте и наклоне шеи.

К тому времени я уже использовал методы мышечного тестирования, также некоторые остеопатические техники, но основными приемами были методы мануальной терапии – это манипуляции и мобилизации суставов и воздействия на триггерные точки мышц.

Эта боль, не дававшая возможности повернуть голову, продолжалась около года, постепенно усиливаясь. На момент обращения она была практически постоянной.

Первое, что я обнаружил при диагностике, была нестабильность ключицы и возникшая из-за этого слабость грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Также была компрессия корешка пятого шейного нерва, вызванная сублюксацией пятого и шестого позвонков.

Первое, что я сделал, – включил подключичную мышцу, устранив триггерные точки в ней, для того чтобы стабилизировать ключицу (см. рис. 21).

Затем обнаружил триггеры в длинных разгибателях шеи и тоже их устранил. Из-за их длительной слабости и одновременной слабости ромбовидной и средней трапеции образовались функциональные блоки в верхнем и средне-грудном отделах позвоночника. Там я провел манипуляции на межпозвонковых суставах для восстановления их подвижности.

Длинные разгибатели я включил и усилил перед тем, как сделал основную манипуляцию на суставе между пятым и шестым шейными позвонками, для того чтобы освободить корешок нерва.

Если бы я сделал манипуляцию без воздействия на мышцы, то эффект от нее продержался бы не более двух-трех часов. Чтобы восстановить подвижность в суставах, в которых были устранены фиксации, я назначил пациентке упражнения на ранее не работавшие мышцы.

После первой процедуры боль уменьшилась на 70 %, и почти полностью восстановился объем движений. В дальнейшем в ходе лечения боль полностью прошла в шее и руке, движения полностью восстановились.

Мышца склонна к слабости, обычно это происходит после падения на бок, удара в плечо, после травм самой ключицы.

Мышца очень важная, потому что фиксирует ключицу, и при ее слабости она начинает болтаться.

Это влияет на грудино-ключично-сосцевидную мышцу: она просто не может выполнять свою функцию. И также все мышцы, которые крепятся к ключице, перестают работать (ключичная порция большой грудной мышцы и дельтовидная мышца).

Признаки слабости подключичной мышцы:

1. Боль в плече.

2. Онемение в руке, пальцах рук.

3. Боль в шее при повороте.

4. Разный объем поворота шеи в стороны.

Перед тем как начать тренировать мышцу, помассируйте ее в течение 1–2 минут. Вы обнаружите в ней несколько болезненных зон, которые будете прорабатывать каждый раз до упражнения.

Упражнение на подключичную мышцу

Стоя в дверном проеме, давите ладонью на дверной косяк сверху прямой рукой по направлению к уху. Во время этого движения следите за правильной траекторией: движение руки должно быть по направлению к вашему уху. Вторую руку положите на область мышцы под ключицей, для того чтобы почувствовать, как она напрягается. Давление ладонью и напряжение мышцы удерживайте в течение 3–4 секунд (см. рис. 22, рис. 23).

Повторять 5–10 раз.

Сделать 3 подхода.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца (ТМ) состоит из 3 частей: это верхняя, средняя и нижняя трапеции (см. рис. 24).

Средняя и нижняя трапециевидная мышца склонны к слабости, а верхняя – к укорочению. Нередко нижняя трапеция становится настолько слабой, что практически полностью атрофируется. Средняя трапециевидная мышца выполняет ту же функцию, что и ромбовидная: фиксирует лопатку. Антагонист ее – малая грудная мышца.

При слабости средней трапециевидной мышцы, которая чаще всего возникает вместе с ромбовидной, происходит смещение лопатки вперед. Это вызывает укорочение малой грудной мышцы, что провоцирует гиперкифоз и сутулость.

Когда же слабеет нижняя порция трапециевидной мышцы, начинает укорачиваться ее антагонист – это верхняя порция этой же мышцы. То же самое происходит при слабости широчайшей мышцы.

Существует еще одна причина укорочения верхней трапециевидной мышцы, которая мало кому известна, однако очень часто встречается. Между ключицей и акромиальным отростком лопатки находится один небольшой сустав – ключично-акромиальный сустав (или сочленение) (см. рис. 25).

Этот сустав должен быть надежно закреплен мышцами, хорошо стабилизирован. Движение в нем не должно превышать физиологический объем. Если возникает нестабильность акромиально-ключичного сустава, то в ответ на это напрягается верхняя трапециевидная мышца, пытаясь удержать разболтанный сустав. Но, чтобы это сделать, ей нужно находиться в постоянном напряжении.

Что может спровоцировать нестабильность акромиально-ключичного сустава? Самые частые причины: нестабильность ключицы (о том, как ее устранить, описано в главе про подключичную мышцу), слабость передней или задней порции дельтовидной мышцы или травма самого сустава.

Для того чтобы стабилизировать сустав и создать условия для того, чтобы его перерастянутые связки снова стали нужной длины, необходимо восстановить тонус и затем сделать достаточно сильными переднюю и заднюю порцию дельтовидной мышцы.

Часто параллельно с этим развивается укорочение средней порции дельтовидной мышцы. Что вместе с напряженной трапецией ограничивает движение фасции, натягивает ее, и это вызывает головные боли в области висков, теменной области.

Причины укорочения верхней части трапециевидной мышцы

Слабость в нижней порции мышцы;

Слабость в широчайшей мышце;

Нестабильность акромиально-ключичного сустава.

Как устранить укорочение и снять напряжение с верхней трапециевидной мышцы?

В первую очередь для этого необходимо усилить антагонисты верхней трапеции: нижнюю трапецию и широчайшую мышцу.

Начнем с нижней трапеции.

Для начала нужно устранить все триггерные точки в местах крепления в области грудного отдела позвоночника и ости лопатки. Часто слабость нижней и средней порции трапециевидной мышцы связана с нестабильностью лопатки. Главный стабилизатор лопатки – это передняя зубчатая мышца. Так что для восстановления нормальной функции трапециевидной мышцы потребуется и хорошая работа передней зубчатой мышцы.

После проработки триггерных точек начинаем тренировать трапециевидную мышцу.

Если вы будете ограничиваться только тем, что станете массировать мышцу и устранять триггеры, то обнаружите, что они через какое-то время появляются снова. Это происходит потому, что мышца успела потерять объем, атрофироваться за то время, пока не работала. И ее объема и силы недостаточно для того, чтобы выполнять свою функцию. И каждый раз, когда нагрузка больше обычной, происходит травматизация мышцы и она выключается из движения.

Зачастую, после того как вы сделали нижнюю трапецию сильнее, верхняя ее часть автоматически расслабляется и даже не приходится делать упражнения для ее расслабления и растяжения.

Упражнения на укрепление нижней трапеции

Прежде чем начать тренировать мышцу, необходимо в ней устранить триггерные точки.

Возьмите мячик для большого тенниса. Им мы будем массировать мышцу. Для начала упражнение будете делать около стены. Фиксируем мяч в области нижней трапеции, переносим вес тела на мяч и начинаем массировать зону под разными углами, вверх-вниз, в стороны. Сначала вы будете чувствовать боль и неприятное ощущение в отдельных участках мышцы, но постепенно мышца начнет восстанавливаться, и вы почувствуете, как боль начнет уходить.

То же упражнение можно делать лежа, но только после того, как вы перестанете чувствовать боль от массажа мячиком стоя. Ложитесь, подкладываете мячик под спину. Для начала просто лежите и ждете, когда боль уменьшится. Затем можно начинать делать небольшие движения в одну, в другую сторону. Меняете положение, мячик кладете повыше. Воздействовать нужно до тех пор, пока болевые ощущения в нижней и средней трапециях не пропадут. Но произойдет это не за один день. Чтобы полностью устранить все болевые точки, вам может потребоваться около месяца.

После массажа мышцы начинаете тренировать нижнюю трапециевидную мышцу.

Упражнение № 1

Руки скрещиваем на затылке (см. рис. 26). В этом положении разводите локти в стороны. Так, чтобы соприкоснулись лопатки. И в этом положении, где они максимально сблизились, чуть прогнитесь в нижнем грудном отделе, ощущая напряжение в области нижней порции трапециевидной мышцы. Выполняете 2 подхода по 10 повторов каждый.

Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции.

Упражнение № 2

Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд.

Упражнение № 3

В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения.

Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см. рис. 28).

Когда вы поднимаете руку до параллельного положения с полом, работает задняя дельтовидная мышца, трапеция начинает нагружаться, когда рука поднимается выше и двигается лопатка. Сначала это упражнение делать очень сложно, если вы его делаете правильно.

Постепенно после первой недели выполнения упражнения, когда вы уже с легкостью сможете сделать 3 подхода по 10–15 повторений, начинайте делать это упражнение с отягощением.

Для начала берем в руку вес не более 0,5 кг (гантель, бутылку с водой и т. п.). Постепенно, когда будете переставать чувствовать нагрузку, можно увеличивать вес отягощения, доведя его постепенно до 5 кг. Руку поднимаете до той точки, в которой начинаете чувствовать напряжение в нижней трапеции. Количество повторов от 5 до 12 раз на одну руку, 3 подхода.