Как тренироваться пожилым людям. Физические упражнения для пожилых женщин: польза занятий, примерный недельный план Зарядка для мужчин после 60

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

• Удобные кроссовки без подъема;
• Спортивная одежда;
• Каремат;
• Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

• Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
• Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
• Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.

• Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
• Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
• Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
• Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

• Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
• Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

• несложные танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет женщине;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

• активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
• усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
• ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
• повышается иммунитет;
• увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
• повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

• оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
• улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
• активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
3. «Мостик» - упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами.

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст - это не приговор времени!

Из этой статьи вы узнаете:

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Кому она противопоказана

С чего начинать комплекс упражнений для людей пожилого возраста

Поможет ли зарядка пожилым людям бороться с запорами

Какая будет полезна зарядка пожилым людям, чтобы сбросить вес

Вы заметили, что на улицах стало больше пожилых людей, которые совершают ежедневные прогулки, занимаются скандинавской ходьбой, даже бегают? Каждый выбирает занятие сам для себя. Кто-то сидит на лавочках и соревнуется в жалобах на свои болячки, а кто-то ведет активный образ жизни. Ни одному человеку конечно же не захочется доживать свой век развалиной, поэтому зарядка для пожилых людей сегодня представляет большой интерес. Наша статья поможет вам освоить основные упражнения.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго.
Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни - прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих - это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу.
Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

Тонизирует нервную систему.

Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.

Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.

Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.

Предотвращает запоры и венозный тромбоз.

Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Но самое важное, на наш взгляд, знать, кому зарядка после 60 лет будет вредна. Всем ли пожилым людям она противопоказана? Можем вас обрадовать, таких нет! Однако если у вас высокая температура или тяжелое состояние с болями, воспаление в остром периоде или внутренние кровотечения, то заниматься гимнастикой не придет в голову никому. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки по 20 верст, выполнял строевую гимнастику, зарядку. Неужели мы стали слабее? Действительно с тех пор появились новые заболевания, но и медицина не отстает. Вот она и предупреждает: посоветуйтесь с лечащим врачом, который сопровождает вас в лечении хронического заболевания. Воздержаться от утренней гимнастики пожилому человеку следует, если он только что поправился после инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму прийти в себя, но не затягивайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте движения зарядки плавно, без резких прыжков и наклонов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам большую пользу, чем бег с одышкой. Нет условий заниматься зарядкой? Не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку, вас сильно затруднят.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.

Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.

Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!

Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.

Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.

Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения - утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 - 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная - 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Зарядка для людей пожилого возраста: 27 упражнений

На самое видное место в квартире повесьте девиз: «Бодрость духа, лень - в отставку, начинаем день с зарядки!» Существует множество вариантов утренней зарядки. Бывают варианты для пожилых людей по решению проблем с подвижностью суставов, с запорами, геронтологические зарядки для восстановления сил после болезней. Пожилые люди любят видеозарядки, где инструктор не только показывает упражнение, но и комментирует его. Предлагаем сначала разобраться и попробовать выполнить комплекс упражнений по описанию:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно для пожилого человека, ноги поставьте удобно, руки положите на колени. На счет «раз, два» - кисти рук к плечам и в стороны, вдох. На счет «три, четыре» - обратное действие: кисти к плечам, на колени. Держите спинку ровно. Повторите четыре раза.

«Плясовая»

Возьмитесь руками за сиденье стула, это придаст устойчивость. Раз, выпрямите правую ногу, два, поставьте ее на место, три, выпрямляем левую, четыре, ставим на место. Снова повторяем четыре раза.

«Круги плечами»

Встаньте устойчиво. Положите кисти рук на плечи. Выполняем большой круг локтями на четыре счета. Обратно - тоже на четыре счета.

«Ножка на ножку»

Возьмитесь руками за сиденье стула. Раз, закиньте правую ногу на левую, напрягите все мышцы, вдох, два, верните ногу в начальное положение, мышцы расслабить, выдох. Если пожилому пациенту трудно, то ноги в коленях можно не сгибать. Три, четыре, то же самое, но с левой ноги. Опять четыре раза.

«Воздушный шарик»

Лягте на спину, ноги удобно согните в коленях, положите руки на живот. Выполняем дыхание диафрагмой: раз - вдох носом, надуть живот; два - выдох медленно, губы - трубочкой, живот втянуть в себя. Следите за самочувствием, так как у пожилого человека может появиться головокружение.

«Передача мяча»

Ноги положите вместе, руки раскиньте в стороны, в правой руке держите мячик (либо другой удобный для перекладывания предмет). Вдох. Раз, передайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдох. Два, лягте на исходную позицию, вдох. Три, - передать мячик из левой руки в правую под левым коленом, выдох. Четыре, вернитесь на место, вдох. Повторите три раза.

«Перекаты»

Лежим на полу. Ноги вместе, руки в стороны, в правой руке мячик (либо любой удобный предмет), вдох. Раз, прямую правую руку переносим влево с перекатом тела, перекладываем мячик в левую, выдох. Два, возвращаемся без мяча, вдох. Три, - перекат прямой левой рукой с мячом, который оставляем в правой руке, выдох. Четыре, возвращаемся, вдох. Данное упражнение зарядки нужно выполнять осторожно пожилым людям, так как оно сбивает дыхание.

«Мяч над головой»

Выполняется лежа. Положите руки вдоль тела, в правую возьмите мячик. Раз, - руки, скользящие по полу через стороны, поднимаются за голову, мяч передается из правой в левую, по возможности, фиксируем только взглядом, вдох. Два, руки возвращаются по полу к телу, мяч уже в левой руке, выдох, передаем вышеуказанным способом предмет. Повторить шесть раз.

«Вращение»

Вращаем кулачками и стопами внутрь четыре круга, затем обратно четыре круга. Ноги держим шире, а руки сгибаем в локтях.

«Плавание на спине»

Ноги прямые, руки спокойно лежат вдоль тела. Раз, правую руку поднять, положить за голову, левую ногу, скользящую по полу стопой, поднять в колене, вдох. Два, возвращаемся к началу, выдох. Три, - левую руку за голову, правую ногу согнуть, вдох. Четыре, ложимся по стойке «смирно», выдох.

«Камень и вата»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, напрячь все тело (кисти в кулаки, ягодицы, стопы тянем на себя), вдох. Два, расслабить все мышцы тела, выдох. И так шесть раз. Данное упражнение зарядки является уникальным для пожилого человека, и, несмотря на простоту, имеет мощное воздействие на мышцы.

«Звезда»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, - по полу отвести правую руку и левую ногу в сторону, вдох. Два, вернуть обратно, выдох. Три, по полу отводим в сторону уже левую руку и правую ногу, вдох. Четыре, возвращаемся, выдох. Если упражнение пожилым людям дается трудно, то можно отводить правые ногу и руку соответственно

Следующий комплекс упражнений нашей зарядки для пожилых людей - лежа на животе.

«Пляж»

Руки согните перед собой «полочкой», приподняв голову, посмотрите наверх. Раз, поверните голову вправо, опустите ее на руки левой стороной, расслабьтесь, выдох. Два, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Три, поверните голову влево, опустите ее на руки, расслабьтесь, выдох. Четыре, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Можно повторить четыре раза.

«Лодочка»

Лежа на животе, вытяните вперед руки, ноги вместе. Раз, положите на ягодицы правую руку. Два, - левую. Три, - голову, грудь приподнимите как можно выше, смотрите вперед. Четыре, возвращаем руки на исходное положение, вытягивая их вперед, расслабляемся. Если возможно, повторяем три раза. Внимание: данное упражнение зарядки является сложным для пожилого человека из-за нагрузки на позвоночник!.

«Отдохнем»

Согните руки перед собой так, чтобы голова лежала на кистях. Легко и непринужденно, попеременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.

«Самолет»

Стоим, опираясь на колени и ладони. Раз, - правую руку вперед, левую ногу назад, вдох. Два, удерживая равновесие, возвращаемся на четвереньки, выдох. Три, - левую руку вперед, а правую ногу вытянуть назад, вдох. Четыре, вернуться в исходное положение, выдох.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется, стоя на четвереньках. Раз, правую руку отвести в правую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Два, вернуть руку на пол, выдох. Три, левую руку отвести в левую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Четыре, поставить руку на пол, выдох. Внимание: из-за трудности данного упражнения зарядки в удержании равновесия необходима подстраховка пожилого человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, тянемся вперед, попеременно меняя то правую, то левую руку. Раз, - правая как можно дальше, тело помогает, выдох. Два, рука возвращается на исходную позицию, тело расслабляется, вдох. Три, вперед тянется левая рука, выдох. Четыре, - рука на место, расслабление, вдох. Повторить упражнение три раза.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально выгнуть вверх, вдох. Два, прогнуть спину вниз, выдох. Избегайте резких движений. Повторить четыре раза.

«Ласковая собачка»

Встаньте снова на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально повести вправо, вдох. Два, изогнуть позвоночник влево, выдох. Избегайте резких движений, особенно это касается пожилых людей, кому за 70. Повторить четыре раза.

«Перекаты»

Сядьте на стул, руками держитесь за сиденье, чтобы обрести устойчивость. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Перекатываем ступни с пятки на носок и обратно. Повторить шесть раз.

«Крылья»

Сядьте на стул, спокойно положите руки на колени. Раз, поднимаем руки вверх через стороны, вдох. Два, опускаем руки снова на колени, чуть наклоняясь вперед, выдох. Можно повторить пять раз.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Поставьте палку (гимнастическую) на пол, зафиксируйте ее конец ступнями ног. Кисти рук положите сверху палки, разведите колени. Сделайте вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямите руки. Опираясь на палку, наклоните тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Медленно вернитесь в начальное положение. Попробуйте, не торопясь, повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно вращать верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте на стул. Возьмите палку, горизонтально зажав ее между ладонями. Раз, поверните палку вертикально, установив ее нижний конец себе на правое бедро так, чтобы вверху оказалась правая рука, вдох. Два, верните палке горизонтальное положение, выдох. Три, наверх уходит левая рука, а нижний конец палки опускается опять же на левое бедро, вдох. Четыре, - палка в горизонтальном положении, выдох. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попробуйте прижать палку двумя локтями к спине, для устойчивости расставив ноги. По прямой спине перекатываем палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Проблемы с суставами могут быть как у молодых, так и у пожилых. В любом случае ограничение движения, боль, неподвижность сустава сильно затрудняет жизнь. Каждое утро приходится, что называется, воскресать. Сначала, ощущая себя обездвиженным, неловко вставать с кровати, передвигаться на сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях можно сразу забыть. Вам знакомо это состояние? Тогда зарядка, такая нужная пожилым людям с проблемными суставами, перед вами. Хотим подчеркнуть, что это именно утренняя зарядка и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, убрав очень высокую подушку, приступаем к зарядке для суставов, начиная сверху вниз.

Упражнения для шеи:

Наклоны головы со сгибанием шеи вперед-назад: посмотрели себе на грудь, медленно запрокинули голову, посмотрели на стену за изголовьем кровати.

Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем влево, посмотрите на левое плечо.

Не поднимая плеч, наклоните голову вправо, ухом старайтесь достать плечо. Наклоните голову влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

Будьте осторожны, особенно это касается пожилых людей, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Упражнения для рук:

Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая про большой. Работаем в режиме «кулак - ладонь» максимально выпрямляя пальцы, что для пожилых людей бывает сложно.

Движение кистями по кругу, в одну и другую стороны. Пожилые люди часто жалуются на боль именно в этом упражнении, поэтому не спешите, либо сократите число вращений.

Для следующего движения можно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямляем руки, стараясь полностью разогнуть локтевой сустав. Не получилось с первого раза, пробуем еще.

Если вы еще лежите, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в постели, помогая себе руками. Снова лягте. Пожилым людям это упражнение зарядкилучше делать с помощником.

Сев в кровати, не спешите вставать, ваши суставы ног, особенно у пожилых людей, еще не готовы.

Упражнения для ног:

Спустите ноги на пол, поиграйте пальцами стоп, сжимая их и разжимая.

Пришло время размять очень капризный голеностопный сустав, осторожно совершая круги стопой вправо и влево.

Сейчас как в гимнастике: тянем носочки.

Обратное движение стоп, тянем их на себя.

Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.

Сейчас можем встать, поводить коленями вправо-влево, чуть присев.

Завершают такой тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых с проблемами суставов закончена.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей - явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка - это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно - слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.

Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.

Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.

Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, - в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, - ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.

Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Зарядка для пожилых людей, чтобы сбросить вес

Замечали ли вы, насколько часто встречаются женщины и мужчины после 50-ти с лишним весом? А уж после 60-ти даже не стремятся что-либо изменить, сбрасывая все на старение организма и вместе с тем на замедленный обмен веществ. «Да уж не девочка, хватит порхать!» - часто слышим мы от женщин, чувствующих себя пожилыми. Таким образом пожилые люди вместо того, чтобы поддержать стареющий организм, своим лишним весом добавляют ему трудностей. Почему так происходит? Снижается темп жизни, происходит гормональная перестройка, мышечная масса заменяется на жировую. А далее - по списку:

Вес добавляет работы сердцу и сосудам;

Эндокринная система дает сбой;

Суставы и кости изнашиваются под грузом килограммов.

Женский организм по-разному реагирует на климакс, поэтому многие принимают гормональные комплексы, что тоже замедляет обменный процесс. Поддержание нормального веса в пожилом возрасте не только можно, но и нужно!

Насколько зарядка может помочь справиться с лишним весом? Бодрое вскакивание, умывание, даже душ, несомненно, разбудит утром наш организм. Но надо встряхнуть его еще и мышечной, и суставной работой.

Алгоритм действия выглядит так: физическая зарядка увеличивает кровоток, а значит лучше работает сердце. Кровь разносит по клеткам кислород, а он помогает нормализовать обмен веществ, что в свою очередь, способствует снижению веса.

Запущенный обмен веществ выводит токсины, кожа омолаживается, глаза становятся лучистее, пожилой человек чувствует себя лучше и здоровее.

Непродолжительная по времени зарядка под веселую музыку с открытой форточкой дает заряд бодрости и работоспособности, что объясняется выработкой эндорфинов – гормонов радости.

Физические упражнения увеличивают приток кислорода в клетки, а значит происходит улучшение умственной деятельности человека и его памяти.

Ни один человек, которому уже за 50 или 60 лет, не откажется от такого вознаграждения за труд, проделанный при занятиях простыми упражнениями зарядки для пожилых.

Давайте быстрее начинать! Не хочется говорить о женщинах и мужчинах «пожилые люди», назовем их «дамы и господа элегантного возраста». Итак, для них рекомендуются занятия не менее трех часов в неделю. Пусть это будут кардионагрузки и упражнения на растяжку мышц (стретчинг). Полезны также йога, пилатес цигун, плавание и велосипед. Если под силу, то можно взять для зарядки в руки гантели (не более 2-х килограммов). Прекрасным дополнением будут ежедневные прогулки на свежем воздухе быстрым шагом. Во многих клубах существуют «Группы здоровья» для людей пожилого возраста. Это общение, общее дело, положительная мотивация. Если вам некомфортно в коллективе, нужно посетить хотя бы несколько занятий, чтобы с помощью инструктора понять технику выполнения упражнений.

Утренняя зарядка для пожилых, желающих стать стройными, начинается с 10 минут в день, с постепенным увеличением до получаса.

Дайте доступ свежего воздуха и начинайте тренировку с ходьбы, переходя на легкий бег.

Вы точно похудеете, так как придется регулировать и прием пищи: зарядка только по прошествии одного часа после еды, после упражнений зарядки следует отправляться на кухню не ранее, чем через полчаса.

Плавно переходите от зарядки к домашним делам, не стоит сразу падать в кресло.

Пришло время нашей утренней зарядки! Повышаем тонус, получаем заряд энергии на весь день.

«Выше». Поднимаемся на носки, руки через стороны вверх, коснуться тыльной стороной ладоней. Повторить так пять раз.

«Выпады». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выпад в сторону на левую, потом на правую ногу.

«Турбина». Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение корпуса, чуть прогнувшись вперед. Повторить все пять раз.

«Цапля». Ноги вместе, руки в стороны, подтянуть к груди согнутую ногу. Вернуться на исходное положение. То же самое с левой ноги. 10 раз

«Мельница». Упражнение зарядки из детства: ноги вместе, руки в стороны, корпус в наклоне. Повороты корпуса с прямыми руками. 10 раз.

«Мостик». Встать спиной к стене, сделать от нее шаг. Руки поднять вверх, прогнувшись назад, коснуться ладонями стены. Внимание: для пожилых людей нужна подстраховка помощника! Повторить восемь раз.

«Перекаты». Лежа на полу, поднять правую ногу, опустить влево, вернуться на исходное положение. Поднять левую, опустить вправо, вернуться на исходное положение. Для устойчивости можно держать руки в положении «в стороны». Повторить шесть раз.

«Махи». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделав мах правой ногой, достать левую ладонь, левой ногой - достать правую ладонь. Внимание: пожилым людям нужна заботливая подстраховка!. 10 раз.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

5. А потом нас познакомили с легендой 🙂 Реймонд Мун (Ray Moon) является самым старым бодибилдером мира.

Сейчас ему 84 года и он готовится к очередным бодибилдерским соревнованиям. Он натурал, что немаловажно для оценки показателей в таком возрасте. Он не применяет гормонозаместительную терапию и дальше я объясню почему.

6. Все дело в том, что начал он заниматься в 76 лет. После того как перенес: полиомелит, два серьезных инсульта, оостановку сердца, операцию на сердце, после которой у него установлен электрокардиостимулятор. Воспаление простаты, рак желудка и это еще не полный перечень. Он пережил клиническую смерть. И когда ему поставили электрокардиостимулятор, ему необходимо было начать восстанавливать функции сердца. В 76 лет он с трудом мог поднять килограммовую гантелю. Когда он находился под капельницей во время восстановительных процедур после рака, он продолжал заниматься под наблюдением врача - ему переключатели капельцу с одной руки на другую и он по очереди тренировал руки. Реально. Я видела фотографии.

7. Сейчас ему 84 (я повторю это еще раз пять, потому что я под огромным впечатлением от этого:)) и он рассказал какой у него график тренировок. Кстати, рассказывать он это начал в ответ на вопрос "на какой диете он сидит", сказал, что сейчас расскажет какой у него график тренировок и вы сами все поймете, что за диета:)))

Он не применяет фармацевтические бодибилдерские препараты по причине всего перечня заболеваний, который приведен выше. Все 8 лет он занимается под наблюдением врачей и этого самого профессора. Профессор сказала, что его состояние здоровья соответствует сейчас 60 летнему здоровому мужчине. На что Рэй добавил, что явно с ним шестидесятилетним не сравнимо, потому что он "все время болел в эти годы".

Растяжкой он пренебрегает, но показатели гибкости у него отличные.

Кардио не любит, но оно необходимо ему для здоровья. Хотя он старается снизить его до минимума времени, но сделать более тяжелые интервальные тренировки для меньшей потери мышечной массы.

Он сказал, что у него значительно улучшилась память и качество сна.

Почему я не начал на 50 лет раньше? Тогда это бы не было так адски тяжело! Но я счастлив, что я родился заново в 76! У некоторых нет такого опыта. Мне хотелось бы донести до каждого свое открытие.

Гимнастика для бабушек: 10 упражнений продлят молодость и укрепят здоровье

Регулярно выполняемые нетрудные физические упражнения позволяют поддерживать вес в норме, сохранять подвижность суставов и тем.

Помню, как в молодости я делала утреннюю зарядку и жалела бабушку, которой больное сердце не позволяло выполнять даже простые упражнения. Однако сейчас существуют гимнастики даже для самого старшего поколения – для тех, кому за 60.

Регулярно выполняемые нетрудные физические упражнения позволяют поддерживать вес в норме, сохранять подвижность суставов и тем самым буквально продлевать молодость. Не секрет, что у многих людей за 60 уже имеются сердечно-сосудистые заболевания, они боятся инфаркта или инсульта и потому мало двигаются. Между тем, по мнению кардиологов, физкультура может стать хорошей профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас умеренную гимнастику рекомендуют всем больным с хронической сердечной недостаточностью, в том числе и после перенесенных операций. Тем, кто страдает пониженным или повышенным давлением, полезны динамические аэробные нагрузки – ходьба, бег трусцой, катание на лыжах, плавание. Умеренная работа мышц способствует снижению нагрузки на сердце, восстановлению тонуса сосудов и артериального давления.

Для самого старшего возраста американская ассоциация антиэйдж-медицины разработала комплекс упражнений, которые надо выполнять медленно и неторопливо. Благодаря этой гимнастике улучшается кровоснабжение, кровь насыщается кислородом, сердце начинает работать в посильном режиме и тем самым нарабатывает запас его прочности.

1. Встаньте прямо, не сутультесь, постарайтесь развернуть плечи и расправить грудь. Ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Выдыхая, поднимайте руки через стороны вверх, потянитесь за ними всем телом, поднимаясь на носки. Голову слегка поднимите, но не запрокидывайте. Вдыхая, медленно опускайтесь в исходное положение, последними опускаются руки. 4–5 повторений.

2. Встаньте, как для предыдущего упражнения, одну руку вытяните вверх над головой. Меняйте положение рук. Старайтесь держать руки прямыми, пальцы сжатыми. Не задерживайте дыхание! 8–10 повторений.

3. Встаньте, как для первого упражнения, руки опущены вдоль туловища. Выдыхая, поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вниз, пальцы вместе. Вдыхая, медленно опустите руки в исходное положение. 5–7 повторений.

4. Встаньте, как для предыдущего упражнения, поднимите руки на уровень груди и согните их перед грудью. Пальцы вытянуты и сжаты, ладони повернуты вниз. Вдыхая, разведите локти в стороны, выдыхая, сведите руки перед грудью. Не торопитесь, не напрягайтесь, не задерживайте дыхание. 6–8 повторений.

5. Встаньте прямо, спина прямая, поднимите прямые руки пред собой на уровень груди. Пальцы соединены, ладони смотрят вниз. Выдыхая, поворачивайте руки вместе с корпусом то в одну, то в другую сторону. Вдыхая, возвращайтесь в центральное положение. 8–10 повторений.

6. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Вдыхая, разведите прямые руки в стороны и слегка поверните туловище вправо. Выдыхая, медленно возвратитесь в исходное положение. 3–4 повторения в каждую сторону.

7. Встаньте, как для предыдущего упражнения. Выдыхая, аккуратно наклонитесь вперед, вдыхая, выпрямитесь. Не наклоняйтесь слишком низко! Не прижимайте подбородок к груди. Следите за осанкой, плечи должны быть завернуты, не сутультесь. 8–10 повторений.

8. Сядьте на стул или в кресло, спина ровная, руками обопритесь на подлокотники или о сиденье. Выдыхая, поднимите согнутую ногу, направляя колено в сторону груди. Вдыхая, опустите и проделайте то же самое другой ногой. Движения медленные, без рывков. 10–12 повторений на каждую ногу.

9. Сядьте, как для предыдущего упражнения. Выдыхая, выпрямите одну ногу перед собой, потянитесь носком вперед-вверх. Вдыхая, опустите и сделайте то же самое другой ногой. Движения медленные, без рывков. 10–20 повторений на каждую ногу.

10. Неторопливая ходьба на месте. Можно, глубоко вдыхая, поднимать руки вверх и, выдыхая, их опускать. 5–10 минут.

LiveInternetLiveInternet

-Метки

-Цитатник

ПОЧЕМУ ОСТАНКИ МАРИИ КЮРИ ПОКОЯТСЯ В СВИНЦОВОМ ГРОБУ, А К ЕЕ ЛИЧНЫМ ВЕЩАМ НЕЛЬЗЯ ПРИКАСАТЬСЯ ЕЩЕ ПОЛ.

ИСТОРИЯ НАРОДОВ СООБЩЕНИЕ ЛИОЛА ИСТОРИЯ НАРОДОВ Река, деревья, горы, лес и.

Коллажи №»Девушки в моих венках»

Ученики были потрясены. Ученики были потрясены, когда учитель сказал им написать имена людей.

-Рубрики

• Прогулка по зоопарку. Видео. (0)
• Юмор и заблуждения (0)
• Знаменитые личности. (36)
• Уткин Борис Исаакович (72).Юрист. (1)
• Толстой Алексей Константинович.(24 августа 1817 (1)
• «Нана»- Ники- де- Сен - Фаль. (1)
• Фантастический сад Таро. Ники -де - Сен - Фаль. (1)
• Фонтан Стравинского в Париже.Жан Тэнгли и Ники де (1)
• Скульптуры Ники де Сен- Фаль по всему миру. (1)
• Марина Цветаева.Биография. (1)
• Марина Цветаева. (1)
• Ники де- Сен -Фалль -художница, скульптор и архите (1)
• Андриано Челентано - итальянский певец,композитор (1)
• Альбрехт Дюрер - знаменитый немецкий художник, жив (1)
• Картины Дюрера. (1)
• Гравюры на металле и дереве. Альбрехт Дюрер. (1)
• Элина Быстрицкая. (1)
• Вильгельм Буш - отец мирового комикса. (1)
• Джексон Поллок - художник. (1)
• Дмитрий Быков, писатель и журналист. (1)
• О путешественнике Михаиле Кожухове. (1)
• Кэрол Фейерман -американский художник и скульптор. (1)
• Японская акварелистка - Tsukiyo Ono. (1)
• Пино Даэни - итальянский художник. (1)
• Иоганн Вольфганг Гете. (1)
• Пауло Коэльо. Жемчужины мысли. (1)
• Михаил Кожухов - телеведущий, журналист. (2)
• Сильнее,чем жизнь.Мария Игнатьевна Закревская. (1)
• Ники де Сан ФАЛЛЬ (1)
• Поет» воробышек».Эдит Пиаф. (1)
• Грот. Ники де Сан Фалль. (1)
• Конради Вера Германовна. (1)
• Виктория.(1). (1)
• Разрушительные поцелуи.Памятник на могиле Оскара У (1)
• Нико Пиросмани. (1)
• Генрих Шлиман (1)
• Знаменитые люди Германии. (1)
• Жан Поль Бельмондо. (1)
• Легенды (13)
• Морковь, яйцо и кофе.. (1)
• Притча о семье. (1)
• Пауло Коэльо » О карандаше». (1)
• Притча об обидах. (1)
• Почему женщины лгут?. (1)
• Притча «Полна ли банка?» (1)
• Легенды о цветах. Ландыш. (1)
• О лавре. (1)
• Легенды о цветах. Лилия. (1)
• О колодце.(притча). (1)
• Притча о превращении женщины в богиню. (1)
• О женщине. (притча) (1)
• О трех сестрах.(притча). (1)
• Человеческие взаимоотношения. (9)
• 13 ФРАЗ О ЖИЗНИ. (1)
• Мифический понедельник. (1)
• Получить все от жизни. (1)
• Дар, который оценит каждый. (1)
• Не экономьте время на близких. (1)
• Тосты за женщин. (1)
• Мудрость народная. (1)
• Я уже стар. (1)
• Вкусовые предпочтения. (1)
• Авиньон -город» Пап». Видео (1)
• Мои фотографии. (10)
• Природа. (1)
• Эпиграммы (3)
• Эпиграммы - пословицы. (1)
• Эпиграммы. На ком шапка горит? Н.Ге. (1)
• Случай с лекарем Стеллером. Перевод В. Васильева. (1)
• Без заголовка.Плэйкаст 8 марта (1)
• Музыка (23)
• Без заголовка.У моря у синего моря. (1)
• Андриано Челентано. Песня с моего губернаторского (1)
• Андриано Челентано. Я тебя люблю. (1)
• Танго любви. Эдвин Мартон. (1)
• Евгений Дога. Песня из кинофильма » Свой сред (1)
• Помолись за меня мама помолись! (1)
• Живи и верь в любовь. Наташа Королева. (1)
• Без заголовка. Цвела сирень. (1)
• Песня «24 часа. » Чай вдвоем. (1)
• Песня о русском чае исполняет Мария Лукач.Климчук (1)
• Песня «Люби меня».Натали. (1)
• Песня»Гляжу в озера синие». Ирина Карел (1)
• «Песня о цветах и зависти». Алиса Фрейнд (1)
• Песня «От любви до любви». Жасмин. (1)
• Песня» Не жалею»Жасмин. (1)
• Песня» Калина красная».Вика Цыганова. (1)
• Песня «Встретились глаза» Ирина Круг. (1)
• Песня » Весь мир на ладони.» Ева Польна. (1)
• la Vie En Rose (1)
• Песня: «Душа болит, а сердце плачет».Але (1)
• Виталий Волин. Ля минор. Видео (1)
• Песня» Ты меня на рассвете разбудишь».Ка (1)
• Песня «Я тебя никогда не забуду».(Из ки (1)
• Растения. (4)
• О пользе свеклы. (1)
• Авокадо. (1)
• О кактусах. (1)
• Чем полезен шиповник? (1)
• Стихи (33)
• Без заголовка Что такое Новый год? (1)
• Без заголовка. Эльдар Рязанов (1)
• Без заголовка. Мне нравится, что вы больны не мно (1)
• Без заголовка. Вчера еще. (1)
• Без заголовка Быть нежной, бешеной и шумной. Цвет (1)
• Стихи Сергея Александровича Есенина.Я помню,любима (1)
• Без заголовка.Все женщины обречены. любить (1)
• Без заголовка.Я женщина. (1)
• Без заголовка.Я знаю женщину (1)
• Без заголовка.Ты не могла иль не хотела. (1)
• Без заголовка. Любовники. (1)
• Без заголовка.Как все просто. (1)
• Без заголовка.Хорошо быть девушкой. (1)
• Без заголовка. Не жалею, не зову, не плачу. (1)
• Смятение. Анна Ахматова. (1)
• Ждала его напрасно много лет. Анна Ахматова. (1)
• Марина Цветаева. Стихи о природе. (1)
• Стихи о жизни. Анна Ахматова. (1)
• Пустые хлопоты. Лариса Рубальская. (1)
• Лебединая верность. (1)
• Стих «Лебединой верности завидуя». Юлия (1)
• «Я снова здесь, в семье родной.»Стих С. (1)
• » Листья падают, листья падают.» Стих С. (1)
• День отдыха. Асеев Н.Н. (1)
• Я живу, как кукушка в часах. Ахматова А.А. (1)
• Стих » Молюсь оконному лучу». Ахматова А (1)
• Без заголовка. Не обижайтесь на детей. (1)
• Только для тебя. (1)
• Жизнь. (1)
• Чудесный образ. (1)
• Стихи: «Дайте женщине. » » Где мои (1)
• Ты, любимый, у меня не первый. Лариса Рубальская. (1)
• Подруга. Лариса Рубальская (1)
• Что приготовить. (2)
• Без заголовка.Рулет из индейки. (1)
• Французский гречневый блин. (1)
• Животный мир. (6)
• Безобидны ли сурки? (1)
• У кого слишком короткая память? (1)
• Какое животное из когда - либо живших на нашей пла (1)
• Весенние мотивы. (1)
• Павлин. (1)
• Интересные факты о жизни животных. (1)
• Здоровье (8)
• Бабшкин способ, который уберет мозоли вмиг (1)
• «Третий «возраст. (1)
• Жизнь дается всем, а старость только избранным. (1)
• Когда старость» отступает». (1)
• Связь болезней и стихий. (1)
• Японские рекомендации. (1)
• Как улучшить память. (1)
• Обветренные губы. Как вылечить? (1)
• Отекают ноги - что делать? (1)
• ССамый толстый человек на земле. (1)
• интересно (12)
• Знаете ли вы? Дом с рюмкой или «Хватит, завязал (1)
• А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?. Тележка, изменившая мир (1)
• А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Фаст - фуд - по - древнеримски. (1)
• А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?.Кошачий клавесин. (1)
• А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?.Голубиные миллионы. (1)
• А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?.О первой стюардессе (1)
• А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? (1)
• Вот какой экстрим. (1)
• Интересные факты. (1)
• Необычный такой гороскоп: » Кто ты из бытовой (1)
• Логика и рассуждения. (1)
• О немецком языке. (1)
• Юмор,анекдоты (10)
• Улыбнитесь (1)
• Забавные картинки.Юморная тематика для взрослых. (1)
• Улыбнитесь (1)
• Приколы (1)
• Юмор в картинках. Юмор о животных и людях. (1)
• Юмор в картинках. (1)
• Смешинки. (1)
• Анекдот. (1)
• Прикольные фото. (1)
• Забавные картинки. (1)

-Приложения

• ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
• Я - фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
• Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
• Скачать музыку с LiveInternet.ruПростая скачивалка песен по заданным урлам
• Скачать музыку с контактаКачать музыку с контакта ЛЕГКО:)

-Ссылки

-Музыка

-Фотоальбом

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика

Утренняя гимнастика для тех, кому за 60 https://fitnessdb.ru/morning-exercise/aged-more-than-60/

Делать зарядку и выполнять различные упражнения полезно не только в юном, но и в пожилом возрасте. Более того, занятия спортом необходимы для людей за 60, ведь помогают им продлить молодость, укрепить сердце и сосуды, нормализовать давление. Выполнять легкую гимнастику могут даже те, кто страдает сердечной недостаточностью. Пожилым людям нужно стараться больше ходить пешком, посещать бассейн и (по возможности) кататься на лыжах.

Сильно усердствовать нельзя, чтобы не переутомить организм, а вот различные простые упражнения придутся кстати.

Опустите руки, а потом поднимите к потолку, и опустите, выдохнув ртом. Повторять упражнение нужно трижды.

Польза тренировок

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное - прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека –минут.
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Утренняя зарядка / гимнастика для тех кому за 60

Делать зарядку и выполнять различные упражнения полезно не только в юном, но и в пожилом возрасте. Более того, занятия спортом необходимы для людей за 60, ведь помогают им продлить молодость, укрепить сердце и сосуды, нормализовать давление.

Выполнять легкую гимнастику могут даже те, кто страдает сердечной недостаточностью. Пожилым людям нужно стараться больше ходить пешком, посещать бассейн и (по возможности) кататься на лыжах.

Зарядка для пожилых

Чтобы «раскачаться» и провести день, не жалуясь на боли в суставах, людям в возрасте обязательно нужно делать зарядку. Сильно усердствовать нельзя, чтобы не переутомить организм, а вот различные простые упражнения придутся кстати.

Дыхание

Выполняется упражнение стоя, со слегка расставленными в стороны ногами. Опустите руки, а потом поднимите к потолку, и опустите, выдохнув ртом. Повторять упражнение нужно трижды.

Разминаем коленные суставы

Встаньте, расставив ноги, а затем слегка присядьте и положите руки на колени. Сведите и разведите колени два-три раза, касаясь ими друг друга. После этого целесообразно немного присесть на стул и отдохнуть.

Осанка

Еще одно замечательное упражнение, помогающее сохранить идеальную осанку. Делать его специалисты советуют не только утром, но и в течение дня. Для этого нужно прислониться спинкой к стенке или шкафу и выпрямиться. Стойте так, чтобы поверхности стены касались ваши пятки, плечи, таз и затылок. Заняв правильную позицию, постойте так около минуты, не делая никаких движений и выполняя глубокие вдохи / выдохи.

Ходьба по линии

Желая поддерживать в «рабочем состоянии» вестибулярный аппарат, делайте данное упражнение минимум раз в день. Состоит оно в ходьбе, во время которой одну ногу нужно ставить перед другой, как делают канатоходцы. Идти подобным образом можно и вперед, и пятясь задом. Чтобы усложнить ходьбу, выполняйте ее, закрыв глаза.

Ходьба на месте

Самое простейшее упражнение, какое только можно представить. Выполняется оно с ровной спиной. Встаньте и слегка согните одну ногу в колене, подняв ее. Затем опустите и повторите аналогичное движение другой ногой. Продолжать ходьбу на месте можно несколько минут, дополнив ее махами рук в стороны.

Польза тренировок

Делая зарядку и занимаясь спортом в зрелом возрасте, вы:

• 1) дольше проживете;
• 2) укрепите иммунитет;
• 3) избавитесь от ряда недомоганий.

Эффективная гимнастика для женщин после 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей залет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни - значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали долет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова - гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышатьминут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Гимнастика для женщин после 50 - Зарядка для женщин после 50 лет

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.