Как привести ноги в форму, не перекачивая их. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

12 лучших упражнений с собственным весом

• Отжимание
• Планка
• Ягодичный мост
• Паучий выпад
• Планка с хлопком
• Приседание
• Боковой выпад
• Приседание с прыжком
• Выпад с прыжком
• Тяга на одной ноге
• Обратный выпад
• Выход в планку на руках

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

Правильно

• Руки прямо под плечами.
• Ноги на ширине плеч.
• Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
• Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

• Голова поднята вверх или втянута в плечи.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

• Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
• Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

Правильно

• Руки прямо под плечами или немного шире.
• Сожмите ягодицы.
• Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
• Напрягите брюшной пресс.
• Прижмите подбородок.
• Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

• Ягодицы провисают или выступают.
• Голова поднята вверх.
• Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

• Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

Правильно

• Лягте на спину.
• Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
• Напрягите брюшные мышцы.
• Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

• Брюшные мышцы не напряжены.
• Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

Правильно

• Начало с верхнего положения для отжимания.
• Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
• Стопа полностью касается пола.
• Нога возвращается в исходное положение.
• Повторите другой ногой.
• Всё время удерживайте планку.

Неправильно

• Плечи находятся не над руками.
• Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

Правильно

• Начните с позиции планки.
• Верните руки в позицию планки.
• Повторите другой рукой.
• Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

• Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

Правильно

• Ноги на ширине плеч.
• Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
• Держите грудную клетку прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Колени на одной линии с пальцами ног.
• Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

• Колени уходят внутрь.
• Пятки отрываются от пола.
• Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

• Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Правильно

• Держите грудную клетку прямо.
• Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
• Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Правильно

• Выполните приседание, бедра параллельны полу.
• Держите грудную клетку прямо.
• В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
• Прыгайте максимально высоко.
• Прыжок на выдохе.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
• Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Правильно

• Переднее колено под углом 90°.
• Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
• Торс вертикальный.
• Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
• Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
• Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно

• Колено касается пола.

Упрощение

• Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Правильно

• Спина ровно.
• Брюшной пресс напряжён.
• Вес равномерно распределён на опорную ногу.
• Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
• Максимально наклонитесь.
• Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
• Голова в нейтральном положении.

Неправильно

• Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
• Касаться пола.
• Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Правильно

• Начало в прямом положении стоя.
• Шаг одной ногой назад.
• Держите переднее колено под углом 90°.
• Держите грудь ровно и прямо.
• Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
• Заднее колено слегка касается пола.
• Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
• Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

• Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
• Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
• Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Правильно

• Ноги прямо.
• Спина ровно.
• Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
• Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
• Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

• Руки уходят дальше позиции отжимания.
• Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
• Раскачивание в стороны.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

• Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
• Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!опубликовано .

Перевод: Марина Павлова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Вам понадобится

• - жесткая щетка для тела;
• - низкосолевая диета;
• - обильное питье;
• - гантели;
• - гимнастический коврик;
• - лестница;
• - платформа высотой 20-30 см.

Инструкция

Для борьбы с проявлениями целлюлита ежедневно растирайте кожу бедер жесткой сухой щеткой. Можете делать это по в ванной. Одной рукой чистите зубы, другой рукой массажируете бедра. Не жалейте себя, кожа должна покраснеть, а вы должны почувствовать жар и даже жжение.

Сократите употребление соленых и пряных продуктов. Они задерживают жидкость в межклеточных тканях и приводят к появлению отеков в первую очередь в области бедер.

Пейте больше воды, и у целлюлита будет меньше шансов «поселиться» на ваших . Именно вода вымывает из организма все шлаки и ускоряет метаболизм. Чистая вода необходима для нормального обмена веществ.

Забудьте о лифте, если хотите иметь красивые бедра и упругие ягодицы. Попробуйте бежать по лестнице вверх, перепрыгивая через ступеньку. Если вы никогда не занимались спортом, вряд ли вы сможете пробежать больше одного пролета. Начните с малого и увеличивайте объем выполняемой работы каждый день. Постепенно ваши бедра приобретут стройность, а ягодицы подтянутся. Бег по лестнице - лучшее упражнение для этой области тела.

Приседайте с отягощением. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Гантели поднимите к плечам. Приседайте глубоко, спокойно вернитесь в исходное положение. Во время приседания держите спину прямо, не сутультесь, смотрите перед собой. Не отрывайте пятки от пола. Выполните 10-12 приседаний, отдохните около минуты и сделайте еще один подход.

Носком правой ноги упритесь в невысокую платформу, а левую поставьте впереди на расстоянии широкого шага. Держите спину прямо, втяните живот, руки поставьте на талию. Перенесите вес тела на ногу, стоящую впереди. Согните левую ногу и опустите корпус вниз, чтобы колено правой ноги почти коснулось пола. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не выходило за носок. Вернитесь в исходное положение. Основная работа выполняется впереди стоящей ногой. Выполните 5-8 приседаний и поменяйте ноги. После того как вы сделаете все приседания для второй ноги, отдохните в течение минуты и повторите все еще раз. Это упражнение хорошо выполнять с отягощением.

Лягте на правый бок на гимнастический коврик. Вытяните ноги, опирайтесь на правый локоть. Левая рука свободно лежит вдоль корпуса. Медленно поднимайте прямую левую ногу вверх и также медленно опускайте. Не кладите ногу на пол или на правую ногу, она должна постоянно находиться на весу. Выполните так много повторов, как сможете. Затем перевернитесь на другой бок и работайте правой ногой. Это классическое упражнение «ножницы», выполняемое каждый день, позволит вам избавиться от противных « » за два-три месяца.

Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «ноги от ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки. Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 - у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное -захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота! Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное - не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения. Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей - умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!

Ешьте, чтобы жить!

Для того , ляшек - нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы. Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером - перед телевизором. Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах - это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно - начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки -развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто. Больше двигаться! Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании - не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них. Поэтому начнем с самого простого:

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, - это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.

Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек. Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно-двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.

Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела. Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.

Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!

Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно! Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер -сделайте несколько полезных упражнений.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены! Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно помогать руками. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз. Упражнение «велосипед». Ложитесь на спину - имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. ТО же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза. Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.

Приход весны озадачивает женщин новой целью - создать себе идеальные формы к летнему сезону.

Каждый год в то время, когда ярче становится весеннее солнце и все ближе теплые дни, жители больших городов все больше задумываются о том, как они будут выглядеть в легкой летней одежде и как убрать ненавистный жирок, накопленный за зиму.
Некоторые люди, особенно женщины, прибегают к экспресс-методам - садятся на жесткую диету, которая обещает сногсшибательный результат за короткий срок. Однако такой способ приведения себя в форму может принести больше вреда организму и не только не обеспечит нужного эффекта, но даст обратный результат или спровоцирует серьезные заболевания.

Давно доказано многими специалистами по здоровому образу жизни, что лучший способ привести тело в порядок и поддерживать организм в тонусе - это занятия спортом вкупе с правильным питанием. Если составить план приведения себя в форму, то он должен выглядеть так:

Шаг 1. Регулярные занятия спортом. Под регулярностью ни в коем случае не понимаем ежедневные занятия - они будут выматывать и истощать уставший за зиму и от нехватки солнца и витаминов организм. Достаточно 2-3 раза в неделю заниматься со средней интенсивностью.
Важно также, чтобы нагрузка была правильно подобрана к вашему уровню подготовленности.

Шаг 2. Организм должен получать не только регулярную физическую нагрузку, но и сбалансированное питание, которое даст энергию мышцам и поможет сжигать лишний жир.
Так, до тренировок (минимум за час) лучше употреблять пищу, богатую углеводами, а после - белками.
В течение дня питание должно быть регулярным (3-5 раз), порции умеренными, а продукты, содержащие жиры, сахар, кофеин, сведены к минимуму.
Необходимо помнить и о гидробалансе организма: во время тренировок не забывайте пить воду, а в течение дня выпивать не менее 2 литров.

Приступаем ко второй части упражнений...

Боковой выпад

Правильно

Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Приседание с прыжком

Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Умри, но сделай - это неверно. Организм должен плавно входить в нагрузку, для того чтобы получить должный эффект. Мы не спортсмены, которым нужно набрать пик формы и должны помнить, что здоровый образ жизни - это регулярный систематический процесс.
Лучше заниматься все время и в меру своих возможностей.

Но не стоит забывать, что одни лишь занятия в зале не дадут достичь нужного результата. Ведь главное в фитнесе - это баланс между упражнениями и правильным питанием.

Прежде чем мы приступим к правильному питанию, нужно разработать программу. Нельзя после вчерашнего дня, когда мы ели салаты и пирожные, сегодня бросить все, начать правильно питаться или сесть на какую то диету. Организм это не воспримет, можно получить негативные результаты. Поэтому, как и в занятиях должна быть плодотворная подготовка, так же и в питании нужно постепенно входить в режим.

***
Самое главное, что нужно помнить во время занятий - результат вашей работы будет виден лишь через 2-3 месяца. Не стоит ждать, что после первой же тренировки на вашем животе появятся кубики пресса.
Диетологи подтверждают: нормой считается потеря от 500 граммов до 2 килограммов лишнего веса в неделю.
В погоне за идеальным телом главное помнить, что впереди вас ждет тяжелая работа. Но когда вы увидите результат, а именно своё подтянутое тело, вы будете уверены, что все усилия проделаны не напрасно.

Вы можете составить из этих 12 упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!