Силовая тренировка для женщин. Лучшие упражнения для женщин. Правила силовой тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки в наше время всё больше привлекают к себе внимание слабого пола. Возможность сжечь лишние калории и улучшить фигуру, подкачав мышцы, является привлекательной для девушек и женщин. Узнаем, какую пользу и вред могут принести силовые занятия женскому организму, основные их правила и программы силовых тренировок для женщин, что нужно для занятий дома и в тренажёрном зале.

Силовые тренировки для женщин

Подобные физические нагрузки не вызывают у женского пола такого сильного роста мышц, как у мужчин, поскольку наращивание большой мышечной массы также связано с наличием мужских гормонов.

Знаете ли вы? Люди после 40 лет начинают терять 2–3% мышечной массы, а в более пожилом возрасте (после 60 лет) эта потеря уже составляет 5%. Поэтому силовые тренировки очень помогают сохранить и даже восстановить какую-то часть сил для физической активности в старости.

Они не нагружают так сильно сердечно-сосудистую систему, как, например, бег или аэробика, и дают в основном нагрузку на мышцы и кости. Женщинам и девушкам не грозит перекачать себя в мужеподобное существо, если они не принимают стероиды.

Видео: о силовых тренировках для женщин

Польза

Регулярные занятия силовыми упражнениями будут полезны для слабого пола следующим:

улучшение фигуры за счёт увеличения мускулатуры и уменьшения жира, красивые рельефы, подтянутый живот и тонкая талия. Однако не стоит смотреть на весы, занимаясь силовым тренингом, поскольку вы избавитесь от жира, но накачаете мускулы. Визуально фигура подтянется и уйдут лишние сантиметры, но не факт, что и килограммы, хотя людям с избыточным весом тренировки, как правило, помогают похудеть;
избавление от целлюлита;
появление силы и выносливости;
улучшение осанки;
укрепление костей, суставов и связок. Служат профилактикой остеопороза;
улучшение обмена веществ;
повышение иммунитета;
улучшение настроения и борьба с депрессиями. Во время таких тренировок в организме повышается уровень гормонов, которые действуют как антидепрессанты, - это серотонин, дофамин, норадреналин.

Вред и противопоказания

Многие виды физических нагрузок имеют противопоказания и могут навредить.

Силовые тренировки не стали исключением, и во время таких занятий можно принести себе вред:

неграмотное и неосторожное выполнение упражнений может привести к травме, растяжению мышц, связок и сухожилий;
при слишком быстром росте мышечной массы могут появиться растяжки на коже - стрии, как во время беременности;
слишком интенсивные или неправильно выполняемые силовые упражнения могут навредить женской репродуктивной системе;
у некоторых людей формируется зависимость, и они могут чувствовать себя комфортно только в тренажёрном зале.

Подобные занятия лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберёт нагрузку и проследит за корректностью выполнения упражнений. Нагрузки и набор мышечной массы должны быть постепенными.

Важно! От подобных занятий следует отказаться при беременности и в период восстановления после родов, во время тяжело протекающих ежемесячных женских недомоганий, на период простудных болезней (ОРЗ, грипп и прочие). Женщинам с варикозным расширением вен следует делать упражнения на верхнюю часть тела, а после кесарева сечения не рекомендуется вообще использовать тренажёры с отягощениями.

Занятия лучше всего проводить по графику и не забывать о других сторонах своей жизни (личная жизнь, дети, работа и прочее).
Эти нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

сердечная недостаточность;
тяжёлая форма геморроя;
после хирургического вмешательства лучше сделать перерыв в 0,5–2 года и заниматься разрешённой гимнастикой;
некоторые болезни опорно-двигательного аппарата;
эпилепсия;
раковые заболевания;
лёгочные болезни;
камни в почках, желчном пузыре, увеличение печени;
болезни почек;
некоторые заболевания глаз (катаракта, глаукома и прочие);
высокое артериальное давление.

Так что если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, то лучше получить консультацию врача. Ко всему прочему подобные занятия не рекомендуются детям или должны происходить под строгим контролем специалиста, чтобы не нанести вред неокрепшему организму.

Главные принципы силовой тренировки

Очень важно при занятиях силовыми тренировками преодолеть период «мышечного отказа», который наступает после нескольких месяцев занятий. Чтобы осилить этот барьер силы и выносливости, уменьшают нагрузки, а затем снова еженедельно повышают.
Сначала новичкам следует придерживаться таких принципов силовой тренировки:

подобрать несколько упражнений, которые прорабатывают всё тело;
сначала научиться работать с весами, и только потом переходить к тренажёрам;
Знаете ли вы? Учёные из университета Детройта (США) в ходе исследований узнали, что настоящий чёрный шоколад отлично поддерживает работу мышц и мозговую деятельность. Его составляющие увеличивают количество митохондрий в мускулах.
заниматься стабильно, но не каждый день, так как телу нужен отдых. Подойдёт график занятий 3 раза в неделю. Однако следует учитывать, что с возрастом восстановление идёт медленнее, и женщинам после 50 лет следует делать перерывы между занятиями в три дня;
не браться за большие нагрузки и сложные упражнения. Нагружать себя следует постепенно;
прорабатывать «отстающие» группы мышц первым делом. В силовых тренировках не должно быть «любимых» и «нелюбимых упражнений». Занятия должны формировать гармоничное тело;
менять количество повторов по принципу пирамиды (повышать или снижать).

Как составить женскую программу тренировок

При составлении программы для силовых тренировок следует учесть ряд факторов:

возраст. Существуют возрастные ограничения для нагрузок;
состояние здоровья. Перед занятиями обязательно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний или возникновении проблем со здоровьем о допустимых нагрузках;
режим дня. От вида работы, обычного распорядка дня и питания подбирается программа тренировок. Она обычно составляется на три дня в неделю, упражнения на пресс делают в конце тренировки;
нагрузка должна быть равномерной на все мышцы. Количество повторов примерно одинаковое. Не следует перекачивать какую-нибудь одну часть тела. Фигура должна быть гармоничной;
во время занятий между подходами должен быть перерыв примерно одна минута;
хорошая тренировка длится не более часа без учёта времени на разминку, растяжку и кардиоупражнения;
количество подходов зависит от подготовки и находится в пределах 3–5 сетов по 10–20 раз.

Видео: как составить план тренировок для девушек

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки - дома или в тренажёрном зале.

Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд.

Программа состоит из следующих упражнений:

Тяга вертикального блока. Нагрузку для начала берут небольшую.
В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Питание до и после тренировок

Питание до и после силовых тренировок очень важно для достижения и поддержания результата. Так, приём пищи до тренировки оказывает большое влияние на её результативность. А вот еда после физической нагрузки оказывает влияние на происходящие в организме восстановительные процессы.

Во время силовых тренировок рацион должен быть достаточно калорийным, но питание необходимо дробить на мелкие порции, чтобы не нагружать сильно внутренние органы.

приём пищи должен осуществляться за 1–1,5 ч до занятий спортом;
это должна быть пища, богатая белками и углеводами. Рекомендуемая норма - 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела;
для поступления белка в рацион включают мясо птицы (индейка, курица, цесарка), рыбы, творог, белки яиц;
как источник углеводов используют разные виды каш - гречка, рис, овсянка и прочее;
перед занятиями рекомендуют выпить чашку кофе или чай. Можно добавить молока и неполную ложку сахара;
перед тренировкой можно выпить стакан воды. А вот в период тренировки следует пить воду каждые 20 минут небольшими порциями, чтобы восполнить потери влаги в организма.

После тренировки для питания специалисты рекомендуют следующее:

приём пищи осуществлять спустя 30–60 минут;
обеспечить поступление в организм белков и углеводов - 0,4–0,5 г белков на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. В данном случае необходимы быстро усвояемые источники белка - протеин (бобы, творог) и яичные белки. Можно приобрести специальные протеиновые коктейли для спортсменов. В качестве углеводов подойдут сладкие фрукты, обогащённые глюкозой - яблоко, апельсин и прочее. Съесть немного сладкого после занятий рекомендуют для восстановления гормональных и обменных процессов после физической активности;
после физической нагрузки на протяжении 2 часов следует избегать напитков и продуктов, содержащих кофеин - кофе, чай, шоколад и прочее;
следующий приём пищи осуществляют спустя 2–4 часа.

Важно! При похудении желательно ограничиться только белковой пищей после тренировки.

Из рациона следует исключить:

жир животного происхождения;
тортики, пирожные;
жареные, тяжёлые для пищеварения продукты;
«Колу», «Пепси», сладкую газировку;
жирное мясо с острыми приправами и солью.

Видео: питание до и после тренировки

Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:

Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.

Женщинам можно улучшить свою фигуру при помощи силовых упражнений, если нет противопоказаний. Они дают сильную нагрузку, но нужно следить за правильностью их выполнения и оптимально составить программу занятий, соблюдать основные принципы силовых тренировок.

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на "правильные" - способствующие созданию идеальной фигуры, и "неправильные" - слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

упругие и крепкие ягодицы ,
подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
форменная грудь,
плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее - влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола - тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки - это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) - действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки - это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример - это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй - 55,3 кг, на третьей - 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты - выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй - со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей - с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу – что это

Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально, вне зависимости от того, работаете вы со своим весом или утяжелителями);

Важно ! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировке, последовательности упражнений, количества подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;

Важно ! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми – 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучшить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно ! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.

жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.

становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию, присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно ! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
Уровень подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно ! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Полезное видео

Основные выводы

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!