Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье Поднятие гантелей на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода , в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений .

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том , что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию , кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки . «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно , движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления , не перегружайте мышцы , иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье является аналогом подъемов гантелей на бицепс на скамье Скотта. Упражнение удобно тем, что для его выполнения может быть использована любая скамья с регулируемой спинкой. Оно обеспечивает максимальную изоляцию мышц бицепса и обеспечивает поддержку для локтевого сустава, а также препятствует раскачиванию туловища. Это делает подъемы гантели на бицепс на наклонной скамье необходимым упражнением для развития мышц бицепса у мужчин и, при необходимости, у девушек. При наличии гантелей и скамьи данное упражнение может выполняться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Встаньте у спинки скамьи, как стоят страхующие во время выполнения упражнения. Гантель находится лишь в одной руке. Положите руку с гантелью на спинку скамьи таким образом, чтобы ладонь смотрела вверх.
2. Нерабочая рука упирается в угол либо в боковую часть спинки скамьи. Грудь должна быть плотно прижата к верхней части спинки, а ступни должны стоять в широкой стойке, обеспечивая устойчивое положение тела. Это исходное положение для выполнения подъемов гантели на бицепс на наклонной скамье.
3. Держа руку выше локтя неподвижной, поднимите гантель вверх и напрягите бицепс. Движение осуществляется на выдохе. Двигаются в данном упражнении исключительно предплечья. Продолжайте движение, пока бицепс не достигнет пикового сокращения, обычно это происходит, когда гантель находится на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. Медленно начинайте опускать гантель обратно в исходное положение, данная фаза упражнения осуществляется на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое число раз.
6. Затем перейдите к выполнению подхода для другой руки

Варианты выполнения:

Данное упражнение может выполняться и в кабельном тренажере при использовании нижнего блока.

Полезная статья: .

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – популярное изолирующее упражнение, которое главным образом задействует двуглавые мышцы. Дополнительно нагрузку получают плечевые (брахиалис) или плечелучевые (брахиорадиалис) мышцы.

Особенность выполнения подъемов на скамье состоит в специфичном положении руки относительно корпуса, которое позволяет создать акцент нагрузки на внешние пучки бицепса. К тому же в положении сидя с опорой на спинку вспомогательная роль других мышц в движении минимальна.

Подготовка к упражнению

Подготовьте пару гантелей необходимого веса и отрегулируйте позицию наклонной скамьи для выполнения подъемов с учетом оптимального угла наклона спинки в 30-45°.

Перед выполнением основных подъемов, выполните 1-2 разминочных сета по 10-12 повторений с небольшим отягощением (примерно 30% от рабочего веса).

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
2. Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
3. Гантели свободно опустите вертикально вниз.

Движение:

1. На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руку в локтевом суставе и поднимите снаряд вверх, к одноименному плечу.
2. В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантель к стартовой позиции.
3. Повторите аналогичную последовательность действий для другой руки.
4. Чередуя руки, выполните заданный программой объем повторений.

Варианты выполнения

	. При нейтральном хвате снарядов (без разворота кисти от себя) акцент нагрузки направлен на плечевую мышцу.
	Одновременные подъемы на бицепс на наклонной скамье. Вы можете делать сгибания рук одновременно. Принципиальной разницы с основным вариантом нет, однако, это может ухудшить концентрацию.

Кроме бицепса, в этом упражнении принимает участие плечевая и плечелучевая мышца. Они отвечают за сгибание рук и помогают бицепсу выдерживать нагрузку.

Помимо этих мышц, в упражнении активно участвует круглый пронатор, помогающий разворачивать руку с весом.

Правильная техника

1. Подбираются гантели с оптимальным для вас весом. Они берутся хватом, слегка смещенным к стороне, находящейся подальше от тела атлета. Это делается для того, чобы на ближней стороне к телу оказалось больше веса. Такой прием благоприятно сказывается на стимуляции роста мышц.
2. Необходимо сесть на скамью, установив угол наклона в 50 градусов.
3. В положении сидя руки полностью опускаются локтями вовнутрь. Ладони поворачиваются вверх таким образом, чтобы большие пальцы смотрели в другую сторону от тела. Это исходное положение для данного упражнения.
4. Руки одновременно поднимаются с гантелями до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Затем делается выдох, и руки на секунду фиксируются в верхней точке.
5. Руки возвращаются и выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам рекомендуется делать от 10 до 15 повторений с весом 10 кг, а женщинам-новичкам нужно использовать вес, не превышающий 4 кг.

Безопасность

Это упражнение не несет в себе особой опасности для вашего здоровья, но его нужно выполнять правильно. В первую очередь необходимо следить за своей спиной. Она должна плотно прилегать к скамье. Не нужно округлять поясницу и отрывать плечи, так как можно ощутить неприятную тянущую боль.

Для удерживания спины в стабильном положении рекомендуется крепко упираться ногами в поверхность пола . Пятки и носки ни в коем случае не отрываются, так как атлету захочется округлить спину, чтобы поднять вес.

Также можно избежать травмы рук с помощью использования небольшого веса. В особенности это касается новичков, которые пытаются работать с тяжелыми гантелями. Не стесняйтесь начинать с малого, так как только таким образом можно подготовить свое тело к более существенным нагрузкам.

Типичные ошибки

Большая подвижность локтевых суставов . В этом упражнении новички очень часто допускают одну и ту же ошибку – начинают двигать локтями вверх и вниз, когда поднимают гантели. Важно закрепить суставы на одном месте, потому что в противном случае бицепс не будет хорошо нагружаться.

«Выключение» локтевого сустава . После достижения верхней точки амплитуды некоторые атлеты резко «роняют» руку до полного выпрямления в локтевом суставе. Это полностью выключает его из работы, поэтому для совершения нового повторения спортсмену нужно сделать рывок. Не стоит этого допускать, потому что движение может оказаться опасным для ваших суставов и связок.

Округление поясницы . Эта ошибка встречается у тех людей, которые занимаются не первый год с большим весом. Под его действием поясница прогибается, и атлет пытается с помощью силы спины вытолкнуть вес. К сожалению, это действие не помогает прокачать бицепс, а наоборот сводит всю нагрузку к нулю.

Экипировка

Для выполнения сгибания рук на наклонной скамье вам понадобятся гантели. Выполнять это упражнение рекомендуется в перчатках, чтобы снаряд случайно не выпал из рук. Что касается одежды и обуви, то она должна быть удобной. Подошва кроссовок не должна скользить по поверхности пола, потому что атлету придется передавать часть нагрузки на ноги.

1. Для лучшего растяжения бицепсов можно максимально прижимать голову к спинке скамьи. В этот момент произойдет непроизвольное разворачивание груди, и плечи отведутся назад, растягивая мышцу.
2. Лавку можно наклонять до уровня в 70 градусов. Такое положение считается наиболее безопасным для связок и суставов.
3. Бицепсы получают большую нагрузку, когда тела атлета находится под углом. Именно поэтому нужно использовать меньший вес, чем при выполнении аналогичного упражнения стоя.
4. Руки должны плавно опускаться вниз, без заведения назад, так как подобным действием можно растянуть плечо.
5. Для удобства в нижней точке амплитуды можно разворачивать кисти вовнутрь, а в верхней – не разворачивать.
6. Сгибание рук может проводиться как вместе, так и попеременно. Эффективность упражнения от этого не снизится.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
2. Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча. Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.
3. Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.
4. Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.

Вариации:

Выполнение упражнения с супинацией даст еще больше нагрузки на бицепс. Пусть в начале подъема ваши ладони будут направлены в сторону скамьи, а во время подъема развернутся в сторону плеча.

Обратите внимание:

Поскольку цель любого упражнения — созидание тела, а не его разрушение, примите во внимание несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Не используйте чрезмерно большой вес. Одна из сильных сторон этого упражнения в том, что оно заставляет бицепс работать изолированно. Если вес слишком велик, есть риск получить травму или начать использовать «чиниг» — нарушения техники, снижающие нагрузку на целевую мышцу. В тренировках важно постепенно двигаться к более тяжелым весам и переходить на новый уровень только тогда, когда мышцы для этого достаточно развиты.
• Не делайте резких движений. Когда руки вытянуты вниз, локти находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут разорвать сухожилия в локте, особенно если вес гантели слишком велик. Особенно велика вероятность этого когда предплечья и бицепс недостаточно развиты.
• Не поднимайте скамью высоко. Наклон должен составлять 45 градусов, а ваша спина и таз должны быть плотно прижаты к спинке скамьи. Это поможет сконцентрировать подъем на бицепс и предотвратит выгибание спины, которое может привести к травме.
• Не поднимайте ноги. Ноги должны устойчиво упираться в пол и стабилизировать тело во время упражнения. Поднятие ног не только делает упражнение менее эффективным, но и заставляет вас терять равновесие, что ведет к нарушению техники и травмам.