fitwel.ru

Fst 7 отзывы. Чемпионская программа для набора мышечной массы. Стадия t – жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее растяжение. Волокна мускульных тканей в нашем теле упакованы в своеобразный «футляр», который и называется фасция.

Основными компонентами этого «чехла» являются коллаген и эластин. В результате фасция обладает высокой прочностью, но при этом эластична и может растягиваться. Почему фасция обладает именно этими свойствами вполне понятно. Если предположить, что она не была бы эластичной, то мускулы не могли бы увеличиваться в размерах в момент наполнения кровью. Организму это невыгодно, так как работоспособность резко снижается.

Вам наверняка известно, что во время работы мускулы нуждаются в большом количестве питательных элементов, которые транспортируются по организму с кровью. Чем выше интенсивность тренинга, тем более мощным оказывается и пампинг эффект. Это приводит к увеличению размера мускулов и растяжению фасции.


Однако после завершения работы кровь отливает от мышц, ведь они уже не нуждаются в питательных элементах. Одновременно с уменьшением размера мышц, сжимается и фасция, выдавливая избыток крови. Наше тело весьма экономно и не будет расходовать энергию впустую. Вероятно, вы уже поняли, какие цели преследует fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге.

Фасция затрудняет рост мускулов после тренинга и если ее растянуть, то можно быстрее набирать массу. В качестве примера можно привести обувь, которая оказалась вам слегка не по размеру. Сначала вы будете испытывать дискомфорт, но постепенно обувь растянется, и неприятные ощущения исчезнут. Именно на этом принципе основана рассматриваемая нами тренировочная методика, позволяющая снизить внешнее механическое воздействие на волокна мускульных тканей, что позволит им быстрее увеличивать размеры.

FST 7 - тренировочная программа: основные принципы


FST 7 тренировочная программа в бодибилдинге активно популяризируется Хэни Рембодом, который уверен, что свойства фасции у разных людей отличаются. По его мнению, генетически одаренные билдеры имеют более эластичные фасции и это одна из причин их быстрого прогресса. Однако здесь можно не согласиться, ведь человеческое тело адаптивно и в данном случае определяющими станут внешние факторы, а именно тренинг.

Сейчас мы можем выделить основной принцип всей fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге - фасция растягивается сильнее при частом и мощном притоке крови в мускульные ткани. Суть данной методики тренинга заключается в создании мощного пампинг эффекта, что позволяет сделать фасцию более эластичной.

Причем используется система на финальной стадии занятия и для конкретного мускула. Чтобы сделать фасцию более эластичной, необходимо выполнить семь сетов с минимальным отдыхом между ними. Как видите, цифра «семь» не просто так была включена в название системы.

Итак, вам сначала необходимо полностью выполнить намеченную программу тренинга, скажем, для развития мускулов груди. После этого используйте любое дополнительное движение в семи сетах с паузой в полминуты между ними. Количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12.

Очень важно сначала выполнить силовую работу, так как без нее у мускулов не будет стимула расти, а пампинг такими свойствами не обладает. Вы должны помнить, что в любом случае, именно силовой тренинг должен занимать приоритетное положение, так как мускулы тоже способны растягивать фасцию под нагрузкой.

Давайте повторим все этапы тренинга:

  1. Выполняется силовая работа - используйте тяжелые веса при количестве повторов от 6 до 10.
  2. Создается мощный пампинг эффект - семь сетов по 8–12 повторов в каждом с минимальным отдыхом между подходами.
Если говорить о конкретной программе занятий, то применительно к тренингу мускулов груди она может выглядеть следующим образом:
  • Жим штанги на наклонной скамейке - 4 сета по 6–8 повторов.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 сета по 6–8 повторов.
  • Жимы гантелей под углом - 4 сета по 6–10 повторов.
  • Кроссовер - 7 сетов по 8–10 повторов с паузой в 30 секунд между повторами.
Первых три движения предназначены для выполнения силовой работы, когда вы работаете в привычном стиле. Последнее упражнение в свою очередь призвано создать пампинг эффект и максимально растянуть фасцию.

Какие упражнения программы FST 7 подходят для фасции?


Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения, то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь, что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс, так как в работе принимает участие большое количество мускулов.

А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.

Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.

Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:

  • Ноги - сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
  • Спина - пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
  • Грудь - сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
  • Плечевой пояс - махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
  • Бицепс - концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
  • Трицепс - французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.
Эти движения можно считать идеальными для достижения мощного пампинг эффекта, причем одновременно при их выполнении у вас появляется возможность хорошо растянуть ткани. Заметим, что растяжение мускулов в оригинальной трактовке fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге не учитывается. В тоже время мы уверены, что это важный момент, на который обязательно необходимо обратить внимание.

Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:

  • Внутренним - пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
  • Наружным - физическое растяжение.
Когда рассматривается классическая тренировочная система, то чаще всего разговор заходит лишь о первом способе. Этот факт можно объяснить тем, что благодаря пампингу фасция растягивается сильнее в сравнении с физическим воздействием. Однако при сочетании двух методов результаты окажутся более высокими.

Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.

Как подбирать нагрузку для растяжения фасции?


Вам должно быть известно, что нагрузка подбирается в соответствии с поставленными целями. В данном случае нам необходимо добиться максимальной закачки крови в таргетинговые мускулы. При этом необходимо соблюдать главное условие - выполнить семь сетов по 8–12 повторов в каждом. Понятно, что использоваться должен умеренный рабочий вес. В противном случае вы не сможете выполнить необходимое количество подходов и повторов при минимальной паузе.

Давать в такой ситуации конкретные советы достаточно сложно и вам лучше провести эксперимент. Однако на основе собственного опыта можно говорить о том, что по сравнению с силовой работой веса необходимо снизить примерно на треть. Также необходимо предупредить, что возможно уже в ходе выполнения одного из семи сетов вес придется снизить, так как энергия может закончиться. Не переживайте по этому поводу, так как ситуация является естественной.

При необходимости можно изменить и время отдыха между сетами в любую сторону. Однако делать это следует только в том случае, если позволяет усилить эффект пампинга. Скажем, при работе над руками вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления в сравнении с грудью.

Не сложно понять, что дополнительная нагрузка может значительно снизить восстановительные способности организма. Будьте осторожны в использовании fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге для работы над большими мускульными группами. Во время их тренинга организм и так расходует большое количество энергии.


Снова приходиться констатировать, что универсальных рекомендаций в этом вопросе дать нельзя, ведь все мы обладает различными генетическими данными и уровнем подготовки. Часто использовать пампинг эффект одновременно с серьезной силовой работой все же не стоит. Однако никто не мешает использовать данную систему на протяжении всей недели, когда на организм не воздействует большая нагрузка.

В этой связи необходимо вспомнить о микропериодизации. Если вы её ещё не используете в своем тренинге, то настоятельно рекомендуем начать это делать. Этот принцип используют все про-билдеры, почему бы и любителям не взять его на вооружение.

Больше о тренировках FST 7 смотрите ниже:

На сегодняшний день в интернете имеется достаточно теоретической информации по поводу тренинга FST-7. Поэтому, в своей статье я дам лишь основное описание данной методики, а ниже приведу конкретные примеры тренировок которыми пользуюсь сам. Разумеется, упражнения я меняю. Автором данной методики является Хэни Рэмбод (Hany Rambod), который успел подготовить двух Мистеров Олимпия - Джея Катлера и Фила Хита.

FST-7 расшифровывается как «Fascial Stretch Training and 7». С английского можно перевести как «тренинг на растяжение фасций». О семерке скажу чуть ниже. Суть всего тренинга сводится к нескольким упражнениям по классической схеме (в диапазоне 8-12 повторений в каждом сете), и 7 подходах в памп-режиме (с отдыхом 30-45 секунд). Вот, собственно, и все.

Не забудьте скачать моё приложение на iPhone

Ниже привожу свой план тренировок по системе FST-7:

Руки

Бицепс
Сгибания со штангой - 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Сгибания с гантелями полулежа на скамье - 8 подходов (отдых 1,5 мин)

Пампинг : Сгибания со штангой - 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Трицепс
Жим узким хватом - 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Жим гантели из-за головы - 8 подходов (отдых 1,5 мин)

Пампинг : Разгибания на блоке - 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Плечи

Задние пучки
Тяга гантелей - 5 подходов

Пампинг : Разведения на «Бабочке»- 7 подходов

Средние пучки
Тяга штанги к груди - 5 подходов
Жим штанги из-за головы - 5 подходов
Махи стоя - 5 подходов

Пампинг : Махи 1 рукой поочередно на блоке - 7 подходов

Передние пучки
Поочередной поднимание гантелей - 5 подходов

Грудь

Разводка гантелей на наклонной скамье - 10 подходов
Жим гантелей (или штанги) на наклонной скамье - 10 подходов

Пампинг : Сведение на блоках (внизу) - 7 подходов

Спина

Тяга на блоке 1 рукой (сверху вниз) - 5 подходов
Тяга 1 гантели к поясу в наклоне - 5 подходов
Пуловер с гантелью - 5 подходов
Шраги - 5 подходов

Пампинг : Тяга в блочном «Хаммере» - 7 подходов

Ноги

Квадрицепс
Приседания со штангой в Смитте (или жим ногами в тренажёре) - 5 подходов

Пампинг : Разгибание ног в тренажёре - 7 подходов

Бицепс бедра
Сгибания ног в тренажере - 6 подходов

Пампинг : Сгибания ног в тренажере - 7 подходов

Икры
Подъемы на носках сидя в тренажёре (на камбаловидную) - 3 подхода
Разгибание носков в тренажёре (на икроножную) - 3 подхода

Пампинг : Разгибание носков в тренажёре - 7 подходов

Что такое FST-7 ?

FST-7 - принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.

Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение

3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров

4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Главный принцип системы FST-7

Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.

Пример - тренировка бицепса:

Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений
Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений
Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мелкие мышцы - Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои "семь подходов" в конце проработки конкретной мышечной группы - это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение "семи подходов" в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов - шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.

Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд.
в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Коулман и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами - шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить - это неправда. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы

Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.

Мне продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?

Я не хочу, чтобы систему FST-7 воспринимали, только как пампинг. Пампинг - лишь один ее компонент. Я считаю, что чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Я пробовал разные подходы на своих клиентах -и большие и малые веса и понял, что нужны и те и другие. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также, работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то и другое:

Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) 3-4 подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что часто атлет устает и забивает дыхание, прежде, чем достигнет максимального пампа. Мне также не нравятся большие веса, мешаюшие сделать менее 8 повторений, потому что в этом случае вы убиваете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Другой вопрос, который мне задают - должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы смочь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.

Как часто я могу тренировать каждую мышечную группу?

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, Фил Хит недавно прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Это пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"?

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"?

Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами"

Предтренировочное питание - пампим памп

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте - я говорю о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. Часто мне задают вопрос - за какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Я хочу подчеркнуть еще раз - не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В настоящее время я испытываю на своих клиентах некоторые смеси и скоро получу результаты. Но, в любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости, старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка - вы же не можете есть, если голодны. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа. Обратите внимание на протеин -если он низкого качества, то у вас может возникнуть метеоризм из-за большого количества лактозы в протеине.

Пример тренировки по системе FST-7

Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

Для новичка и среднеопытного:
Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

Для продвинутого:
Skull crushers: 7 x 8-12

Квадрицепсы

Разгибание ног: 3-4 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12

Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12

Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12

Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Разминка:
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Бицепс бедра

Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Трапеция

Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12

*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Задние дельты

Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12

Программа ФСТ 7 - это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, ко-то-рый раз-ра-бо-тал известный аме-ри-канс-кий тренер Хани Рэмбод. Кто это такой? Это тот лы-сый му-жик, ко-то-рый тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, дол-жно, ко-неч-но, вну-шать уважение, а, с другой стороны, нас-то-ра-жи-вать. Почему? По-то-му, что это со-вер-шен-но од-но-знач-но го-во-рит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Кат-лер, и Фил Хит по-беж-да-ли на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что дан-ный при-ем под-хо-дит ат-ле-там очень высокого уровня. И тут речь не только о ста-же или фар-ма-ко-ло-ги-чес-кой под-держ-ке, а именно о ге-не-ти-чес-кой пред-рас-по-ло-жен-нос-ти. У всех про-фес-си-о-наль-ных атлетов, тем более чемпионов, мы-шеч-ная ком-по-зи-ция пред-став-ле-на боль-шим количеством быстрых дви-га-тель-ных еди-ниц, по-это-му их ор-га-низм не толь-ко спо-со-бен «пе-ре-ва-рить» такую нагрузку, но и от-ре-а-ги-ро-вать на неё рос-том.

Обычному человеку, тем более не использующему стероиды , программа ФСТ 7, скорее все-го, не подойдет, вернее, данный прием можно пе-ри-о-ди-чес-ки ин-тег-ри-ро-вать в тре-ни-ров-ки, но не на пос-то-ян-ной ос-но-ве. Суть в том, что ги-пер-тро-фи-ро-вать мио-фиб-рил-ляр-ный ап-па-рат клеток «пампингом» невозможно. Пампинг - это способ ги-пер-тро-фии сар-ко-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма клетки, а так же метод «накачки» мышцы кро-вью, то есть, пи-та-тель-ны-ми ве-щест-ва-ми и гормонами. Именно поэтому обычному че-ло-ве-ку ФСТ 7 мо-жет по-мочь во время вос-ста-но-ви-тель-но-го периода тренинга, а ода-рен-но-му про-фес-сио-на-лу, ис-поль-зу-ю-ще-му стероиды, и во время силовой фазы. Здесь дейст-ву-ет прин-цип от-сут-ствия «пло-хих программ». Каждая программа хороша, но она, во-пер-вых, не обя-за-тель-но яв-ля-ет-ся наи-бо-лее эф-фек-тив-ной аль-тер-на-ти-вой, а, во-вторых, под-хо-дит не всем и не всег-да!

Принципы ФСТ 7

Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об-ус-лав-ли-ва-ет все ос-таль-ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на-коп-ле-ния лак-та-та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз-ру-ше-нию и-РНК, то есть, «за-кис-ле-ние» мышц - это верный признак того, что тре-ни-ров-ка про-шла да-ром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак-то-ры рос-та . И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ме-нять «хи-ми-кам», а не «на-ту-ра-лам». Стероиды повышают не только вос-ста-но-ви-тель-ные воз-мож-нос-ти мышц, но и их ра-бо-то-спо-соб-ность за счет более эф-фек-тив-но-го ре-син-те-за АТФ, по-это-му «химикам» мо-лоч-ная кислота не страшна, а для «на-ту-ра-лов» это «смерть».

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис-поль-зо-вать «фор-ми-ру-ю-щие» уп-раж-не-ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин-ци-пе не пред-по-ла-га-ет использование базовых упражнений, но все же на прак-ти-ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов-то-ре-ний с от-ды-хом между подходами в 30 секунд - это непосильная задача. Мож-но, ко-неч-но, но с не-су-щест-вен-ны-ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп-раж-не-ний. С дру-гой сто-ро-ны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, ат-лет дол-жен ис-хо-дить из прин-ци-па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об-щая наг-руз-ка от-но-си-тель-но наг-руз-ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп-раж-не-ние мож-но ис-поль-зо-вать!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но-ги, хоть ру-ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож-но тре-ни-ро-вать толь-ко «хи-ми-кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос-таль-ных мы-шеч-ных групп, значит, она генетически задана хуже, со-от-вет-ст-вен-но, об-щий тре-ни-ро-воч-ный объ-ем, ко-то-рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль-ше, чем для дру-гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре-ни-ро-вок сле-ду-ет на-гру-жать мень-ше, а не больше. Более усилено тренировать «от-ста-ю-щие» мыш-цы сле-ду-ет во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-но-го периода, но эта тема за-слу-жи-ва-ет от-дель-ной ста-тьи, о чем мы уже писали .

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос-нов-ны-ми спо-со-ба-ми под-го-тов-ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно-го во-ды, что-бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар-ма-ко-ло-гия, кроме сте-рои-дов, пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние ультра-ко-рот-ко-го инсулина , что необходимо де-лать под наб-лю-де-ни-ем тре-не-ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе-ма эта пред-наз-на-че-на для про-фес-сио-на-лов. Из спор-тив-но-го питания ре-ко-мен-ду-ет-ся пить жид-кие BCAA вмес-те с водой, а так же глютамин , аргинин и кар-ни-тин . Са-мо со-бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су-щест-вен-ное зна-че-ние, но «на-ту-ра-лам» сле-ду-ет «заряжаться по полной».

Варианты ФСТ 7

Классический: данный вариант подразумевает выполнение 7 подходов на 12 пов-то-ре-ний с от-ды-хом в 30 секунд между ними в конце тренировки на целевую мы-шеч-ную груп-пу. Дан-ный метод априори подразумевает 5-6 дневный сплит, когда все мы-шеч-ные груп-пы атлет тренирует раздельно. Таким образом, атлет выполняет обычную си-ло-вую тре-ни-ров-ку с ис-поль-зо-ва-ни-ем 2-3 базовых упражнений, а в конце тренировки вы-пол-ня-ет 7 под-хо-дов изо-ли-ру-ю-ще-го упражнения. Этот метод подходит только «хи-ми-кам», пос-коль-ку «на-ту-раль-ный» тре-нинг в вос-ста-но-ви-тель-ной фазе такое обилие ба-зо-вых уп-раж-не-ний не под-ра-зу-ме-ва-ет.

Разбивающий: в данном случае 7 подходов системы ФСТ ставятся после 1-2 уп-раж-не-ния, в за-ви-си-мос-ти от тренировочного объема. Если атлет выполняет всего 4 уп-раж-не-ния, на-при-мер, 2 базовых и 2 изолирующих, то упражнение в 7 подходов ста-вит-ся пос-ле 2 уп-раж-не-ния, ес-ли всего упражнений 3, то после первого. Смысл в том, что-бы пос-ле вы-пол-не-ния базового упражнения атлет закачал в мышцы кровь, а затем вы-пол-нил изо-ли-ру-ю-щее уп-раж-не-ние в обычном режиме, что позволяет добиться «от-ка-за» в це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пе. В своем роде это такой вариант сис-те-мы Май-ка Мент-це-ра.

Предварительный: этот вариант подразумевает «закачку» целевой мышечной группы в на-ча-ле тре-ни-ров-ки, после чего следует обычный вы-со-ко-ин-тен-сив-ный тре-нинг. Дан-ный ва-ри-ант мож-но ис-поль-зо-вать «натуралам» при тренировке больших мышечных групп. Смысл в том, что дан-ный метод позволяет снизить рабочие веса, при этом, достигая «от-ка-за» в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Зачем это нужно? Например, после трав-мы ко-лен-но-го сус-та-ва, или, когда суставы уже практически пе-ре-тре-ни-ро-ва-ны, дан-ный ме-тод поз-во-ля-ет зна-чи-тель-но об-лег-чить нагрузку, при этом, создавая не-об-хо-ди-мый сти-мул для рос-та мышц.

ВИТ: новый и очень модный способ применения ФСТ 7, который мы не рекомендуем ис-поль-зо-вать ни-ко-му. В данном случае тренинг выстраивается следующим образом: ат-лет вы-пол-ня-ет 2-3 уп-раж-не-ния по 1 подходу в 8-10 повторениях, при этом, каждый раз дос-ти-га-ет-ся «от-каз», пос-ле чего выполняет ещё 2 упражнения в 7 подходах. Во-пер-вых, ве-ли-ка ве-ро-ят-ность получения травмы, во-вторых, очень большой объем. Кому мо-жет по-дой-ти та-кой ме-тод тренинга и, главное, в чем его сакральный смысл? Нам не по-нят-но, но та-кой ме-тод су-щест-ву-ет и, мо-жет быть, даже дает результат.

Выводы: программа ФСТ 7 является интересным способом увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-ема, ко-то-рый мо-гут использовать атлеты высокого класса во время объемных тре-ни-ро-воч-ных схем. Боль-шинст-во методов, предлагаемых данной схемой, подходят «хи-ми-кам», и «на-ту-раль-ным» атлетам однозначно не стоит использовать их для тре-ни-ров-ки от-ста-ю-щих мы-шеч-ных групп. Но некоторые методы могут по-про-бо-вать и «на-ту-ра-лы» при тре-ни-ров-ке боль-ших мы-шеч-ных групп, или во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тре-нин-га. Глав-ное, все де-лать с умом, ва-рьи-ро-вать наг-руз-ку и чувствовать свой организм!

P.S. Если статья была Вам полезна или у Вас есть какие-то замечания, то обязательно на-пи-ши-те об этом в ком-мен-та-ри-ях сни-зу. Надеемся, что рекомендации будут Вам по-лез-ны и при-не-сут результат. Спасибо за внимание и удачи!

Тренер чемпионов Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Проблема жестких мышечных фасций

В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Другими словами, мышечная фасция – это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.

Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, важна лишь одна её разновидность – глубокая фасция. Проблема в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее набирать массу естественным способом.

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг. Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером.

Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.

Вывод: тренировка с большими весами делает нас сильнее, но одновременно сужает потенциал мышечного роста при использовании безмедикаментозного стиля набора мышечной массы. Жесткие мышечные фасции – это основная преграда для роста мышц естественным путем.

В чём заключается идея программы тренировок FST -7?

На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10).

А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной , нужно подбирать сугубо индивидуально.

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье , очень советую ее прочесть.

Вывод: паминговый стиль выполнения упражнений можно применять и сам по себе. Но он дает наибольший эффект в одной связке с упражнениями, выполняемыми с диапазоном повторений 8-10.

Кто такой Хани Рэмбод?

Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod).

Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.

Вывод: популярность Хани Рэмбода и разработанной им системы среди профессиональных бодибилдеров говорит лишь о ее эффективности. Использовать ФСТ-7 для натуралов можно и нужно, главное точно выполнять все условия этой программы и по тренингу и питанию.

Как выглядит программа тренировок FST-7 на практике?

От времени своего создания, FST-7 довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

    • Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
    • Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
    • Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений

А теперь предлагаю посмотреть, как под руководством Хани Рэмбода качает грудь Джереми Буэндиа.

тренировка груди видео 1:

тренировка груди видео 2:

Вариант 2 . МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировки, но не в конце занятия, а в середине. Массонаборость ее обусловлена тем, что упражнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Программа тренировки плеч:

  • Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
  • Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье , поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять исключительно на тренажерах. Программа тренировки бицепсов выглядит так:

  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность подобной тренировочной схемы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней.

Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье . Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

  • Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
  • Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
  • Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Вывод: в зависимости от уровня подготовки и скорости восстановления, можно подобрать вариант программы тренировок FST-7, который обеспечит необходимый эффект и позволит пройти по тонкой грани, отделяющей набор мышечной массы от перетренированости.

Нюансы питания при использовании программы FST-7

О важности при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

  1. Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
  2. Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.

Эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу. Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является . Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.

Вывод : чтобы мышцы росли, нужно пить много чистой воды. А чем старше мы становимся, тем меньше воды остается в нашем организме. Поэтому, контроль за количеством выпитой за день воды – это не только путь к мышечной массе, но также к здоровью и долголетию.

Заключение

Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.

Вывод: представителям «химического» бодибилдинга увеличить мышечные объемы всегда удается намного быстрее. Но ведь набрать мышечную массу и удержать ее при неминуемом откате после прекращения приема «волшебных таблеток», это ведь две большие разницы, не правда ли?

Надеюсь, мой рассказ о программе тренировок FST-7 окажется для вас полезным и поможет сделать рывок в наборе мышечной массы, тренируясь даже без таблеток. Да пребудет с вами сила. И масса!

Загрузка...