Приседания на коленях со штангой: как делать в тренажере Смита и со свободными весами. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото Приседания в Смите: техника выполнения

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Приседание на коленях является довольно редким упражнением . Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой.

Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении нагрузка на колени минимальная, а вот на ягодицы максимальная. Не забывайте про нагрузку на позвоночник, при необходимости применяйте пояс, чтобы минимизировать риск травмы поясницы.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте высоту грифа в стойке для приседаний. Станьте на колени перед грифом. Возьмите штангу на плечи. Лопатки должны быть сведены.
2. Держите голову прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся икр. Носки ступней упираются в пол.
3. Поднимитесь вверх, возвращая тело в исходное положение.

ВИДЕО: Приседания на коленях в станке Смита

Присед в "Смите" - неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество - специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе - не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье - концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один - отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в "Смите" с другими и ягодицы.

Техника выполнения

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в "Смите" для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель - масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком - на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично - на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства - штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита - возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в "Смите" не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в "Смите" на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в "Смите"

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых - затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в "Смите", техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Без долгих предисловий. Основные вопросы по приседаниям:

— Постановка ног (шире, уже, на ширине плеч);

— Разворот стоп (кто-нибудь вообще задувался над этим?);

— Упор на пятки/на носки (как правильно?);

— Глубина приседа (самый дискуссионный вопрос);

— Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)

— Изгиб в пояснице («butt wink» или, когда «клюет попа»);

— и еще пару нюансов.)

1. Постановка ног.

Стандартная постановка ног при приседе – на ширине плеч (1), либо чуть шире (2). Тут есть зависимость от роста, как правило, чем выше человек, тем шире необходимо ставить ноги, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Если отталкиваться от работы мышц, то:

— при широкой постановке ног: больше работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Отдельно про квадрицепсы. Они тоже работают при широкой постановке ног, но чем шире мы ставим ноги и чем сильнее разворачиваем стопы наружу, тем больше нагрузка смещается на мышцы внутренней части бедра.

— при узкой постановке ног — больше нагружается квадрицепс.

Итог: если хотите проработать ягодичные и внутренние мышцы бедра – широкая постановка ног. Если хотите проработать квадрицепсы, внешнюю часть бедра — узкая постановка ног.

1. Разворот стоп.

Тут все просто, чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу. Почему? При приседаниях колени не должны сводится друг к другу иксом «Х», иначе это приведет к травме коленного сустава.

Пример неправильного, «Х-образного» положения коленей при приседе/беге:

1. Упор на пятки.

Один из показателей того, что Ваша техника и постановка стоп правильная — когда вес тела/штанги давит на пятки и на внешнее ребро стопы. Если же вес давит на носки, то создается опасная нагрузка на колени. В этом случае нужно откорректировать вес штанги, постановку ног, наклон тела и возможно сменить обувь на более удобную (для приседаний хорошо подойдет обувь на плоской подошве).

1. Изгиб в пояснице.

При приседаниях важно сохранять небольшой изгиб в поясничном отделе. Таким образом мы переносим нагрузку со спины на ягодичные мышцы, заставляя их работать в качестве разгибателя тела.

Еще один момент, который довольно часто встречается при «глубоком» приседе – подворот таза («butt wink» или, когда «клюет попа»).

Подворот таза может быть связан с плохой гибкостью, закрепощенностью мышц бедра и т.д. Это довольно частое явление, и в целом оно не такое страшное, если таз чуть-чуть подворачивается, но при этом спина остается прямой . А вот если спина округляется, то нагрузка на позвоночник значительно возрастает, что в итоге может привести к травмам.

Поэтому основной совет – не терять изгиб в пояснице при приседаниях. Иногда лучше не делать слишком глубокий присед, чтобы сохранить естественный изгиб, чтобы не «клевать тазом».

1. Глубина приседа.

Это самый спорный вопрос. И тут я бы рекомендовала отталкиваться от Ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, то у вас скорее нет выбора, т.к. этот момент строго регламентирован. Но если вы занимаетесь в зале для себя, то глубина приседа должна определяться вашей техникой . То есть, если вы можете приседать «глубоко» и при этом сохранять правильную технику (голова смотрит вперед, ровная спина, таз не клюет, колени не сводятся друг к другу, упор на пятки), то отлично, глубокий присед полностью Вам подходит. Но если при глубоком приседе ваша техника ухудшается, то лучше отказаться от него.

В чем преимущества глубокого приседа? Больше амплитуда движения, больше нагрузки на мышцы, соответственно лучше рост. Но с другой стороны, можно взять больше вес, сократить амплитуду движения (например, присесть до параллели с полом) и при этом получить ту же нагрузку на мышцы. Так что, еще раз повторю – главное, чтобы глубина приседа не ухудшала вашу технику.

Возможно идеальный вариант – это глубокий присед, с хорошей техникой (садимся за счет отведения таза назад, наклон туловища вперед не сильный, грудь не кладем на коленки, спина прямая) и правильно подобранным весом (максимальный вес, при котором вы все еще сохраняете правильную технику, и максимально напрягаете и растягиваете ягодичные мышцы). Но это в идеале.)

Пример двух правильных вариантов глубокого приседа:

1. Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)

Общее правило – «при приседаниях колени не должны выходить за носки ». Если ваш рост выше среднего, то нужно поставить ноги чуть шире, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Исключение – глубокие приседания (попой к пяткам). При глубоком приседе колени ДОЛЖНЫ выходить за носки, иначе вы будите сгибать спину, что намного опаснее.

Пример того, когда колени ДОЛЖНЫ выходить за носки:

Еще раз вернусь к правилу – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». В первую очередь оно актуально для новичков, т.к. когда мы контролируем колени, таз автоматически отводится назад, вес переносится с носка на пятку – это именно то, что нужно. Поэтому тренеру проще один раз сказать – «следи за коленями», чем объяснять все нюансы (вот отсюда и взялось правило про колени, если хотите, то можно назвать его мифом). Помните, что в первую очередь нужно держать ровную спину, колени могут выходить за носки и в некоторых случаях обязаны выходить, иначе вы не встанете с ровной спиной.

1. Сведение коленей при подъеме.

Достаточно распространенная ошибка в приседаниях – сведение коленей при подъеме иксом «Х». Это может быть при неправильной постановке ног, если мы недостаточно сильно разводим носки наружу, а также это может свидетельствовать о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы слабые, то тело переносит нагрузку на квадрицепсы, сводя колени иксом.

Еще раз верну картинку с «Х-образным» положением коленей при приседаниях/беге:

Тут совет простой, поэкспериментируйте с постановкой ног, возьмите вес поменьше, развивайте внутреннюю поверхность бедра (в помощь — приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады).

1. Приседания в тренажере Смита и гакк-машине.

Очень часто тренеры в зале ставят новичков приседать в Смит, либо Гакк-машину. Во-первых , так проще поставить технику, во-вторых меньше надо объяснять.

Но тут есть и негативные моменты. Некоторые называют тренажер Смита и Гакк-машину – конвейером по «убийству» колен. Когда мы приседаем в гакк-машине (или в тренажере Смита), колени сильно выносятся вперед, опускаясь ниже 90 градусов бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени (и только связки, мешают бедренной кости, окончательно выдвинуться из сустава). Второй момент, когда мы приседаем в Смите и ставим ноги далеко вперёд от грифа, то спина оказывается в очень уязвимом положении. Поэтому в целом, общие рекомендации по данным тренажёрам – частичная амплитуда (при которой, даже естественное движение близко к прямой линии), небольшие веса и использовать тренажеры в начале пути, либо в дальнейшем для разогрева.

Все же свободные веса лучше, так как они позволяют двигаться по той траектории, которая наиболее естественна для вашего тела.

— Если чувствуете дискомфорт , особенно боль (не мышечную), то лучше не делать ;

— Приседания также тренируют мышцы КОРа, а к ним относятся и мышцы пресса, так что многие не тренирую пресс отдельно;

— При приседаниях увеличивается внутрибрюшное давление (поэтому не советуют их делать беременным). Если при приседаниях с большим весом вы не можете контролировать живот (живот должен быть втянут), то оденьте специальный ремень/пояс;

— При приседаниях штанга не должна лежать на шее , ее нужно чуть спустить к лопаткам.

— Самое уязвимое положение для коленей – это угол 90 градусов в коленном суставе. Приседания до «параллели с полом» – самые травмоопасные, так как вся нагрузка (остановка веса, мертвая точка) приходится на угол 90 градусов в коленях (хотя многие считают самым травмоопасным вариантом – глубокий присед);

— Чтобы в приседаниях максимально нагрузить ягодичные мышцы нужно сделать более острый угол в тазобедренном суставе (см. картину ниже, вариант что слева, кстати обратите внимание на правильное положение штанги на спине, и положение штанги относительно ступней);

— Если цель «округлить попу», то помимо приседаний существует масса

Оценить (5 / 1)

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье , но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики . Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов . На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек .

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы - новичок.

Мы ведь один раз живем . Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным - и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра . Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите .

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц . Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой .

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит - время технической заметки на а. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть:) и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими , которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса - от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
• развитие силы бедер и ягодичных мышц;
• развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве) ;
• снятие нагрузки с коленей;
• укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний) , опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в ) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
• приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
• при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
• выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
• для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке) . Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, % ) :

• полные приседания – 35,6/114 ;
• сумо приседания – 27,6/85,4 ;
• фронтальные приседания – 35/91,7 ;
• приседания на низкий ящик – 20/103 ;
• приседания на коленях – 66,8/159 .

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы:).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово:). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

• дни – понедельник-пятница;
• время следования – 2 месяца;
• упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед) , отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
• количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15 , четверг-пятница = 5х30 ;
• схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга, ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное - никому о нем не говорите:).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .