Суставная гимнастика — комплекс упражнений для начинающих и пожилых. Суставная гимнастика для детей

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.
Пусть дети представят:

А) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;
б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;
в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;
г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.
Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.
Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.
Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.
Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5-3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10-20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.
Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.
Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.
В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула- нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальная.
Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.
Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.
1. "флажки", или "Сделай "до свиданья" ручками и ножками", или "Скажи "да" ручками и ножками" - движение кистей и стоп вверх-вниз.
"Вывеситься". Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.
1)правые кисти и стопы - вверх, левые - вниз;
2)кисти - вверх, стопы - вниз;
3)правые кисти и стопы - навстречу, левые - врозь;
4)растопырить пальцы рук.

2. "Скажи "да", или "Тик-так" - движения головой вверх-вниз.
Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.
Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. "Коса", или "Скажи "нет" ручками и ножками" - повороты кистей и стоп влево - вправо.
"Вывеситься". Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево - вправо за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1) стопы вправо, кисти влево;
2)стопы внутрь, кисти наружу;
3)пальцы рук растопырить.

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Ног

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

вращательные движения рук;
выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

На боку

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

На спине

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

На животе

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Видео

Суставная гимнастика - это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

1. Изометрические - предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.

2. Изокинетические - в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика - это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;
Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
Позволяет улучшить осанку.

Что даёт занятие суставной гимнастикой

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Нервная система . В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе 40–60 % мышечных волокон. Для того чтобы «включить» остальные волокна, за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения, требуется время и мягкая нагрузка. С этим хорошо справляются суставные упражнения. Если, минуя подготовительные (прекондиционные) упражнения, занимающийся, особенно если он начинающий, сразу перейдёт к большой нагрузке, это вызовет стресс у организма. Если делать занятие более плавным и сначала выполнять динамические упражнения, нервная система успеет мягко включиться в симпатический режим.

Сердечно-сосудистая система . Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен (в спокойном состоянии до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении»). Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, что увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям. Но, если речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкий набор нагрузки будет способствовать возникновению неприятных ощущений, а, возможно, и последствий, если у занимающегося проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

Мышцы . Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Минутный объём крови, который приходится на мышцы постепенно возрастает в несколько раз по сравнению со средний показателем организма в состоянии покоя (с 15 % до 88 %). Скорость и объём кровотока усиливается с началом нагрузки и достигает стабильного уровня примерно через 3 минуты. Этот показатель варьируется в зависимости от того, насколько практик подготовлен физически (у тренированных людей этот процесс занимает меньше времени).

Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5–2 градуса, что уменьшает сродство гемоглобина и кислорода, кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы (подъём температуры на 1 градус Цельсия усиливает клеточный метаболизм на 30 %) и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией. Это даёт возможность мышцам трудиться без перехода на анаэробное энергообеспечение, предотвращая образование молочной кислоты, а также снизить эффект «крепатуры» (боли в мышцах, возникающей через несколько часов после интенсивной или непривычной нагрузки).

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

Суставы . При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава. Эта жидкость выполняет функцию смазки, но если её недостаточно, сустав называют «холодным». Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», для того, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Суставная гимнастика как разминка

Разминка - это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав - от одной минуты;
Прорабатываем все основные группы мышц;
Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

с плохой физической подготовкой,
ведущим малоподвижный образ жизни,
с ослабленным по разным причинам здоровьем,
проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

может снизить эффект практики,
повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.

Суставная гимнастика как самостоятельный элемент физической подготовки

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 –120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия - от 45 минут.

Суставная гимнастика: с чего начать

1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;

2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;

3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;

4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;

5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;

6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;

7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.

Комплекс суставной гимнастики: упражнения

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

Суставная гимнастика для шеи.
Суставная гимнастика для рук.
Суставная гимнастика для ног.
Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания - это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога - это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется - «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение - это жизнь!

Наталья Бабинцева

Жизнь требует движения. Аристотель

В жизни живет лучше тот, кто окреп хорошо физически. Калинин М. И.

Само название «суставная » подсказывает нам о том, что гимнастика эта предназначена , прежде всего, для разогрева суставов нашего организма . Считается, что комплекс таких упражнений подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, способствует общему оздоровлению организма и не только. Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы , освобождает от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект : повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, улучшает настроение., укрепляет костную систему, делает позвоночник гибким. Справедливости ради стоит отметить, что суставная гимнастика будет слабым помощником в похудении, наращивании мышечной массы или развитии силы и выносливости. Комплекс упражнений для суставов выполняется без отягощений в спокойном размеренном темпе. Суставная гимнастика помогает подготовить суставы , связки и мышечный аппарат дл физических упражнений, что в дальнейшем поможет избежать различного вида травм. И для детей дошкольного возраста суставная гимнастика может стать основой физического развития.

Ведь в детском и подростковом возрасте организм еще растет, опорно-двигательный аппарат формируется и работа с отягощениями может негативно влиять на эти процессы. Таким образом, суставная гимнастика становится золотой серединой между ударными фитнес-нагрузками или другими тренировками.

Также стоит отметить, что в любом возрасте практики суставной гимнастики дают улучшение осанки, укрепление мышц спины, на проблемы с которой нередко жалуются и молодые люди, улучшение кровообращения, обмена веществ и т. д.

Подходов и методик к составлению комплексов суставной гимнастики очень много . Наиболее популярные из них - отечественные методы Бубновского и Норбекова, а среди иностранных подходов на наших широтах широко известна китайская гимнастика цигун . Все они строятся на довольно простых упражнениях, которые позволяют привести опорно-двигательный аппарат в тонус, насытить ткани организма кислородом и питательными веществами, получить заряд бодрости, хорошего настроения, а со временем - и заметный терапевтический эффект.

Удобство суставной гимнастики состоит в том , что она не потребует для своего выполнения никаких специальных приспособлений, дорогостоящих тренажеров и т. д. Вы запросто можете практиковать ее дома вместо утренней зарядки или в качестве разминки перед пробежкой, или применить перед занятиями хатха-йогой.

По большому счету каждый из нас с детского сада знаком с элементами суставной гимнастики . Суть ее сводится к тому, чтобы повращать всеми суставами нашего тела , которые поддаются вращению или другим возвратно поступательным движениям, позволяющим увеличить их подвижность и гибкость. Давайте вместе вспомним, что это за движения. Чтобы не запутаться, будем последовательно двигаться от макушки головы к стопам.

Начинается и завершается суставная гимнастика традиционно с дыхательных упражнений. Для этого встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх – выполните глубокий вдох. Потянитесь макушкой головы в потолок, почувствуйте, как тянется позвоночник.

На выдохе опустите свободно руки и корпус вниз. Как в хатха йоге статическая поза «Освобождение» .

Повторите упражнение три раза.

Далее переходим к суставной гимнастике шеи . Для этого аккуратно наклоните голову вправо, прямые руки разведите в стороны, разместив их параллельно полу, можете помочь углубить наклон головы, надавив на нее легонько одноименной рукой.

То же проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону.

Завершите разминку шеи наклонами головы вперед и назад – по три раза в каждую сторону. С детьми дошкольного возраста вращательные движения головой выполнять нельзя, так как эти движения считаются травмоопасными.

От разминки шеи переходим к плечам. Для этого встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на плечах. Выполните по 8 вращательных движений плечами вперед и затем еще столько же – назад.

Для выполнения следующего упражнения руки, согнутые в локтях, расположите перед собой - предплечьями вертикально полу.

Завершите суставную гимнастику лежа на спине , с вытянутыми вдоль головы руками. Растяните все тело от макушки головы до пальцев ног. Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов , в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает , гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.

например, пусть дети представят :

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;

б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;

в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;

г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.

Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика , когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Методика проведения упражнений суставной гимнастики .

Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.

Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в и. п. при выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) нагрузка минимальная, при посадке на край стула нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу нагрузка максимальная. Упражнения суставной гимнастики :

1. «Сделай «до свидания» ручками и ножками» - движений кистей и стоп вверх и вниз.

И. п.: «вывеситься» .В.: Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начинать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки к полу. Движения делать энергично до упора. Делать 5, 10, 15. 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.

Варианты

1. Правые кисти и стопы - вверх, левые вниз.

2. Кисти – вверх, стопы - вниз.

3. Правые кисти и стопы - навстречу, левые врозь.

4. Растопырить пальцы рук.

2. «Тик-так» (скажи «да» ) – движения головой вверх-вниз

И. п.:выполняется из положения сидя. В.: Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упр-е делать осторожно.

Вариант : делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. «Коса» («скажи «нет» ручками и ножками» - повороты кистей и стоп влево-вправо.

И. П.: вывеситься, стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног. В : начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, покачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движения влево-вправо за одно.

Варианты (изменения и. п. кистей и стоп)

1. Стопы вправо, кисти влево

2. Стопы внутрь, кисти наружу

3. Пальцы рук растопырить.

4. «Маятник часов» («колокольчик» ) (наклон головы к плечам) .

И. п.: выполняется из положения сидя. В.: энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиваться резкого бросания головы. Темп попеременный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант : выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. «Вентилятор» (Вертолетик) – вращение кистей и стоп

И. п.:«вывеситься» .В.: кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление движения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений.

Варианты : 1. кисти вправо, стопы влево.

2. кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисть и стопа левой стороны - в другую.

3. кисть правой руки и стопа левой ноги вращаются в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги - в другую.

6. «Повороты головы влево-вправо» (Скажи «нет» )

И. п.: сидя. В.: делать энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево-вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. «Ладушки»

И. п.: «вывеситься» . В,: вытянутые вперед ноги соединить друг с другом по подошвам, поворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать это до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. «Юла» («Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» - перекатывание головы.

И. п.: сидя. В.: совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большого радиуса. Начинать движения медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 10 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. «Царапанье»

И. п.: сидя. В.: на вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох – ха! И выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3-5 раз.

10. «Змеиные движения» .

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. В.: делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.

11. «Петушок и курочка» - петушиные движения.

И. п.: стоя, ноги слегка расставить. В.: делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо назад, вперед-назад, влево назад, вперед-назад и т. д. подбородок движется параллельно полу. Сделать 8-10 таких движений.

12. «Восточный танец»

И. п.: стоя. В.: переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движениям головы. Сделать 8-10 таких движений.

Варианты.

1. По 2 раза в каждую сторону.

2. По 3 раза в каждую сторону.

13. «Покажи и спрячь мизинец» - выкруты рук.

И. п.: вытянуть руки перед собой. В.: перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе – вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в и. п. поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5-7 раз.

14. «Кто кого?» («Сжатые пружины» )

И. П.: поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике) . Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга.

В.: правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднять ее в и. п. теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением «Сжимает пружину2. При с» сжатии пружины» напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в и. п. рука расслабляется. Дыхание произвольное, по возможности выполнение на задержке. Повторить 5-10 раз.

Вариант : «пружины» сжимают две руки одновременно.

15. «Плавание» - вращение предплечьями.

И. п.: поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. В.: вращать предплечья, делая плавательные движения. При этом движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед, затем в обратную (назад) . Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующих движениях кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10-15 движений в каждую сторону.

16. «Колеса паровозов» - вращение плечами.

И. п.: ладони лежат на коленях не отрывая ладоней. В.: выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант : выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. «Рыбак ловит рыбу» - наклоны к точке.

И. п.: - «поза рыбака» . Руки расположены на коленях пальцами внутрь.

В.: выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, вернуться в и. п., то же проделываем левым плечом.

18. «Бутерброд» - наклоны в коленях.

И. п.: сесть прямо, ладони на колени пальцами внутрь.

В.: колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе . Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3-5 раз в каждую сторону.

19. «Открытие пневматических дверей»

И. п.: сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. В.: сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движение открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Выполнять 3-4 раза, считая за один раз «открывания дверей» с переменой положения рук.

20. «Толкание ядра»

И. П.: встать прямо, руки вдоль туловища

В.: на вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3-5 раз, считая движение правой и левой рук за один раз.

21. «Отодвигание стен и потолка»

И. п.: сидя или стоя. В.: двумя руками с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно с напряжением до полного распрямления. При возвращении в и. п. расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигать воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. «Мюнхгаузен» - потягивание.

И. п.: сидя. В.: вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться, как бы оторвать себя от сиденья : вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо – левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх – влево – вверх – вправо. Заканчивать вертикальным потягиванием. Делать 3-5 раз.

Вариант : руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх («поза дерева» )

23. «Посмотри, что за спиной» - скручивание (выполняется спиной на север)

И. п.: сидя. В.: положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать дыхание. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнять поворот корпуса в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. «Дерево на ветру» - боковые наклоны.

И. п.: сидя. В.: соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вздохом возвратиться в и. п. и выполнить такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. «Улитка»

И. п.: сидя. В.: переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонить голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в и. п. выполнить 3-5 раз.

26. «Ножницы»

И. п.: сидя. В.: прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнить маховые движения влево-вправо скрестно. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлениях.

27. «Футбол»

И. п.: встать прямо. В.: выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу - резко, с оттяжкой. Темп ударов переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем – на другой. Делать по 10 – 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого прыжки на одной ноге, затем на другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать по 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем – прыжки на двух ногах вверх, как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное выполнять 10-25 прыжков.

28. «Стройные ноги»

И. п.: прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую. Туловище, руки расслаблены. В.: подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-50 раз до утомления в икрах.

29. «Крест» - закидывание ноги.

И. п.: лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. В.: поднять одну ногу в вертикальном положении и опустить на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.

30. «Каратэ»

И. п.: стоя. В.: поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ, - 8-10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8-10 ударов в левую и правую стороны. Затем – удары ногами назад, также по 8-10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабиться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

Оздоровительный сеанс суставной гимнастики :

1. «Ручки вверх»

И. п.: ноги ставят на ширину плеч. В.: на вдох поднимают обе руки вверх, немного потягиваются и на выдох опускают, при этом наклоняются вперёд. 5-6 повторов.

2. «В сторону»

И. п.: ноги слегка расставить В.: поднимают руку вверх, потягиваются, медленно наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, противоположную поднятой руке, возвращаются в исходное положение и опускают руку. По 4-5 повторов для каждой руки.

3.«Наклони голову»

И. п.: стоя В.: ставят руки на пояс, медленно наклоняют голову. 4-5 повторов.

4.«Перекати»

И. п.: руки оставляют на поясе. В.: медленно перекатывают голову от одного плеча к другому и обратно. 4-5 повторов.

5. «Часовые стрелочки»

И. п.: стоя, немного разводят руки в стороны, неплотно сжимают кисти в кулак В.: вращают обе руки сначала по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. 5-6 повторов.

6.«Круги локоточками»

И. п.: стоя, ноги слегка расставить В.: вращают руки в локтевых суставах . По 4-5 повторов против часовой стрелки и в обратную сторону.

7. «Кисти вверх»

И. п.: вытягивают руки в стороны. В.: поднимают кисти вверх, немного держат и опускают вниз. При правильном выполнении упражнения в руках чувствуется напряжение и лёгкое покалывание. 4-5 повторов.

8. «Наклонись»

И. п.: то же, руки оставляют вытянутыми. Ладони на одной прямой с предплечьем. В.: немного наклоняют в сторону верхнюю часть тела, при этом таз оставляют на месте. Возвращают тело в исходное положение, а затем наклоняют в другую сторону. 5-6 повторов.

9. «Вращение»

И. п.: стоя. В.: кладут руки на пояс и вращают тазом, ноги оставляют прямыми. 4-5 повторов.

Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку