Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне Разгибания из за головы

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки , а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

• Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
• Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
• Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
• При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

• Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
• Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
• Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
• Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

• Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
• Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
• Подбирается слишком большой вес нагрузки.
• Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

• Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
• Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

• При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
• В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

• одна или две гантели подходящего веса;
• горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

1. Встаньте одним коленом на скамью.
2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с .

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

• При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
• Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
• Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
• Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

Основная группа мышц: длинная головка трицепса
Дополнительная группа: мышцы предплечья
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели
Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес . Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук . Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина . Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1. Сядьте на скамью.
2. Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3. Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
4. Обхватите снаряд ладонями.
5. Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6. Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните 8-12 подходов.
9. Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

1. Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
2. Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
3. На вдохе опустите снаряд за голову.
4. Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Выполните желаемое количество повторов .

Подсказки

Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток. Неадекватный вес.

Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а р абота с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

Жим на брусьях
Тяга штанги узким хватом
Разгибания рук с верхнего блока
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Чтобы приобрести накачанные руки, многие совершают ошибку, уделяя основное внимание бицепсу, хотя трицепс не менее важен, ведь он составляет две трети объема руки. Именно поэтому им не удается добиться впечатляющих результатов в накачке рук.

Трицепс – это мощная мышца с тремя головками: от подсуставного бугорка лопатки идет длинная головка, от задней поверхности плеча – латеральная и от задней поверхности плечевой кости – медиальная.

Жим гантели над головой направлен, прежде всего, на укрепление длинной и латеральной головок трицепса.

Чтобы ликвидировать этот пробел в тренировках, настоятельно рекомендуем выполнять жим гантели из-за головы . Это простое, но, вместе с тем, весьма эффективное упражнение может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, ведь для него потребуются лишь гантели и знание техники выполнения.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Техника выполнения

Можно выполнять жим гантели из за головы сидя или стоя. Начнем с сидячего положения. Вам понадобится скамья с поддержкой для спины.

Гантель берется двумя руками: большие пальцы обхватывают рукоять, а внутренняя часть диска упирается в ладони, которые направлены вверх. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой и ориентирована перпендикулярно полу. Так выглядит исходное положение.

На вдохе гантель медленно опускается за голову полукруговым движением до тех пор, когда предплечья прикоснутся к бицепсам, и на секунду задерживается в этом положении. При этом угол сгиба локтя должен быть не более 90 градусов. Важно, чтобы работали только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.

На выдохе, напрягая трицепс, гантель поднимают и возвращают в исходное вертикальное положение.

Как видим, жим гантели на трицепс из за головы с технической точки зрения не представляет каких-либо сложностей и вполне доступен новичкам, которые хотят смоделировать себе накачанную атлетическую фигуру.

В выполнении этого упражнения возможны варианты. Так, можно делать жим гантели за головой двумя руками или одной рукой. В положении стоя он дает на спину большую нагрузку, особенно если используется большой вес.

Вместо гантели можно использовать штангу с параллельными рукоятями, которая тоже хорошо укрепляет трицепсы. Причем штанга может быть как обычной, так и EZ. Хват при этом пронированный, то есть ладонями вперед, а расстояние между руками должно составлять примерно 10 см. Можно использовать также трос нижнего блока; рукоять может быть канатной, обычной или EZ.

Основные ошибки

При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко, чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо, чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.

Следует помнить, что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной, поясница не должна выгибаться.

И, наконец, не стоит брать гантели слишком большого веса, это не принесет пользы.

За счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Возможные противопоказания

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Главное, на что нужно обратить внимание, – это локтевой сустав: возможны его травмы. Поэтому при малейшей боли в этой области при тренинге рекомендуется:

• снизить вес гантелей;
• количество повторов;
• в ряде случаев отменить тренировку на пару недель.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

• поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох;
• на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен;
• удерживаем это положение несколько секунд;
• со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

• берем в каждую руку по гантели;
• чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус;
• сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад;
• разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку. При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Другие варианты выполнения элемента

Разгибание рук с гантелями в наклоне можно не только выполнять из положения стоя или с упором от скамьи. Доступны и такие вариации исполнения:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя с эластичной лентой (здесь вместо гантелей используется лента);
• лежа на фитболе .

Нагрузка по группам мышц

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

• длинной;
• медиальной;
• латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание	Как должно быть
Положение локтя	При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо	Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции	Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей	Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.

Самая популярная ошибка

Основной ошибкой при выполнении разгибания рук с гантелями назад является неосознанное опускание локтя, при котором происходит следующее:

• уменьшаются диапазон для разгибания и напряжение трицепса в конечной точке разгибания;
• попытка занимающегося компенсировать недостаток амплитуды большим сгибанием руки.
• Часто локоть может опускать из-за слишком тяжелого веса. Поэтому если вы заметили, что локоть «пошел» вниз, подберите другой вес.

Заключение

Если вы решили заниматься фитнесом, то уделять внимание нужно всем частям тела. При этом руки отличаются тем, что абсолютно разными элементами можно прокачать те или иные группы мышц рук. Не только бицепс отвечает за красивые руки, трицепс тоже играет в этом немаловажную роль. А упражнение разгибание рук с гантелями в наклоне позволит в домашних условиях за короткий срок добиться красивого рельефа рук и избавиться от дряблости кожи.