Приседания сумо. Техника выполнения и особенности приседаний сумо. Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Приседания сумо - это одна из разновидностей приседаний, которая представляет собой широкую постановку ног и носки, развёрнутые в наружную сторону. Такое положение помогает придать наибольшую нагрузку на внутреннюю часть ягодиц и бёдер. Приседания в стиле сумо очень похожи на . Большинство вообще не видят разницы между этими двумя упражнениями и объединяют их в одно. Можно отметить то, что при выполнении сумо ноги расставлены так широко, как это только возможно, а при плие постановка ног намного меньше. В любом случае это упражнение поможет хорошо проработать проблемную область внутреннего бедра и подтянуть ягодицы.

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин .

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

Какие мышцы совершают работу

В случае с широкими приседаниями нагрузка на мышцы совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих.

Как уже указывалось выше , такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны , стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов. Несколько раз потренируйтесь, приседая без веса. Если бедра у вас получается доводить до одной параллели с полом, и при этом вы не чувствуете никакого дискомфорта, то можете продолжать выполнять упражнение в таком положении.

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете приседания с гантелями, то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.

Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:

Также во время приседаний нужно:

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед , нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

1. Новичку лучше всего использовать отягощение, с которым при правильной технике нужно совершать по 1−12 повторения в 3−4 подхода.
2. Опытные атлеты могут изменять по своему усмотрению общий вес и объём проделываемой работы для рабочей цели - выполнять можно как в низкоповторном стиле, так и в простом диапазоне.

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов - выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

• приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.

1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.

1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

• без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
• с гантелями или одной гантелью;
• со штангой;
• с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

• позвоночником, особенно нижней ее частью;
• коленями;
• мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

• спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
• атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей, во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе , свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей .

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3) Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

– примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги , их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Сумо — один из лучших способов основательно прокачать ноги, ягодицы, внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, голени. По количеству работающих мышц с эффективной практикой может конкурировать только становая тяга.
Широкая позиция ног ассоциируются с японским единоборством, что определило название упражнения.

Приседания сумо подходят как для девушек так и для мужчин, отличие лишь в весе при выполнении упражнения с отягощением.

Принимаем базовую позицию рикиси:

1. Стоя прямо, расставляем ступни примерно на 20 см шире плеч. Чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держим присогнутыми.
2. Носки направляем в стороны, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Для баланса вытягиваем горизонтально руки.
4. Имитируем попытку сесть в кресло: отводим таз назад, опускаем корпус. Ступни статичны.
5. В глубоком приседе контролируем колени. Они должны быть направлены прямо, не выглядывать за носочки.
6. При подъеме отталкиваемся исключительно пятками. Носки всегда неподвижны. Если это сложно, под пятки подкладываем блины или становимся на край высокого коврика.
7. Возвращаясь в ИП, не сводим колени вовнутрь.

Смотрим в видео , какие мышцы работают при исполнении приседания сумо и правильную технику исполнения:

Вариации упражнения

При желании выполнить присед сумо с грузом, совершаем 2 подхода с собственным весом. Это разогреет суставы, перенаправит поток крови в ноги.

Приседания сумо с гантелью:

1. обхватываем снаряд обеими кистями, подносим к груди или держим внизу;
2. становимся в базовую стойку с полусогнутыми коленями;
3. приседаем по приведенному выше принципу;
4. в нижней точке делаем паузу, возвращаемся в ИП.

Руки с утяжелением прижимаем к телу. Это стабилизирует корпус, ограничит в амплитуде наклона вперед.

Присед сумо со штангой:

Беремся за штангу узким хватом. Лопатки соединены, локти разведены, мышцы спины максимально напряжены. Позвоночник статичен, взгляд сфокусирован в точке.

1. Кладем штангу на верхнюю часть трапеции. Для удобства подкладываем полотенце.
2. Ставим ноги сантиметров на 15 шире плеч. Пальцы разворачиваем вовне под углом в 45 градусов.
3. Контролируем положение рук. Гриф положено держать согнутыми кистями, однако если их оставить прямыми, железо основательно прижмется к спине, останется в фиксированном положении на протяжении всего процесса.
4. Приседаем на пятки с одновременным отведением средней части корпуса назад. Для сохранения равновесия допустимо наклонится слегка вперед (на 40 градусов).
5. Опускаем бедра до горизонтали с полом.

Помним, чем глубже опускаем таз, тем эффективнее прорабатываются ягодицы, но сильнее нагружаются колени, поясница. Дилетантам, спортсменам с проблемными суставами приседания с отягощением не рекомендованы.

• Начинаем работать с гантелями от 5 кг, плавно доходим до грифа в 20 кг. Выполняем от 15 раз в 4-5 подходов.
• При увеличении нагрузки не забываем о силовых ремнях, уменьшаем количество попыток.
• Для набора массы достаточно 9 повторений в 4 сета.
• Напряжение рассчитываем таким образом, чтобы после завершающего приседания не оставалось энергии на следующий повтор.

При желании работать с большими весами (от 100 кг) тренируемся в зале пауэрлифтеров под наблюдением тренера.

Чтобы ноги, ягодицы радовали точеными формами, упражнения включаем в основную программу 2 раза в неделю.

Оцените статью!

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:

Если вас интересуют приседания для похудения - .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:

Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:

• Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
• Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
• Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.


Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.

В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:


Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –