fitwel.ru

Жим гири. Изучаем все тонкости и секреты. Гиревой спорт- чем полезен и какие мышцы качает? Правильный жим гири

    Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

    Общие сведения

    Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

    Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. . Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. . Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.


Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные) .

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение . Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению : многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи . Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе . Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход . Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода . Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт - что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт - польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт - плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт - минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди - выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц - подтягивание с гирей.
  4. Для - выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта - обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше - гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.


Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт - интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как "чайник-колокол".
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Итак, продолжим..

Упражнение – Поднятие гири на грудь.

Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.

Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.

Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.

Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.

Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.

Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.

Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.

Получается упражнение, как в «Насосике».

Потом гиря на раскачивании пошла вверх —

И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.

Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.

Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.

Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).

Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).

Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.

С гирей, как и со штангой шутить не стоит.

После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.

Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.

После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.

После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.

Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.

Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.

Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.

Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.

Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.

Это упражнение является упрощённым вариантом

Упражнение – Жим гири.

Делается из верхней точки упражнения: «на грудь».

Упражнение на грудь – вспомогательное.

Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.

В чем их опасность?

В том, что гиря будет находиться над головой.

Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.

Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…

Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.

Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.

Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,

или находитесь под действием лекарств.

Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.

Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.

И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».

У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.

Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.

На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.

Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.

Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.

В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:

«Сколько раз поднимаешь гирю?»

Начало упражнения – это принятие исходного положения.

Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.

Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»

Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».

Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.

Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.

Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.

Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.

Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.

Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.

Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.

Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.

При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.

Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

Как только Вы начинаете:

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Идеальное выполнение тяжелого жима гири является тем пазлом, с которым многим сильным людям тяжело справится даже изо всех сил. Вот ваш план правильного выполнения и покорения большего веса над головой от Стива Холинера!

"Как я делаю жим тяжелой гантели?" Это один из главных вопросов, который мне задавали в течение моих лет в качестве инструктора. И его задают люди, которые готовятся к сертификации, где им придется встретиться с тяжелым стандартом жима. Как и в любом виде подъема, есть чистое чувство выполненного долга, когда вы могли осилить идеальный жим большой гири над головой.

Эту радость можно увидеть на фотографии прошлых времён, где изображены силачи, поднимающие в одиночку такой неудобный шар железа над головой. Гири, как правило, увеличиваются в весе на 4 или 8 килограммов. Скажем, переход от 32кг до 36кг или 40кг совсем другое дело, чем переход от 23 до 25кг.

К сожалению, слишком легко получить разочарование в вашем гиревом жиме. Не беспокойтесь. Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться с вашим текущим выполнением данного упражнения.

В данной статье я предполагаю, что вы имеете здоровое состояние и мобильность плеча. Если вы не можете вертикально заблокировать руку, в верхней части пресса, я настоятельно советую вам работать над вашим плечом и грудной мобильностью, прежде чем двигаться вперед. Это дальнемагистральная игра. Играй ради победы.

Разрушите, чтобы построить заново

Когда я помогаю кому-то в жимовых упражнениях, я начинаю деконструировать это движение по трем его основным составным частям, а затем работаю по каждому в отдельности. Эти три области являются:

Безопасное удержание тяжелой гири над головой

Траектория движения

Заброс гири в рабочее положение

После этого можно работать на улучшение упражнений или движений для укрепления этих жимовых компонентов.

Усиление позиции над головой

Если вы собираетесь приступать к тяжелой жимной программе для создания вашего идеального выполнения упражнения, важно сохранять или улучшить общее состояние здоровья плеча.

Подъемы являются отличным способом улучшения стабильности плеча и поддержки мобильности. Тяжелые подъемы могут быть самым доступным способом, чтобы привыкнуть и добиться необходимой цели жима тяжелого веса над головой. Время и практика будут устранят любой страх подъема тяжелой гири. На неврологическом уровне, это позволяет снимать ваши тормоза и ограничения при жиме.

Я бы предложил делать тяжелые взлётные подъемы один раз в неделю. Попробуйте чередовать 5 повторов на каждую сторону с 3 до 4 повторами и максимальным весом гири.

Укрепляйте позицию при удержании веса

Настройка оптимального фиксирования веса имеет решающее значение. Плохие привычки в этом положении станут огромным препятствием на пути вашего прогресса. Выжимание веса заставляет вас найти правильный паз. Проще говоря, ваша гиря будет падать, если вы не сможете найти правильную траекторию. Напряжение, которое будет здесь генерироваться при удержании веса, укрепит ваше плечо и улучшит ваш жим.

Жим вверх-вниз может использоваться в качестве упражнения с другими жимами или в отдельный жим день. Тем не менее, вам потребуется некоторый объем выполнения, чтобы стать сильнее. Схемы повторений: 3x5, 5x5 или 5x3 с каждой стороны два раза в неделю.

Двойной жим

Выполнение подъемов гирь в обеих руках будет давать огромное преимущество для вашего жима одной рукой. Почему? Простая причина заключается в том, что ваше тело будет привыкать к более тяжелому весу, чем к весу одной гири. Легко забыть, что жим гири является не просто выжиманием и возвращением её в положение для следующего подъема. Это также мощное движение, что само по себе, требует твердого замаха и много напряженности, чтобы вернуть гирю в рабочее положение. Двойные подъемы усовершенствуют вашу технику жима, как ничто другое.

Корректировка изгибов

Когда я был свидетелем того, как кто-то терпел неудачу с тяжелой гирей в одной руке (а я видел их много раз), как правило, его начинало клонить в сторону перегибом сразу после заброса гири наверх. Так же, как двойные подъемы помогут исправить небрежный заброс, они могут помочь вашему однократному жиму.

Как? При жиме двух гирь сразу же, вы исключаете свою способность изгибаться в сторону. Использование двойных забросов также поможет вам генерировать напряжение всего тела, что будет усиливать ваш жим.

После того, как вам стало удобно выполнять двойной жим гирь, попробуйте поочередный подъем гирь, который является удивительным способом построить силу и компетентность в толкании/тяге, принимающее участие в жиме. Поочерёдный жим гантелей заставит работать и привести в бой ваши широчайшие мышцы спины.

Для качественного выполнения двойного жима гирь, стоит начинать с 3x5 с максимальным весом и переходить на 5x5 перед переходом на поочерёдный жим гирь или более тяжелой пары гирь. Я советую выполнять поочерёдный жим в диапазоне 3-5 повторений на каждую сторону.

Обратная ходьба леопарда

Одно упражнение, которое было самым неожиданным в своих преимуществах в моем жиме, была ходьба леопарда назад.

После того, как я прошёл интенсивную программу с упражнениями ходьбы Тима Андерсона, я не мог поверить, насколько сильными и стабильными я чувствовал свои плечи.

Когда вы ползёте назад, вашими плечами, по сути, становятся ваши бедра, а руками становятся ноги. Все должно работать вместе, но, в частности, каждое плечо становится связанным с противоположным бедром (по шаблону Х). Я обнаружил, что выполнение определённого времени данного упражнения укрепили слабые звенья моего плечевого пояса, про существование которых я даже не подозревал. Даже простое выполнение ходьбы на руках, как обычно это делают маленькие дети, может предложить восстановительное действие вашим плечам, что может сыграть значительную роль при переходе на большой жим.

Уделите время до 5 минут непрерывной обратной леопардовой ходьбе, и увидите, как окрепнут ваши плечи.

Лестничный метод для увеличения веса

Укрепление различных частей вашего жима является частью процесса, но другое задание состоит в увеличении некоторого объема одной гири. Здесь вы начинаете составлять все остальные кусочки вместе. Заброс гири, удерживание ручки, жим по идеальной траектории создают напряжение по всему телу.

Для максимальной эффективности, используйте 5 повторений с максимальным весом гири, а также выполняйте лестничную схему повторений:

Ступень 1: 1 повтор

Ступень 2: 2 повторения

Ступень 3: 3 повторения

После третьей ступени, начинайте все сначала с 1 повторения, и повторяйте последовательность всего пять раз. Отдыхайте максимально недолго, чтобы вам хватало, но определенно опускайте гирю вниз между каждой ступенью. Этот диапазон составит 30 повторений на каждую сторону. Когда три повтора выполняются легко в конце, добавьте 4 ступеньку повторов на лестнице. Когда четвёртая ступенька становится лёгкой, увеличивайте вес гири.

Попробуйте некоторые из этих советов или все из них, и они помогут вам выполнять жим тяжелой гири!

Загрузка...