4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени - мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Отжимания от пола – одно из лучших упражнений, известных еще со времен Древней Спарты. Цикл отжиманий – мощный инструмент для укрепления мышц, усиления их выносливости, а в некоторых случаях и для увеличения взрывной силы.В зависимости от угла наклона, положения рук и техники исполнения нагрузка ложится на различные группы мышц, начиная от грудных, заканчивая мышцами . Поэтому, отжимания – универсальное упражнение, которое можно включать в в сплите. Самый оптимальный вариант – чередовать различные типы отжиманий, так как организм склонен адаптироваться к нагрузкам после выполнения одного упражнения уже спустя 2 месяца. Итак, сегодня мы расскажем о 10 самых популярных видах отжиманий, куда включены спартанские отжимания, отжимания в наклоне, с подскоком и другие версии популярного упражнения!

Отжимания широким хватом

Тренируют среднюю часть грудных мышц.

Исходная позиция: упор лежа, руки расположены шире плеч.

Опустись вниз и вернись в первоначальную позицию, напрягая грудные мышцы.

Во время упражнения спина прямая, а шея должна быть ее продолжением. Взгляд направлен ровно в пол.

Отжимания узким хватом

Работают трицепсы и внутренняя часть грудных мышц.

Исходное положение: упор лежа, руки расположены близко друг к другу.

Опустись вниз и усилием трицепсов вернись к начальной позиции.

При выполнении отжиманий спина должна оставаться прямой.

Спартанские отжим ания

Акцент на дельтовидную и большую грудную мышцы.

Исходное положение: по-прежнему упор лежа. Левая рука находится строго под плечом, правая – на ладонь выше.

Отожмись от пола, вернись в исходную позицию.

Переставь руки. Теперь правая рука будет под плечом, а левая выше.

Опустись вниз и вновь повтори смену рук, повторив спартанские отжимания необходимое число раз.

Отжимания с коленей

В зависимости от расположения рук работают трицепсы или грудные мышцы.

Самый легкий тип отжиманий. Исходная позиция: руки находятся в упоре лежа, колени на полу, а стопы смотрят в потолок.

Опускайся вниз, пока грудь едва соприкоснется с полом. Вернись в исходное положение.

Отжимания в наклоне

Тренируют нижнюю часть грудных мышц.

Ноги расположены на полу, руки на скамье чуть шире плеч. Тело находится в наклонном положении.

Для совершения упражнения опустись до тех пор, пока грудь не будет едва касаться скамьи. Задержись на полсекунды и вернись в исходную позицию.

Отжимания в обратном наклоне

Основной акцент – на верхней части грудных мышц.

Исходная позиция: ноги расположены на скамье, руки слегка вынесены вперед и находятся на полу. Тело находится в наклоне, голова – ниже уровня ног.

Опустись, сгибая руки в локтях и вернись в исходную позицию.

Отжимания на одной руке

Тренируют бицепс и мышцу груди.

Начни с исходного положения для обыкновенных отжиманий, одну ногу отведи в сторону. Во время упражнения ты будешь опираться на руку, противоположную этой ноге.

Вторую руку необходимо отвести за спину или положить на мяч, при этом не опираясь на ней. Если тело не устойчиво, можно отвести ногу чуть сильнее.

Согни руку, на которую опираешься, в локте и начни опускать грудь к полу. Если мышцы недостаточно готовы для выполнения упражнения, опустись на 5-10 сантиметров.

Вернись в исходную позицию.

Рекомендация. Если не удается выполнить упражнение полностью, постепенно увеличивай амплитуду движения от занятия к занятию. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке и ты сможешь выполнить отжимания на одной руке от А до Я.

Плиометрические отжимания

Упражнение развивает взрывную силу, улучшает мышечную координацию.

Способны увеличить скорость движения, силу и дальность броска. Они отлично сработают для спортсменов, занимающихся подвижными видами спорта, такими как футбол, хоккей, баскетбол.

В начале упражнения прими упор лежа. Опустись к полу и отожмись со всей силой, чтобы тело и руки на мгновение оторвались от пола. После – вернись в исходное положение.

В дальнейшем упражнение можно усложнять, совершая хлопок в момент, когда тело отрывается от пола.

Отжимания с поворотом корпуса

Задействованы трицепсы, мышцы груди и верхней части спины.

Встань в позицию как при обычном отжимании.

Опустись, затем поднимись обратно.

Подними правую руку вверх оторвав её от пола. В этот момент тело разворачивается, а вес переходит на вторую руку и ноги.

Медленно согни руку и опусти ее обратно на пол. Повтори упражнение с другой рукой.

Отжимания с отягощением

Легкий способ увеличить нагрузку – добавить тяжелый вес. Для этих целей можно иcпользовать обыкновенный рюкзак, поместив в него дополнительный вес, например, мешок с песком или блины от штанги. Однако лучше всего для использовать специальное оборудование.

Нашел очень интересную программу, которая, как заявляет источник, была составлена матерым заключенным по имени Пол Уэйд, который был известен своей невероятной силой. Все довольно банально на бумаге:

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Критерий завершения

Сделать 2 подхода с отдыхом 1-2 минуты (при выполнении серии из 20 повторений не делать остановок), пребывать после выполнения в адекватном физическом и психологическом состояниях)

Личные ресурсы

1,5 месяца времени

Экологичность цели

Мне это необходимо, чтобы тело находилось в тонусе

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами - это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

• грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
• дельтовидные мышцы (передние пучки);
• трицепсы;
• пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до , фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
• трицепсы;
• мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Меры предосторожности

Отжимания в большинстве случаев не предусматривают обязательного дополнительного отягощения. Поэтому они более безопасны, чем жимы штанги или гантелей. Однако, при травмах локтевых, плечевых суставов или кистей от упражнения лучше воздержаться до полного выздоровления.

Перевернутый вариант отжиманий с осторожностью стоит применять при повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы или глаз.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.

Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.