Что такое углеводное окно и зачем его закрывать. Анаболическое (углеводное) окно окно после тренировки Через сколько открывается углеводное окно

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц - белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан , которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

Каждый опытный атлет в курсе, что не сам тренинг как таковой, а именно сбалансированное питание является приоритетным фактором роста мышц. Самый эффективный метод питания, известный современному научному бодибилдингу - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой подход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит, организму попросту недостает калорий.

Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро- и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах перемолоть? Ничего не остается, кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет. Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать, "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам обычно положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического макромира это бомбовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

Один из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное окно, однако куда важнее закрыть окно протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, поскольку в ответ на углеводы выделится инсулин, а это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм относится довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы компенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.
В теории, если вы потребляли много протеина в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том-то все и дело, что образ жизни культуриста-любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое окно никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность окна достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба...

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим, в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадет в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секрецию гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой - несильно покрутите педали домашнего велоэргометра. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).

Когда я берусь тренировать того или иного культуриста, я обязательно с помощью специальной аппаратуры тестирую фазы его сна. Как известно, есть сон "медленный" и "быстрый". Во время "быстрой" фазы активность мозга возрастает, практически, до дневного показателя. Если в этот момент человека разбудить, он на утро не будет чувствовать себя разбитым. А вот если нарушить "медленную" фазу, возможны тяжелые расстройства здоровья. Допустим, я выяснил, что фаза быстрого сна наступает у моего подопечного в 2 часа ночи. Тогда именно в это время я могу его разбудить, чтобы он принял легкоусвояемую белковую смесь. Большого вреда не будет, а вот катаболизм мышц удастся блокировать едва ли не полностью. Подчеркну, что использование протеиновых окон способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое. Очень часто проблему плато трактуют слишком поверхностно: мол, атлет слишком много времени проводит в зале. Hа самом же деле красный флажок перетренированности может сигнализировать о неправильном питании, точнее, нехватке протеина. Здесь надо понимать, что между уровнем нагрузок и питанием нужно соблюдать разумный баланс. Уровень нагрузок предопределяет ваша психика. Усилием воли вы можете взвинтить интенсивность до невероятных высот, однако будет ли такая интенсивность адекватна физиологически ограниченной способности к усвоению белка? Если нет, то такой тренинг будет только вредить здоровью. Так что, не будет преувеличением сказать, что тренинг является в бодибилдинге вторичным фактором по отношению к питанию. Мышцы заставляет расти вовсе не тренинг. Зеленый свет их росту зажигает питание. Hе спорю, часто причиной плато бывают методические ошибки, но куда чаще такой причиной становится природный предел усвоения протеина. Вот тут вам обязательно поможет техника протеиновых окон.

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Если Вы подумали, что углеводное окно - это новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными) , то Вы крепко ошиблись. Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием - эффективный рост мышц. И сегодня мы научимся грамотно распоряжаться этим действенным инструментом, поговорим о его плюсах и минусах и, самое главное, узнаем, как нужно правильно “затыкать” это самое углеводное окно для получения максимального анаболического эффекта своих мускулов.

Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.

Зачем спортсменам углеводное окно

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга) , в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

• является мощнейшим стимулирующим фактором ;
• влияет на повышение уровня гормона роста;
• увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Углеводное окно: углубляемся в теорию

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” вджобываем занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20 -35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь - только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Углеводное окно: гормональная сторона процесса

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее...

Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3 -4 раза. И тут, казалось бы, – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье мы говорили про так называемые быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.) , т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам:).

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки) , а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), финики, изюм, свежевыжатый сок; а также долгие углеводы для твердых приемов пищи (спустя минимум 1 час после занятий) - печеный картофель, макароны из грубых сортов пшеницы, бурый рис.

Примечание:

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.

Углеводное окно: жидкая фаза

Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:

Витаминный напиток

• 1 литр профильтрованной воды;
• 5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок) ;
• сок половинки лимона;
• аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки) ;
• тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки) ;

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

• 300-400 мл молока (1,5% жирности) ;
• 250 гр творога (обезжиренный) ;
• 1 средний банан;
• мед/сгущенка (2 ст. ложки) ;
• овсяные хлопья (2-3 ст. ложки) ;
• 2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных) ;
• ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.) ;
• корица (0,5 ч. ложки) .

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.

Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют:).

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.

Послесловие

Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мы - женщины… И мы все такие разные: кто-то сходит с ума при виде мяса по-французски, а у кого-то дрожат коленки от запаха свежей выпечки. Порой мы предаемся обильным трапезам, что в конечном итоге приводит нас не только к последующим душевным мукам, но и к выпирающим бокам или округлившемуся животу. Пристально просканировав в зеркале свой облик, мы твердо решаем с понедельника изменить свою жизнь: садимся на жесткую диету, бегаем в парке по утрам и вечерам и, отыскав запылившийся абонемент в фитнес-клуб, стремительно мчимся туда после работы. Через пару недель, старательно измучив свой организм, мы начинаем осознавать, что делаем что-то не так. Частые головокружения не позволяют отдаваться работе на все 100 %, а повышенное чувство голода только Да и на тренировки, собственно, уже не хватает никаких сил (как физических, так и моральных).

Заблуждения - результат незнания?

Многие женщины, начиная заниматься спортом, считают, что принимать пищу после шести вечера абсолютно недопустимо. Потом они начинают изучать информацию о том, о сбалансированном питании и в целом о рационе при физических нагрузках. Осознание того вреда, который они причиняли своему организму, приходит моментально, так как постоянно испытывать чувство голода или заниматься (по вечерам, к примеру) на пустой желудок очень вредно. Все, что необходимо для достижения успеха в плане питания, так это придерживаться сбалансированного рациона, с учетом того, как образовывается белково-углеводное окно после тренировки.

Период восстановления

Ученые уже давно выяснили, что всякая физическая нагрузка заставляет организм подключать свои внутренние ресурсы, тем самым возвращая все жизнедеятельные параметры к норме. Совершенно неважно, какому виду тренировки вы отдали предпочтение, будь то джоггинг или скандинавская ходьба. Если подобного рода активность не является для вашего организма процессом привычным, после занятия наступит восстановительный период, во время которого откроется белково-углеводное окно.

Современная медицина делит этот период на четыре этапа:

1. Быстрое восстановление.

2. Замедленное восстановление.

3. Суперкомпенсация.

4. Отсроченное восстановление.

Чтобы предотвратить усталость и запустить процесс жиросжигания, необходимо добиться регенерации тканей как можно быстрее. Достичь такого результата можно посредством оказания непосредственного влияния на вышеперечисленные фазы восстановления через изменение режима питания. Это не просто поможет предотвратить повышенную утомляемость и поспособствует сгоранию большего количества калорий, но и восстановит способное вдохновить на новые подвиги.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Как долго белково-углеводное окно остается открытым?

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть с помощью физических нагрузок, знают, что для того, чтобы скинуть лишний вес, после занятия принимать пищу не полагается в течение двух часов. Но правильнее всего все же довериться исследованиям ученых, которые выяснили, что благодаря физической активности белково-углеводное окно после тренировки может оставаться открытым от 40 до 120 минут. Поэтому, чтобы «закрыть» окно, отказывать организму в еде в этот промежуток времени нет никакой необходимости.

Что едят после тренировки?

Многие персональные тренеры и диетологи советуют отдавать предпочтение так как прежде всего в период восстановления организм нуждается в аминокислотах, способных привести поврежденную во время тренировки мышечную массу в норму. Данная рекомендация в равной степени относится как к питанию после силового тренинга, так и к питанию после кардио, так как сердце - такая же мышца, как бицепс или трицепс, которая нуждается в протеиновой подпитке не меньше остальных. Что касается закрытия углеводного окна, то здесь многие эксперты расходятся во мнениях. Некоторые уверены, что утолять углеводный голод нельзя ни при каких обстоятельствах, дабы сжечь уже накопленные запасы. Кто-то же, наоборот, советует пользоваться моментом, чтобы полакомиться любимыми сладостями, объясняя это тем, что в указанный период все прибывшие калории будут израсходованы на восстановление энергетического запаса гликогена, и, соответственно, никак не отразятся на пропорциях тела.

О белковой стороне медали

Протеины - важнейшая часть рациона, без которой ткани организма не могут обновляться. После тренировки не следует употреблять мясные волокна (курятину, к примеру), так как мясные продукты перерабатываются довольно продолжительное время, и организм не сможет сразу восполнить необходимый ему запас аминокислот. Лучший способ обеспечить себя питательными веществами - это выпить или съесть какой-либо кисломолочный продукт (к примеру, 200 г творога).

Об углеводной стороне медали

Как бы заманчиво ни звучала идея возможности сжигания организмом большего количества углеводов в меньший срок, никогда не стоит забывать, что у всего есть свои плюсы и минусы. Незакрытое углеводное окно при похудении может спровоцировать обратный эффект, создав организму прекрасные условия для замедления метаболизма, и, соответственно, для скопления новой порции подкожного жира. Тем более если периоды голодания после тренировки будут неоднократно повторяться, тело начнет активно подготавливать себя к подобным паузам, экономя углеводы и наращивая запасы. Совершенно неважно, какова цель ваших занятий (хотите вы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу), все, что вам необходимо предпринять, так это закрыть углеводное окно после тренировки. Позволив себе принять небольшое количество углеводов, мы не даем организму голодать, замедлять обмен веществ и откладывать жировые запасы для следующего раза.

Закрываем окно

Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, стоит учитывать энергетическую ценность принимаемой трапезы, которая не должна превышать 50 % от калорий, затраченных во время физической активности. Таким образом, если во время тренировки вы сожгли 500 ккал, то 250 калл - та самая цифра, которая отражает калорийность вашего приема пищи после активного занятия спортом.

Примерное меню того, что пить после тренировки:

1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.

2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.

3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.

4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.

Не переедать и придерживаться сбалансированного учитывая белково-углеводное окно после тренировки, - главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.

Окно в Европу, которое прорубил Пётр I, не так уж часто обсуждается в современном мире. Гораздо больше любителей спорта и тех, кто только собирается к ним примкнуть интересует так называемое углеводное окно. Что ж, его и обсудим!

Мы подобрались к развеиванию еще одного крайне популярного в фитнес-среде мифа: «Белково-углеводное окно после тренировки». Некоторые настолько верят в чудодейственные особенности данного окна, что даже придумали термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании.

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition с комментариями «Кость широкая» для лучшего понимания. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Углеводное окно — что это?

Белково-углеводное или анаболическое окно — это гипотетическоесостояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно в и ), которые (якобы) при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводят к образованию жировой массы.

В общем, сказка! Кушаешь в условное «правильное» время и все идет на построение мышц для красивой попы, а в жир ничего не откладывается.

В английском языке часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки. Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела и что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Согласно данной теории, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к скорейшему восстановлению поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергии, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (т.е. изменяется соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей.

Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно меняться в зависимости от ряда факторов. Однако более важно то, что значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась . Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Существует ли?

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки ?

В ходе исследований было выяснено, что даже относительно небольшие дозы аминокислот (6 гр) употребленные сразу перед тренингом способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов . А прием 20 гр сывороточного перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки .

Кроме того, бытует мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток, т.е. синтез белка ускоряется и важно подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток/двух. Так что важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.

В процессе восстановления выделяют четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется разновременностью течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня , третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Подробная статья о восстановлении мышц после тренировки и крепатуре:

Такс, и зачем нам это знать? А затем: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма. Происходит также разрушение белковых структур мышечной ткани , а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Восстановительные процессы начинаются с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического (постоянного состава внутренней среды) мышц, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются .

То есть повышенная потребность организма в белке возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок .

А пополнить запасы гликогена нужно в течении 24 часов, а не сразу после тренировки . Не верите? Читайте . Кстати, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега, то эта статья точно для вас 🙂

Так что подумайте, стоит ли загружать протеином и углеводами «белково-углеводное окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в протеине возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки, а потребность в углеводах вам нужно утолить в течении целых 24 часов? И кстати, помните, что любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время. Так что нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы восстанавливаются и растут еще 2-3 дня?

Как мы видим, в приеме белка и углеводов сразу после тренировки нет необходимости , так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким, а гликоген еще не полностью исчерпан и вполне подождет час-другой. Так что, товарищи, не нужно давиться бананом и протеином в кулуарах спортзала — ничего с вами не произойдет, если вы потерпите до дома. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

Одно «но»

Но если вы поели за час до тренировки, которая длилась, предположим, 1,5 — 2 часа, то как раз 3 часа и выходят и вам уже как минимум хочется кушать . Кроме того, есть люди, которые тренируются перед ланчем или после работы, ну нет у них другой возможности. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после ее окончания.

Практика показывает, что после качественной, тяжелой тренировки, как бы хорошо вы не покушали до нее (только если вы не объелись в макдаке), нападает голод. Что делать? А кушайте себе на здоровье. Главное, запомните, никакой необходимости в этом нет , как и в том, чтобы истязать себя и не кушать 2 часа. Действуйте по ситуации 🙂

Питание до тренировки

Итак, мы узнали, что еда до тренировки очень важна, т.к. обеспечивает нас белком (а значит, аминокислотами) и энергией на долгое время. Кушать перед началом тренировки следует не позднее, чем за 60-90 минут до (в зависимости от усвояемости пищи). Очень не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок и переполненный желудок . Главное, умеренность и умение контролировать чувство насыщения.

Так что же нужно/можно кушать перед тренировкой?

Ситуация с углеводами до сих пор является темным пятном с точки зрения науки . Недостаток данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до , так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними. Судя по последним исследованиям, углеводы во время и после тренинга влияют больше на выносливость , а не на гипертрофию и силу.Углеводами мы загружаем гликогеновые депо, т.е. обеспечиваем себя энергией. Принятые же белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

Как правило, советуют, чтобы в питании перед тренировкой отсутствовали, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может во время тренировки вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку, короче, фу.

Итог : питание перед тренировкой должно быть минимум за 60 минут до оной и включать белок и углеводы.

Примеры

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур — овсянка, гречка, кукурузная каша, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, .

А вот что касается потребления простых углеводов (финики, ананас, изюм, спелый банан), то их стоит употребить за 30-40 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность.

Белок усваивается достаточно долго, если вы берете его из пищи, так что это стоит учитывать. Источниками белка может стать: говядина, индейка, курица, рыба, яйца.

Питание после тренировки

Думаю, все уже знают, что во время силовой наши мышцы истощают уровень гликогена, потому что нам требуется большое количество энергии. ⛔Есть одно НО : важно помнить, что запасы гликогена формируются в организме в течении дня .То есть для того, чтобы уровень гликогена после тренировки стал максимальным, необходимо по крайней мере 24 часа. Для успешного протекания данного процесса следует часто и равномерно употреблять углеводы в течении суток , а не давиться углеводами непосредственно после тренировки. Его запасы больше не станут, да и злой дядя катаболизм не сожрет ваши мышцы. И снова, крайне важно правильное питание: общее количество и качество микро- и макронутриентов.

Так что запомните: польза от приема порции углеводов после тренировки для закрытия углеводного окна незначительна и мало сказывается на ускорении пополнения энергией организма. Гораздо важнее поддерживать общесуточный уровень углеводов и калорийность рациона для набора массы или для похудения.

Как мы выяснили, сразу после занятия, в течение 20-40 минут в теории НЕ требуется пополнить свои запасы питательных веществ. А если на практике кушать хочется? Терпеть? Нет уж ! Это не обязательно должен быть полноценный прием пищи. В этом случае подойдут самые простые продукты, которые можно быстро употребить.

ГОЛОДАТЬ 2 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕЛЬЗЯ! Я очень жалею и с содроганием вспоминаю те дни, когда этого не знала. Эта песнь одинокого кита в желудке и постоянная усталость я запомнила надолго.
Это должны быть как углеводы, так и белки. Можете скушать банан и протеин/натуральный (подчеркиваю, от всяких данонов и чудес один вред) йогурт.

Если вот прям от голода погибаете, то значит, (кушайте больше перед тренировкой) можете съесть это сразу после занятия, пока едете домой. Живете близко и можете потерпеть? Тогда спокойно идите и кушайте нормально (классическое сочетание белки и углеводы: это может быть каша или макароны твердых сортов с порцией белка (курица, яйца, рыба или др.), когда вам захочется, не стоит сходить с ума и с секундомером замерять это злосчастное углеводное окно.

Кстати : это не значит, что есть можно все, что душеньки и животу угодно. Ваш перекус после тренировки должен быть вписан в .

Белковый коктейль

Нет протеина? Не беда — вот рецепт белкового коктейля,который можно сделать в домашних условиях.

• 300-400 мл молока (1,5% жирности)/натурального йогурта без добавок/кефира;
• 250 гр творога (обезжиренный);
• 1 средний банан;
• мед (2 ст. ложки);
• овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
• ягоды (можно мороженные) /фрукты;
• корица/какао (0,5 ч. ложки).

Все смешать в блендере и наслаждаться 🙂

1. Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее — предтренировочный или послетренировочный.
2. На основании научно-экспериментальных данных (роста мышц) следует принимать высококачественный (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 гр на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 гр, мерный стаканчик) на один раз. Превышение указанной дозы не принесет вам пользы.
3. Промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не
   должен превышать 3-4 часа . Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов .
4. Тренировка может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки. То есть нужно подобрать максимально удобный именно для вас временной промежуток.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: имеет значение только общее количество и качество углеводов и белков, потребляемое за сутки, при этом время их употребления имеет второстепенное значение.