fitwel.ru

Повороты корпуса со штангой. Вращение корпуса стоя — разминочное упражнение для косых мышц живота. Подъем ног в висе

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 159 874 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - внутренняя косая мышца живота
Сложность выполнения - лёгкая

Вращение корпуса стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 20 - 30 повторений (в каждую сторону) без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 20 - 30 повторений (в каждую сторону) без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Не очень эффективное упражнение. Скорее подходит больше для разминки. С маленьким весом делать практически бесполезно, а с большим - опасно. Как вариант можно попробовать скручиваться в наклоне.

Основные фишки

1. Именно косые мышцы создают корсет, который поддерживает талию в хорошем тонусе. 2. Расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально. 3. Наиболее частые ошибки это наклон корпуса вперёд или вращение вместе с головой. При таком исполнении начинает кружиться голова. 4. Вращение нужно выполнять в течение 2 – 3 минут. Минимум по 100 повторений в каждую сторону. 5. Не делайте вращения с грифом от штанги. Вы можете травмировать спину. Возьмите лёгкую гимнастическую палочку. 6. Это упражнение можно так же делать с верхнего блока. Преимущество в том, что вы можете использовать в таком случае отягощения.

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.


    Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  1. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  2. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  3. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
  4. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  5. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  6. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  7. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  8. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  9. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  10. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

  1. Возьмите в руки гимнастическую палочку, положите её за голову на плечи, возьмитесь хватом шире плеч – чем шире, тем лучше, можно взяться за самые края.
  2. Выпрямитесь, сведите лопатки, подав грудь вперед, немного прогните поясницу – пусть позвоночник примет естественное для него положение. Тогда упражнение повлияет не только на ваши мышцы, но и на осанку.
  3. Выполняйте развороты корпуса вправо-влево за счет усилия боковых мышц живота на как можно более широкую амплитуду.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Находятся люди, которые выполняют это упражнение не с легкой гимнастической палочкой, чья функция дать дополнительную линию опоры, а с грифом от штанги в качестве дополнительного отягощения. Делать этого ни в коем случае нельзя – так очень велика вероятность травмировать спину. Запомните – упражнение не силовое!

Хотите исполнять его в силовом стиле – выкиньте палочку и встаньте к кроссоверу, делайте развороты, подтягивая в бок его ручку.

Типичные ошибки

  1. Выполнять по 15-20 повторений упражнения . Толку от этого будет крайне мало. Поскольку выполняется оно фактически без нагрузки, то для того, чтобы как следует прогреть мускулы, нужно делать повторений по 50. Одного подхода достаточно.
  2. Выполнение не в полную амплитуду . Вращайте корпус по максимуму, растягивая мышцы. Большой нагрузки нет, так что можно не халявить.
  3. Наклон корпуса вперед . При этом роль косых мышц пресса в движении заметно снижается, вы можете недостаточно прогреть их. А если хотите максимальной отдачи от тренировки, разминкой пренебрегать нельзя!
  4. Вращение вместе с головой . Вы тренируете не вестибулярный аппарат, а мышцы кора, так что двигаться должно туловище, а не голова. Если вертеть ей туда-сюда, может возникнуть сильное головокружение и даже тошнота, нарушится координация движений. И как вы собираетесь дальше выполнять сложные упражнения, придя в столь нерабочее состояние уже на разминке?

Как мы уже сказали, упражнение это разминочное, делать его с весом не рекомендуется. Не рассчитывайте, что от того, что вы делаете вращения, у вас появится стройная талия. Накачкой косых мышц её можно только расширить, но от гимнастической палочки они не накачаются, а с весом делать упражнение слишком опасно. Вы можете прогреться им перед тренировкой пресса, особенно если собираетесь делать наклоны с гантелью в бок или боковые гиперэкстензии.

Хорошо оно подходит и для разминки в «день ног» . Если вы собираетесь тянуть и приседать, на ваши косые выпадет весьма существенная нагрузка, ведь они принимают участие в тяжелых базовых упражнениях как стабилизаторы положения корпуса. Кроме того, делать упражнения на пресс перед тренировкой ног и бедер вообще хорошая практика, так как именно здесь проходит большинство сосудов, снабжающих ноги кровью.

В связи с тем, что упражнение разминочное, оптимальное время его выполнения – в течение 2-3 минут. За это время вы успеете сделать порядка сотни повторений в каждую сторону. Для нетренированных людей и это может быть трудно – тогда время сокращается до минуты-полутора.

Для кого может быть полезно это упражнение? Во-первых, для атлетов со стажем, которые берут серьезные веса в базовых упражнениях. Обычная суставная гимнастика, выполняемая перед подходами, косые мышцы затрагивает мало, а разминочные подходы многие из них выполняют в такими весами, которые рядом посетителям спортзалов кажутся запредельными. Более слабым косым мышцам такая ситуация тоже не нравится, их лучше погреть дополнительно.

Во-вторых, для новичков, которые абсолютно неспортивны, имеют проблемы с лишним весом. Если человек никогда не тренировался, ему нужно хоть как-то приводить в тонус все тело. Боковые гиперэкстензии он вряд ли сможет делать, для наклонов в бок с гантелью с хорошей рабочей амплитудой иногда не хватает гибкости или мешаются жировые отложения.

img src=»https://ifeelstrong.ru/wp-content/uploads/2014/10/49.jpg» alt=»» width=»300″ height=»232″ class=»alignright size-full wp-image-3959″ />А вот сделать три-четыре десятка поворотов корпуса в бок осилит каждый. Постепенно это число возрастет. Делать даже такое простое упражнение лучше, чем совсем ничего, тем более, что оно подготовит тело к выполнению более сложных. Тогда упражнение включается не в разминку, а в основную программу тренировки. Этого не надо стесняться – все с чего-то начинают, главное начать.

Преимущество этого упражнения также в том, что выполнять его можно и в домашних условиях . Если нет гимнастической палочки, для физкультурных нужд можно приспособить любую длинную палку, трубу от пылесоса, швабру, даже лопату, грабли или прочий сельхозинвентарь. Просто в таком случае нужно быть немного осторожнее и убедиться, что никого не задеваете.

Тренажерный зал может быть опасным, если бездумно выполнять упражнения. Вы должны внимательно прислушиваться к своему телу. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — сразу прекращайте выполнять его и посоветуйтесь с тренером. Возможно, вы что-то делаете неправильно, а возможно это упражнение просто не подходит вашему телу по ряду причин. Существует 8 по общепринятому мнению опасных упражнений и 8 безопасных упражнений, которыми их можно заменить.

1) Тяга вертикального блока за спину.
Почему опасно: когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца» — боль впереди и сверху плеча из-за растяжения надостной мышцы. Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно.

Безопасный аналог: тяга к груди. Широчайшие мышцы спины также прорабатываются, без риска растяжения.

2) Армейский жим за спину.
Принцип действия примерно такой же, как и у тяги вертикального блока за спину, но позвоночник подвергается большей нагрузке. Плечи также находятся под риском растяжения.

Безопасный аналог: классический армейский жим к груди. Тем не менее, жим штанги стоя в любом случае опасное упражнение. Если вы новичок, обязательно обратитесь за помощью к тренеру.

3) Тяга к подбородку.
Еще одно упражнение для широкой спины, которое стремится повредить ваши плечи. Чревато хроническими болями из-за пережима нерва в плечах.

Безопасный аналог: разведение гантелей в стороны, но не переусердствуйте с весом.

4) Жим ногами под углом менее 90 градусов.
Гениальное упражнение для проработки практически всего спектра мышц нижней части тела: ягодицы, бедра, икроножные. Но если выполнять его неправильно, а именно сгибать ноги под углом меньше 90 градусов, можно сильно перенапрячь поясницу и повредить колени. Чревато артрозом и воспалением мениска.

Безопасный аналог: классический жим ногами под углом 90 градусов. Измените настройки платформы так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Жмите до образования прямого угла между бедром и голенью.

5) Приседание в машине Смита.
Распространенная ошибка новичков — думать, что приседание в машине Смита легче и безопаснее. Это не так. Машина Смита заставляет вас неестественно приседать строго по вертикали. Из-за этого нарушается техника приседа, возникает риск травмы спины и коленей.

Безопасный аналог: классический присяд со свободными весами. Выполняйте упражнение в силовой раме или с напарником, который вас подстрахует. Также спросите совета у тренера по технике правильного выполнения.

6) Повороты корпуса с грифом на плечах.
Упражнение нераспространенное, но упомянуть о нем стоит. Считается, что это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса, на самом деле более всего оно влияет на позвоночник и не лучшим образом. При поворотах туловища с весом на плечах, позвонки перетираются.

Безопасный аналог: диагональные скручивания на полу. Традиционное упражнение для проработки косых мышц позвоночника. И никакого вреда позвоночнику.

7) Французский жим.
Что французу хорошо, то русскому смерть. За несколько лет регулярного выполнения этого упражнения можно забыть о здоровых локтях.

Безопасный аналог: жим лежа узким хватом. Намного лучше прорабатывает трицепс, за счет поднятия большего веса.

8)Скручивание с руками за головой.
Помните, как мы халтурили в школе на уроках физкультуры? Берешь и просто тащишь свою голову вперед, почти не напрягаясь. Но в детстве мы не думали о том, что так можно повредить себе шейные позвонки. К тому же, такая форма выполнения упражнения в основном напрягает ваши спинно-поясничные мышцы, а не пресс.

Безопасный аналог: обратные скручивания. Никакого давления на позвоночник и идеальное прорабатывание мышц пресса.

– это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу . Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища - схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Загрузка...