Упражнение кроссовер. Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале Наклонные сведения на блоках

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка .

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Упражнение кроссовер называется иначе сведением рук на блоке (на блочных тренажерах). Оно относится не к базовым, а к изолирующим, формирующим, то есть ставит своей целью не гипертрофию (наращивание) объема мышц груди, а придание им необходимой формы. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

В домашних условиях выполнять упражнения на грудь в кроссовере вряд ли получится, потому что для этого требуется специальный (и весьма дорогостоящий) блочный тренажер, которыми оснащены тренажерные залы и фитнес-клубы.

Такой тренажер имеет вид двух вертикальных стоек, соединенных сверху рамой. Регулируемое отягощение (плитки) перемещается на тросах, которые закреплены на вертикальных стойках. В верхних концах тросов находятся рукоятки, держась за которые, бодибилдеры и выполняют сведение рук в блоке.

Сведение рук в кроссовере выполняют, как правило, в конце тренировки, после базовых упражнений, нацеленных на наработку мышечной массы грудной мускулатуры (к ним относятся, например, наклонный жим штанги и гантелей). И это вполне логично, ведь его задача – придать этой массе требуемую форму.

Практически вся нагрузка падает на мускулатуру груди, то есть работает только плечевой сустав: большая грудная мышца (верхний и средний пучок), а также дельтовидная (передний пучок). Это позволяет сфокусироваться на проработке грудной мускулатуры и целенаправленно ее формировать. Особо следует отметить, что локтевой сустав не задействован.

Варианты

У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…

Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.

По мнению специалистов, когда вы только включили это упражнение в свою тренировочную программу, начинать стоит с вертикальной стойки, а потом уже переходить к различным вариациям. Лучше всего проиллюстрирует сведение рук в кроссовере видео и фото в этой статье.

В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.

Имеет значение также и то, как сводят руки – от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.

Лучшие упражнения для мышц груди

С технической точки зрения кроссовер – упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.

• Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить. Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
• При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
• Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
• Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
• Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной. Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
• Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.
• Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу

Техника выполнения этого упражнения показана на видео ниже:

Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.

Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.

Упражнения «Кроссовер» для женщин

Грудь, как известно, – это стратегически важная для женщин зона тела, поэтому формирование красивой, крепкой груди и является одной из целей занятий в тренажерном зале.

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) - это (т.е. не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это , (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы <= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

P.s. если вы уже нарастили мяса на грудных, и хотите попробовать что-то новое в своем тренинге или придать своим грудным форму (вид), то в принципе вы можете добавить в свой комплекс это упражнение, однако, запомните: данное упражнение выполняется в конце тренировки, ОПЯТЬ ЖЕ ТАКИ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (БАЗОВЫХ) таких как наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей.. , можете прочитать основную статью, где я даю рекомендации по поводу ТРЕНИНГА МЫШЦ ГРУДИ => <= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Варианты выполнения кроссоверов

Это упражнение имеет массу вариантов выполнения… давайте проведем полную классификацию.

Во-первых, упражнение может выполняться в зависимости от того, как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки (которыми выполняете движение), т.е. ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ КЛАССИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ РУК (с верха, когда рукоятки размещены вверху), ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ СНИЗУ (когда рукоятки размещены внизу), так же (очень редко, но в некоторых залах) есть ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫСТАВИТЬ РУКОЯТКУ ЕЩЁ и ПОСЕРЕДИНЕ (по горизонтали), в зависимости от того, какой вариант вы выберите, будет идти нагрузка на различные отделы ваших ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот см. фотографии ниже демонстрирующее выполнения кроссовера на верхнем и нижнем блоках:

Кроссовер с верхнего блока и кроссовер с нижнего блока

На начальном этапе, я рекомендую Вам сводить руки с верха (это когда рукоятки размещены вверху), потом когда прилабаетесь можете попробовать другой вариант (ну, например, с нижних блоков), профессионалы сами решают, что и как им делать.

Во-вторых, упражнение может выполняться в зависимости от того, куда вы будете сводить руки, и как вы будете стоять (в исходном положении). Т.е. СТОЯТЬ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ (кто-то стоит практически вертикально, кто-то делает небольшой наклон вперед, кто-то вообще чуть ли не раком стоит). Понимаете? Вот см. фотографии демонстрирующее как вы можете стоять выполняя упражнение кроссовер:

Наклон корпуса вперед в упражнении кроссовер

Сводить руки можно ПО-РАЗНОМУ, кто-то СВОДИТ БЛИЖЕ К СЕБЕ ВНИЗ (дабы сделать акцент на низ груди) (фото выше №1), кто-то сводит ВПЕРЕД (с небольшим наклоном корпуса) (фото выше №2), кто-то сводит корпус очень сильно вниз (как бы раком становиться) и делает разводку (фото ниже №3). Все это (небольшие изменения) смещают нагрузку на разные отделы мышц груди, на начальном этапе, я рекомендую делать либо слегка с наклоном вперед либо вообще раком становиться и сводить руки вперед, тут важно прочувствовать, поделать, научиться тогда вы сами сможете подобрать удобную и максимально эффективное под себя исходное положение.

В-третьих, упражнение может выполняться КАК ОДНОЙ РУКОЙ, так и ОБЕИМИ СРАЗУ.

Упражнение: кроссовер (может выполняться как одной, так и двумя руками).

На мой взгляд, это уже каламбур какой-то (для такого упражнения), нет смысла работать одной рукой (кто-то доказывает, что так лучше чувствую, амплитуда больше и т.д.), как по мне это бред, это изолирующее упражнение которое выполняется в конце тренировки, дабы максимально загрузить (добить) уставшие грудные, не более. Универсального совета нет, но я на начальном этапе рекомендую выполнять данное упражнение обеими руками (сразу) как полагается, в будущем можете попробовать как вам угодно, профессионалы сами решают, что и как им делать.

В-четвертых, упражнение может выполняться как СТОЯ, так и СИДЯ, так и ЛЕЖА (лежа на горизонтальной или наклонной скамьях), так и стоя на КОЛЕНЯХ..

Ну, кроссовер стоя вы уже сто раз видели, а вот сидя и лежа ещё ни разу, посему вот см. ниже фото выполнения кроссовера сидя/лежа на горизонт. наклонной скамьях:

Упражнение: кроссовер сидя

Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье

Упражнение: кроссовер на наклонной скамье

В общем, тьма тьмущая. Все это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Универсального совета нет, я не рекомендую мудрить, на начальном этапе выполняйте стоя (как полагается), а потом уже можете попробовать различные вариации, а профессионалы сами решают, что и как им делать.

Техника выполнения кроссовера

Данное упражнение в плане техники выполнения весьма сложное, это только на первый взгляд может показаться, что все достаточно легко и просто, однако, это не так, я вас уверяю. И так, начнем.

Подойдите к специальному тренажеру (тот который я вам демонстрировал выше), и с каждой стороны двойного блока (левая и правая стороны), установите оптимальный вес отягощения (для начала поставьте маленький, 10-15 килограмм будет вполне достаточно, потом, когда изучите на все 100% технику, можете добавить веса, если есть такова необходимость). После того, как вы выставили необходимый вес (с ДВУХ СТОРОН), прицепите РУКОЯТКИ на крючок (на вверх), опять же таки с ДВУХ СТОРОН. Вот см. ниже как выглядят рукоятки для выполнения кроссоверов:

Рукоятки для выполнения кроссоверов

После того, как вы все это сделали, мы приступаем к упражнению. Очень важно в самом начале вашего пути, научиться БРАТЬСЯ ЗА РУКОЯТКИ И СТАВАТЬ НА ЦЕНТР КОНСТУРКЦИИ ПРАВИЛЬНО. Для этого, вам нужно, подойти сначала к одной стороне (я обычно подхожу сначала к левой, т.е. берусь левой рукой за рукоятку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой (придерживаю) и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую рукоятку, после чего выхожу на центр и слегка вперед (так что бы я оказался в центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянуты), при всем этом важно что бы ваше тело было симметрично (то есть, очень часто многие рекомендую одну ногу выставлять вперед, а другую назад, дабы равновесие держалось), я этого не рекомендую делать потому что нарушается баланс (уровень силы с левой и правой стороны меняется), поэтому я рекомендую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично (т.е. ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИ), только в этом случае вы сможете создавать оптимально симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот так будет выглядеть ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:

Исходное положение в упражнении кроссовер ПРАВИЛЬНО и НЕ СОВСЕМ ПРАВИЛЬНО

Тем не менее, многие люди В ПРИНЦИПЕ НЕ МОГУТ выполнять данное упражнение симметрично (т.е. вес берут приличный, и у них равновесие нарушается их тянет назад), они не могут нормально стоять на месте, и приходиться выставлять одно ногу вперед, в таком случае, я бы порекомендовал вам 1 ПОДХОД допустим выставлять левую НОГУ, а 2-й подход ПРАВУЮ (так вы создадите себе баланс, дабы прорабатывалась с одинаковой силой и та и та сторона груди). Поэтому не стоит унывать, выход есть всегда J

ФОТОГРАФИЯ ВЫШЕ (демонстрирует) правильное и не совсем правильное выполнение упражнения, ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ (однако, там есть ошибка, руки сведены уже вниз, а должны быть на верху, если это исходное положение, просто я на нашел нормального фото, дабы продемонстрировать вам это), вот исходное положение рук:

исходное положение рук в упражнении кроссовер

А вот нормальное фото нашел (см. ниже):

исходное положение всего тела в упражнении кроссовер

Повторюсь (вкратце), взялись правильным образом за рукоятки, вышли на центр тренажера, сделали шаг вперед (+ — дабы растянуть грудные мышцы), тело при всем этом в идеале симметричное (т.е. дельты, таз и стопы симметричны), ну если не можете то одна нога вперед другая сзади (но в этом случае 1 подход нога левая, другой подход нога правая, т.е. меняйте ноги дабы был баланс силы на ту и ту сторону груди), спина ровная и корпус наклонен вперед (не глубоко вниз, как бы раком, хотя можно и так, слегка наклон вниз, как показано на фото выше). <= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Далее мы начинаем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера к центру туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на 2-3 секунды (сократите мышцы груди, прочувствуйте их), после чего медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди. Вот и все. Вот так вот выглядит нижняя позиция, т.е. когда вы сводите руки внизу:

Нижняя позиция в упражнении кроссовер

Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого, повторите запланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, обычно я всегда рекомендую 3-4 подхода в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => и , НО КОНКРЕТНОМ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ Я РЕКОМЕНДУЮ чуть больше повторов, 12-15.

Ошибки людей при выполнении данного упражнения

Не круглите спину, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (так быть не должно), спина наоборот должна быть ровная:

Не круглите спину, при выполнении кроссовера

Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (это не правильно):

Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении кроссовера

Не допускайте через чур сильных сгибаний рук в локтях:

через чур сильное сгибание рук в локтях

Многие люди, работают в этом упражнение в слишком быстром (так сказать, как попало) темпе, свели в нижней точке ото как попало, не задержались, не сократили мышцы, и как попало вернулись в верхнюю точку.. так делать не нужно, нужно наоборот делать все медленно под контролем без всяких импульсных движений, в нижней точке обязательно задерживаемся сжимая грудные мышцы на 2-3 секунд, после медленно растягиваем мышцы груди в верхнюю точку.

Не гонитесь за весом в данном упражнении. НИКОГДА!!! Оно не базовое, оно не растит мышцы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (оно формирует ваши грудные), поэтому используйте веса, которые позволяют вам идеально правильно выполнять упражнение, в противном случае, вы либо будете неправильно выполнять упражнение либо получите травму, либо и то и то. Оно вам надО? …

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Сведение рук на кроссовере – изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данное движение рекомендуется выполнять тем атлетам, у которых уже есть приличный стаж тренировок (более 1 года), для новичков работа в кроссовере не будет эффективной. Сведения рук чаще всего выполняют для того, чтобы запампить грудные мышцы, во время пампинга целевая группа мышц наполняется кровью, а вместе с ней и множеством питательных веществ, за счет чего мышечной рост ускоряется.

Горизонтальное сведение рук в кроссовере часто также используют для растягивания фасции (соединительной ткани, покрывающей мышечные волокна), это также улучшает скорость мышечного роста. Чтобы увеличить эффективность тренинга в кроссовере нужно знать о некоторых особенностях техники выполнения упражнения.

Сведениями рук в кроссовере можно прорабатывать разные части грудных мышц, при стандартном варианте выполнения больше всего задействуются нижние участки груди. Чтобы прорабатывать середину грудных, нужно будет опустить ручки на тренажере примерно до половины, а чтобы задействовать верхние участки, ручки на силовой раме стоит опустить до самого низа. Как это сделать, отчетливо видно на видео ролике внизу статьи.

Частые ошибки при выполнении упражнения

• Не круглите спину, эффективность упражнения в этом случае упадет во много раз, вы не сможете добиться нужного сокращения грудных мышц.
• Не прижимайте локти к туловищу.
• Не сгибайте руки в локтях, сохраняйте фиксированный угол в локтевом суставе. Выполняйте сведения в кроссовере исключительно за счет сокращения грудных мышц.
• Сохраняйте ноги параллельными, не ставьте одну из них вперед, так как в этом случае одна часть грудных будет получать больше нагрузки, а другая меньше, и вы можете в конечном случае получить несимметричность мышц груди. Можно ставить ногу вперед только в одном случае – если вы будете поочередно менять ноги в течении одного подхода, то есть можно выполнить 5 повторений с правой ногой впереди и 5 с левой.
• Не выполняйте сведения рук, если стаж ваших тренировок становит менее 1 года.

Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка груди с этим упражнением:

• (2 разминочных + 3-4Х8-12);
• (1 разминочный + 3-4Х8-12);
• (3-4Х8-15);
• Сведения рук в кроссовере (3-4Х8-15).

Сведения мы используем только в конце тренировки, чтобы добить наши грудные и дополнительно запампить их. Такой прием считается очень эффективным среди профессиональных атлетов, для лучшей закачки целевой группы мышцы кровью, можно в самом конце выполнить несколько дроп-сетов. Также в начале тренировки можно выполнить несколько подходов в кроссовере для разминки и разогрева.

Видео с техникой выполнения сведений рук в кроссовере

​

Работа со свободными весами - фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, - объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис - расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура - крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых - тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.

1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов - задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком - как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус - отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд - это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему	Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой - следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки - пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.