Присед со штангой на спине: какой вариант лучше? Приседания со штангой на плечах: разбор техники выполнения Классический вариант приседания со штангой на плечах

Борец создал конструкцию, позволяющую оптимально нагрузить нижнюю часть корпуса. Хотя с отягощением и совершаются на одном тренажере — это две разные практики.

Присед со штангой за спиной — это базовое моделирующее упражнение направлено на развитие четырехглавых мышц бедер.

Благодаря отведению рук с грифом назад, гакк приседания со штангой за спиной снимают напряжение с позвоночника. К тому же они безопасны, выполняются без страховщика.

Нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона, отвечающего за мышечные объемы. Подъемы штанги за спиной эффективны для ягодиц. За счет активной работы нижней части корпуса практика рекомендована девушкам , желающим скорректировать формы.

Основную нагрузку берут на себя:

• четырехглавые пучки;
• большая ягодичная мышца;
• вращатели бедер;
• икроножные мышцы,
• голеностопы;
• разгибатели спины;

Опосредованно задействованы трапеции, дельты, абдоминальные мышцы.

Технология выполнения гакк приседаний со штангой

Приседания со штангой сзади начинают после с минимальным весом.

1. Снаряд ставят на площадку рядом с пятками, стопы разворачивают в стороны.
2. Приседают с прямой спиной и отведенными назад руками и тазом. Голова и плечи подняты, взгляд устремлен в точку на уровне глаз.
3. Отклоняются назад, развернутыми от себя ладонями нижним хватом берутся за гриф.
4. За счет упора на пятки на выдохе плавно поднимаются.

Типичные ошибки

Неточные движения обнуляют все достижения.

• При выполнении гакк приседаний нельзя округлять спину в положительной фазе;
• глубоко опускать таз. Это дает нагрузку на коленные суставы и межпозвонковые диски.
• Положение коленей, пяток, стоп всегда стабильно.

При работе с большими весами используют специальный пояс. Те, у кого имеются проблемы с позвоночником, надевают ортопедический корсет.

• Новички приседают 8 раз и выполняют еще 2 сета ;
• люди со средней подготовкой – 11 х 3, атлеты – 15 х 3 .

И снова здравствуйте, это опять мы! На календаре среда, 9 ноября, а это значит, что пришло оно самое - время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про приседания со штангой за спиной.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некий сравнительный анализ и выясним целесообразность использования необычных приседаний в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой за спиной. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз приседали со штангой? А со штангой за спиной? Уверен, что единицы из Вас слышали о таком упражнении и, раз-два и обчелся, выполняли его в своем зале. И действительно, зачем изобретать велосипед, если есть проверенная временем классика – или ? Да, она есть, но часто атлеты (сейчас речь идет о девушках) , которые применяют классику, например, приседания для ягодиц, не понимают: почему попа объемно практически не изменяется, зато переднее бедро растет как на дрожжах. А все дело в том, что в свое время где-то и кем-то было сказано, что без классических приседаний мышцы ягодиц не развить. И дамочка от тренировки к тренировке работает над практическим воплощением теоретического совета. Наши читательницы, уверен, в курсе, почему у их коллеги из примера "женя" не растет, а растут бедра? Правильно, все дело в постановке ног. Они должны быть вынесены вперед, а “тренажер” сменен со штанги на машину Смита.

Еще одним показательным примером, что классика есть не всегда гуд, является выполнение приседаний при грыже поясничного отдела позвоночника. На этот раз парню сказали: хочешь ноги - приседай со штангой. Однако у человека забыли спросить, все ли у него в порядке со спиной. Ах, да, к чему я это все? А все к тому, что очень часто нестандартным атлетам нужны нестандартные упражнения. И порой они даже лучше классики дают прочувствовать работу мышц. Вот об одном из таких, приседания со штангой за спиной, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой за спиной, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы и объема мышц бедер;
• развитие силы квадрицепса;
• развитие силы хвата;
• включение в работу большого мышечного массива разом;
• повышенный релиз анаболических гормонов;
• повышенная энергозатратность;
• возможность тренировать ноги при проблемах со спиной (например, при наличии протрузий, грыж) ;
• возможность приседать без страхующего партнера.

Техника выполнения

Приседания со штангой за спиной относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Располагая штангу на полу снарядите ее весом. Встаньте к ней спиной, расположив ноги на ширине плеч и подсядьте до позиции, когда бедра параллельны полу. Держа спину ровно, ухватитесь руками за гриф. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сидя на корточках вдохните и на выдохе начните подниматься вверх, разгибая коленный сустав. Толкаясь пятками от пола, за счет мышц бедер, поднимите вес вверх, полностью разгибая при этом коленный сустав. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания в гакк-тренажере;
• приседания с грифом за спиной в машине Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите, чтобы подъем веса осуществлялся за счет мышц бедер, а толчок производился пятками;
• медленно и подконтрольно приседайте вниз и мощно взрывно “стартуйте” вверх;
• не клюйте носом и не смотрите себе под ноги - на протяжении всего движения взгляд направлен вперед;
• на протяжении всего движения спину держите ровной;
• если Вы заваливаетесь назад, то подкладывайте под пяточки блины;
• при выходе на большие веса, для удержания снаряда, используйте лямки/кистевые ремни;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем вверх, вдох – на приседание/опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой за спиной – эффективное упражнение?

За эффективность того или иного упражнения отвечает развиваемая мышей в процессе реализации нагрузки электрическая активность мышц. Ввиду малой популярности приседаний со штангой за спиной нет каких-либо научных исследовательских данных по его ЭМГ. Поэтому эффективность упражнения должен оценивать сам конкретный атлет для себя.

Одно можно сказать совершенно точно: эффективным “заспинные” приседания могут быть для двух категорий атлетов – людей, у которых имеются проблемы со спиной (есть грыжи) и тех, у кого длинные конечностии они постоянно заваливаются вперед в классике.

Гакк-приседания и приседания со штангой за спиной - это одно и тоже?

Действительно, механика упражнений схожа, однако есть два существенных различия. Первое – в гакк-машине спина постоянна прижата к спинке тренажера и у нее нет “простора” свободы и, как следствие, возможности скруглиться. Второе – в гакк-машине нагрузка давит на плечи и позвоночный столб.

Поэтому если у Вас есть проблемы с позвоночником, то оптимальным вариантом являются приседания со штангой за спиной в боковой проекции к зеркалу (для контроля осанки) . Если перед Вами стоит задача объемно-мышечного развития ног, то используйте гакк-тренажер.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой новой технической заметке мы стараемся разбирать новые упражнения, сегодня это приседания со штангой за спиной. Если у Вас по плану намечается тренировка ног и Вы не знаете, чем их еще можно удивить, то вот готовый вариант - пущай ножки порадуются:). Ну, а теперь дочитываем заметку, собираем сумку и дуем в зал - создавать эмоции своему низу. Удачи!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих “покачаниях”? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Что такое частичные приседания, приседы с цепями или жгутами, тяжелоатлетические подъемы с плинтов (ящиков, виса). И куда в конце концов класть гриф?

Флейм имени Леброна Джеймса

Не так давно в интернет попало видео с полуприседом звезды баскетбола Леброна Джеймса:

Которое просто поразило качков и силовиков, вызвав море вопросов; больше всего волновала пара следующих:

• на чем «сидит» его тренер?
• как он стал чемпионом с таким приседом?

Разберемся, зачем Леброн сделал это и как вам с этим жить (и приседать).

Смысл частичного приседания

Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.

Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.

Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.

Минусы полуприседа

1 – Перегрузка коленей

Когда ноги сгибаются до угла в 90 градусов, коленные суставы оказываются в самом уязвимом положении. Им приходится останавливать опускание (с более высоким отягощением) в середине диапазона, малейшее нарушение техники может привести к травме. Если же вы отточили до совершенства полный присед, то и частичный будете выполнять правильно.

2 – Мышечный дисбаланс

Глубокий присед комплексно прорабатывает крупные мышцы низа – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Если же увлекаться частичным, то квадры свою нагрузку получат, а вот другие группы будут отставать. Конечно, можно добавить дополнительные упражнения и для них, но это отнимет больше времени как на тренировку, так и на восстановление. А ресурсы наши ограничены (если, конечно, не расширяться спортивными «витаминками»).

3 – Сокращение (сокращенной) амплитуды

Рано или поздно те, кто перешел на полуприсед, начинают неосознанно урезать диапазон, гонясь за весом. Чем больше взваливают на плечи, тем меньше глубина опускания. Да, принцип прогрессивной перегрузки должен соблюдаться, но если амплитуда становится слишком короткой, то полезный эффект от такого приседания теряется.

Итого: даже не думайте о полуприседе, если не добрались до двух своих весов (как минимум) в полном. Приседаете лишь со своим весом? Сначала дойдите до 200-250%, затем вернемся к разговору о частичном.

Так что насчет Леброна?

Поймите две вещи:

1. На видео лишь один подход из всей его программы тренировок. Вы не знаете, что еще он делает.
2. Леброн очень высок (203 см), и, вероятно, это максимальная глубина, на которую он мог качественно присесть после летних каникул. Он не обязан был сразу травмироваться, чтобы кому-либо что-либо доказать.

Альтернативы полуприседу

Улучшить прыжок и усилить верхнюю часть диапазона можно другими способами: приседанием с цепями/жгутами и рывком/подъемом на грудь с плинтов.

Приседы с цепями или жгутами

Более безопасны (так как вы продолжаете опускаться в полную амплитуду с той же техникой) и эффективны (так как при подъеме нагрузка увеличивается цепями или растягивающимися жгутами).

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.
В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы , то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

• выше прыгать из небольшого подседа?
• поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
• добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Приседания со штангой на спине - одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела . Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения . В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания . Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги на ширине плеч.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Как приседать со штангой если некому подстраховать.

Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно так: «В зале, в котором я занимаюсь, нет тренажеров ни для разгибаний ног, ни для жима ногами – есть только стойки для приседаний. Я люблю приседания, но выполнять это упражнение я привык с большим весом, а в зале нет совершенно никого, кто мог бы меня подстраховать. Как мне быть? Что из упражнений для ног Вы мне можете посоветовать?» Ответ на вопрос несложен: я советовал бы выполнять гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках.

Об этом упражнении я вам сейчас и расскажу.

Приседания Гаккеншмидта или просто «гакк-приседания» — упражнение не новое, его даже можно назвать классическим. Но при этом гакк-приседания – весьма эффективное упражнение, к тому же менее травмоопасное, чем приседания со штангой на спине – ввиду того, что нагрузка на позвоночник при их выполнении существенно ниже.

Выполняются приседания Гаккеншмидта следующим образом:
1. Станьте спиной к штанге, которая лежит на полу.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом; руки располагаются на грифе немного шире плеч.
3. Поднимитесь, распрямив колени практически полностью. Во время подъема гриф штанги должен скользить вдоль ваших икр и задней поверхности бедра.
4. Вновь присядьте, не допуская касания штангой пола. Не старайтесь присесть «до параллели» – это не получится.
5. Выполните заданное количество повторений в сете.

Несколько советов
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Грудь должна быть выпячена вперед, подбородок должен быть поднят вверх. Руки держите полностью выпрямленными и не сгибайте их. Упирайтесь в пол пятками.
Если вы собираетесь работать с большим весом, используйте тяжелоатлетический пояс, а также лямки, которые позволят надежно удерживать гриф и не думать о том, что штанга выскользнет из ваших рук.

Примерная тренировочная программа
А вот программа тренинга ног, в которой собраны упражнения, не требующие помощи напарника:
1. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений в каждом.
2. «Мертвая» тяга со штангой: 1 разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих по 8-10 повторений.
3. Выпады на месте с гантелями в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений.

Программа достаточно короткая, но с ее помощью можно получить замечательный результат.

Видео «Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках»