Кардиотренировки для сжигания жира и похудения. Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно? Можно ли похудеть кардио тренировках

Кардиотренажер - одно из самых удобных устройств для похудения. Он помогает в достаточно короткие сроки подтянуть мышцы, с его помощью более чем реально сбросить лишние килограммы.

Кроме того, регулярные занятия на нём - прекрасная профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Какие тренажеры идеальны для похудения?

В интересующую нас группу входят:

беговые дорожки (очень эффективный кардиотренажёр!);
степперы;
эллипсоиды;
велотренажеры;
имитаторы гребли и др.

Нужно помнить о принципиальных различиях между разными типами тренажёров и делать выбор между ними осознанно, отталкиваясь от особенностей своего организма и основной цели занятий.

Однозначного ответа на вопрос, какой кардиотренажёр эффективнее сжигает жир, нет. Надо сопоставлять многочисленные плюсы и минусы, а затем принимать решение в индивидуальном порядке.

Чтобы не допустить ошибку, обратите внимание на следующие статьи нашего сайта:

Каким образом надо тренироваться?

Если ваша главная цель - похудение, заниматься можно согласно одной из двух стратегий:

1. Первую часть тренировки проводить на кардиотренажере , потом переходить к силовым упражнениям. Ближе к концу сеанса необходимо снова позаниматься на кардио.

2. Заниматься на тренажёре от и до, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если данная схема кажется вам скучной, можно в середине сеанса перебраться с одного аппарата на другой. В кардиозале это не проблема.

Контролировать ход тренировки довольно легко. Почти все современные кардиотренажёры имеют . Когда надо сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы частота пульса была от 60 до 75% от максимальной (см. ).

Хотите дополнительных подробностей - прочитайте статью с подробной для сгона веса и улучшения фигуры.

Частота и длительность занятий

Насчёт времени тренировок... Длительность занятий для начинающих не должна превышать 15 мин. (организму необходимо привыкнуть к регулярным нагрузкам, перестать воспринимать сам их факт как тяжёлый стресс). Постепенно продолжительность бега или других ритмических движений нужно увеличивать вплоть до часа.

Короткая тренировка в плане похудения малоэффективна. В первые минуты нагрузки долгосрочные энергетические запасы (пресловутый жир) не затрачиваются.

Когда начинает сжигаться жир на кардиотренажёре? Обычно через 10-20 минут после начала упражнений.

Разумеется, все вышесказанное справедливо, только если вы более-менее здоровы и спокойно переносите подобный режим.

Упражняться следует не менее трех раз в неделю. Некоторые люди и вовсе предпочитают занятия через день.

График обременительный, но что ж поделаешь - красота требует жертв.

Занимаясь, следите, чтобы ваш пульс был в целевой зоне (см. выше). Падающий пульс указывает на то, что вам необходимо более интенсивно двигаться.

Если после тренировки сердце долго не может успокоиться, значит, вы себя перегружаете. Упражняйтесь в менее жёстком режиме.

Примечание: мы рассказываем, в первую очередь, как похудеть на кардиотренажёрах женщине. Для мужчин график тренировок может быть ещё более интенсивным.

Существует такое понятие, как тренирующий эффект. Он наблюдается, когда каждый последующий сеанс немного сложнее и интенсивнее, чем предыдущий.

Внимательно прислушивайтесь к себе и по мере сил усложняйте тренировки. Имейте в виду, что занятие на кардиотренажёре до пота - норма.

Уточнить, сколько именно калорий вы сжигаете, позволит бортовой компьютер. Его данные нельзя считать абсолютно точными, однако вполне целесообразно сопоставлять: скажем, сегодня вы сожгли 300 ккал, а завтра постарайтесь сжечь хотя бы 330.

Занятия, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, но не очень обременительными для мышц. Принципиально важно, чтобы учащалось дыхание, менялся пульс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует применять противоположную тактику: ориентироваться на невысокую интенсивность упражнений, но нагружать мускулы по максимуму.

Вообще же комплекс упражнений желательно подбирать под чутким руководством профессионального инструктора по финтесу.

Какой эффект от кардиотренажёров считают оптимальным?

Считается, что "хорошая" потеря веса в процессе регулярного кардио - от 1 до 4 кг в месяц. Это вполне физиологичный темп похудения, он не навредит вашему здоровью.

Более быстро скинуть объёмы и вес на кардиотренажёрах вполне реально, но всё же лучше не спешить: здоровье прежде всего.

Чтобы воодушевить себя на подвиги, полистайте форумы по фитнесу, посмотрите, кто и с каким успехом пробует худеть на беговых дорожках, велоимитаторах, эллипсоидах.

Вы обнаружите показательную закономерность: высказывания в стиле "Да возможно ли вообще похудеть на кардиотренажёрах?!" обычно позволяют себе те люди, которые упражняются хаотично, без чёткого графика.

Системный же подход обычно в полной мере оправдывает себя.

Чаще, чтобы похудеть, человек прибегает к кардио тренировкам. Этот вид тренинга разнообразен , в отличие от силовых упражнений.

Чтобы приступить к нагрузкам, нужно точно знать показатели здоровья, возраст, вес и диету .

Если человек занимается бегом или плаванием, но не видит результата в снижении веса и жировой прослойки, то он не соблюдает правильную диету. При проведении комплексных работ над телом достаточно 45 минут кардионагрузки в день , чтобы начать худеть.

Определение показателей здоровья для начала тренировок

Важно знать данные о здоровье потому, что во время занятий будет опора именно на состояние организма.

Нужно правильно подбирать вид кардио тренировок, так как людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником и лишним весом , бег просто противопоказан. Он только травмирует человека с такими заболеваниями.

Но многие ошибаются, продолжая бегать вместо того, чтобы заменить бег на другую отрасль кардио тренировок, как, например, плавание или степ-аэробику. А также учитывают работу сердечно-сосудистой системы, чтобы плавно и постепенно увеличивать нагрузки. Если у человека есть хронические заболевания в стадии ремиссии , то ему подойдёт ходьба или езда на велосипеде на небольшие расстояния.

Важно! Приступать к кардио при низком давлении, повышенной температуре и на жёсткой диете противопоказано : это истощит организм и не даст действенного жиросжигания.

Вычисление текущего и идеального веса с помощью формулы Брока

Вес перед тренировками вычисляется по формуле Брока: от роста (в сантиметрах) отнять 110 получится оптимальный вес. Пример: 165—110=55 кг . Но это относится к людям до 40 лет . После сорока — от роста отнимается 100 . Пример: 170—100= 70 кг . Но, наилучшим способом будет рассчитать вес по индексу массы тела (ИМТ) онлайн в интернете.

Фото 1. Пример выведения индекса массы тела по росту и весу. Разными цветами отмечаются его избыток или дефицит.

Прежде чем приступать к тренировкам измеряют талию, бедра, грудь и руки . Это наиболее правильный метод отслеживания динамики снижения веса, так как главное, чтобы уходили объёмы тела, а именно жир. Весы могут после первых занятий показать на килограмм ниже, но это уход воды из организма . Поэтому лучше всего вставать на них раз в неделю.

Расчёт необходимого уровня ЧСС

От 220 ударов в минуту отнять возраст и умножить на 0,6 — нижняя норма ЧСС при кардио.

Полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС. Например, 220—20=200 ; 200*0,6=132 — нижняя норма пульса. 200*0,8=176 — верхняя.

Значит, человеку в 20 лет без проблем со здоровьем, нужно заниматься в этих границах 132—176 ударов в минуту.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Для начала, выбирают вид кардио тренировки. Существуют интервальные и продолжительные занятия, а также фартлек . Обычно продолжительность кардио составляет от 20—60 мин.

Тренировка, по времени составляет от 45 до 60 минут . Обычно это бег, без остановки или часовое плавание. За такое время организм теряет от 300—500 калорий.
Фартлек — это выполнение нагрузки с высокой скоростью, с резким падением на низкую. К такому виду кардио приступают профессиональные спортсмены. Длительность составляет 20—30 мин.
Интервальные тренировки проходят в норме 30 минут. Интервалы могут быть от 2 до 5 мин .: сначала в интенсивном темпе, затем в медленном. Этот подход хорош для быстрого жиросжигания, но в то же время он наиболее сложный, чаще используемый в бодибилдинге.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Лучший способ для похудения — частота кардио тренинга через день, каждую неделю, чередуя с силовыми нагрузками. Но в первые недели занятий количество тренировок должно вводиться постепенно , чтобы не перегрузить тело. Хорошим временем для проведения занятий считается утро, до завтрака или вечером, за три часа до сна .

Если ощущается голод, то можно съесть белковую пищу . Белок — строительный материал для клеток организма. А также едят зелёные овощи , так как они имеют самую низкую калорийность. Успех не заставит себя ждать, если грамотно составить расписание тренировок и придерживаться его.

Поможет ли диета для похудения

70% процентов успеха зависит от еды , остальные 30% отводятся спорту . Главное — это правильно составить меню и калорийность.

60% будут составлять белковые продукты (куриная грудка, яйца, тофу, творог), 20% сложные углеводы и клетчатка (гречка, овсянка, чечевица, овощи и несладкие фрукты), остальные 10% — жиры.

При снижении веса потребляют 1,5—2 литра воды . Желательно питаться по часам и 5 раз в день. В меню включают и соль, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Вместо вредных заправок (майонез и кетчуп) используют приправы. Главное — не пропускать приёмы пищи.

Внимание! Минимальный показатель диеты не должен составлятьниже 1200 ккал в день .

Можно ли обойтись без кардио

Правильное похудение подразумевает дефицит калорий : употреблять достаточное количество жидкости, отдавать предпочтение мясу и овощам, исключить из рациона быстрые углеводы, больше ходить пешком и наладить режим сна , так как бессонница — стресс для организма, впоследствии которого выделяется гормон кортизол, а именно он замедляет процесс похудения. Можно выполнять простую зарядку, лёгкую йогу и силовые упражнения . Это тоже будет способствовать уходу избыточного веса и подтягиванию фигуры и без кардио тренировок.

Не будем томить, похудеть совсем без кардио можно. Так что если у вас нет любимых сериалов и желания тащиться рано поутру в клуб на отдельную сессию на беговой дорожке, вы можете всего этого не делать. Как людям удается снижать вес, занимаясь только силовыми? Как все, похоже, догадались, все дело - в умении рационально питаться. Кому подходят техники снижения веса без кардио, а кому лучше все же не отказываться от такого типа нагрузки?

Кто не может худеть без кардио

Помимо того, чтобы служить способом убить 2-3 часа в неделю, кардио может:

снизить ваш уровень стресса, если причина его повышения - сидячая нервная работа, большое умственное напряжение и отсутствие движения в обычной жизни;
улучшить кровообращение и так называемую гемодинамику. Она - залог хорошего восстановления после силовых нагрузок. Поэтому даже бритые налысо пауэрлифтеры тяжелых категорий иногда не отказываются от беговой дорожки. Это помогает им меньше «болеть» после становых тяг в 400 кг с пола;
нормализовать артериальное давление. Современная медицина связывает как повышенное, так и пониженное давление, скорее, с проблемами бесконтрольного стресса и плохого кровообращения, нежели с другими причинами. Конечно, вам придется соблюдать диету, если вы гипертоник и отказаться от стимуляторов вроде кофеина. Но полчаса на эллиптическом тренажере несколько раз в неделю помогут чувствовать себя лучше;
помочь укрепить сердце и сосуды, подготовить себя к нагрузкам при силовой работе.

Потому новичкам, которые не имеют никакой физической активности в своей обычной жизни, кардио рекомендуют повсеместно. Что такое бытовая активность нужной интенсивности? Если вы ходите пешком в хорошем темпе около получаса в день или ездите на работу на велосипеде, это вас касается. К нужному уровню приравнивается любая деятельность, которая повышает пульс настолько, что человек начинает потеть, и помогает ему оставаться в этом состоянии около получаса в день.

А теперь честно скажите себе, у вас есть такая активность? Переходы по офисным коридорам и между полками супермаркета не считаются. Если вы не живете в сельской местности или целенаправленно не ходите пешком, скорее всего, некое количество кардио делать все же целесообразно для здоровья.

Как похудеть без кардио?

Вы должны будете пересмотреть энергетическую ценность своего суточного рациона. Итак, чтобы снижать вес совсем без аэробной нагрузки, вам придется придерживаться следующих общих рекомендаций:

нет кардио, силовые 2-3 раза в неделю, что-то около часа, рабочие веса - не больше вашего собственного, а то и меньше раз в 10 - вы должны выбирать легкие физические упражнения и соответствующий им коэффициент физической активности в нашем счетчике калорий, а затем вычитать из него рекомендуемые 300 ккал, чтобы худеть. Почему так несправедливо? Хотите больше есть - поднимайте больше. Не хотите поднимать? Тогда придется сцепить зубы и потопать полчаса на дорожке или покрутить педали в течение еще, как минимум 2-3 дней в неделю. Тогда у вас будет честный средний уровень физической активности, и, простите «человеческие» калории, а не 1400 ккал/сутки;
нет кардио, силовые 4 раза в неделю - это уже средний уровень, при условии, что ваши веса в приседании и тяге стремятся к весу вашего тела. Если вы делаете что-то многоповторно-аэробное, но не падаете при этом от усталости - легкие физические упражнения. Если ваши силовые - это табата, кроссфит, гири, или сэндбеги - интенсивные тренировки. А если работая в этих режимах вы умудряетесь еще и поднимать тяжелые веса - тяжелые тренировки;
нет кардио, силовые 5-6 раз в неделю по сплиту для бодибилдеров. Зависит от стиля тренинга и количества рабочих подходов. Если вы работаете в высокообъемном стиле и делаете 5-6 рабочих подходов каждого базового упражнения, и суперсеты - это тяжелые физические нагрузки, при условии адекватных рабочих весов. Если веса, скорее, маленькие нежели средние - уровень у вас тоже средний. Ну и, конечно, лиц женского пола, считающих за отдельное занятие мегасложную сессию из сгибаний на бицепс с 2 кг и разгибаний на трицепс с 1 плиткой блока нужно убедить или поднимать, уже, нормальный вес, или…меньше есть. Так как, допустим, если в неделю у вас одна такая «тренировка» плеч (все мы знаем, о чем говорим - 2-3 кг в руке, машем, не меняем вес на разные упражнения) и одна отдельная - рук, вам, возможно, стоит выставить не среднюю физическую активность, а легкие упражнения.

Так вот картинка для любителей поесть вырисовывается безрадостная. Если вы еще и не весите 80 кг, вам придется сидеть на чем-то очень приближенном к коридору в 1400-1600 ккал в сутки, и отказываться от большинства социальных активностей, тесно связанных с едой. Именно так, кстати, едят красивые, накачанные, но плохо подготовленные физически барышни.

Альтернативные виды кардио для тех, у кого нет времени

Допустим, причина вашего отказа в том, что вы ненавидите долгие сессии на дорожке и тренажерах, так как они крадут ваше время, которого и так мало. Как быть тут? Стоит просто присмотреться к альтернативному кардио:

спринты. Вы можете бегать из угла в угол в родном зале, если он пуст, или по стадиону, беговой дорожке, где угодно. Средней подготовки женщине достаточно пробежать 5-6 200 метровых отрезков с 2-3 минутами интервалов для отдыха и повторять это 2-3 раза в неделю, чтобы шагнуть на «ступеньку выше» в калорийной математике и начать выставлять вместо «легких» «интенсивные» упражнения;
. Опять же, интервально - машем 30 секунд, минуту ходим. Достаточно 12 минут, чтобы почувствовать, что потренировались. Повторяйте это 2-3 раза в неделю, а как надоест - начните разучивать рывок и толчок;
спринты на эллиптическом тренажере. Это не машинка для реабилитации. Ставьте сопротивление педалей от 14 и вы поймете, о чем речь. Начинать толкать надо с уровня 15 секунд под нагрузкой, 45- легкий бег, и 12-14 минут, а потом постепенно увеличивать время ходьбы под нагрузкой до минуты, а интервал для отдыха делать равным (60 секунд);
спринты на гребном тренажере - опять же, 30 сек. гребем с высоким сопротивлением, 30 сек - в восстановительном темпе.

Обычно такие занятия решают и вопросы скуки тоже. Они тяжелые, сложные, какие угодно, но у вас даже мысли не возникнет о том, чтобы смотреть какое-либо шоу или пытаться разговаривать с подружкой в процессе. Так что альтернативное кардио может стать совсем неплохим решением для человека, который привык к хорошим порциям. И, кстати, такой человек в перспективе имеет больше шансов удержать новый вес, ведь ему не надо будет сидеть на ограничительной диете после похудения.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

Сайклинг
Гребля
Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
Укрепить сердечную мышцу
Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
Улучшить кровообращение на всех частях тела
Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

Сжигает больше калорий и жира
Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
Улучшает выносливость, силу и производительность
Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
Подходит для людей с больными суставами
Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

Интенсивность: 50-70% от МЧСС
Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
Работа над рельефом мышц ног
Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
Помощь в профилактике остеопороза

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
Работа над рельефом квадрицепсов

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
Общая тренировка тела
Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

Низкая вероятность получить травму
Работа всех основных мышечных групп
Улучшение физической формы и спортивных результатов
Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

Большое количество сожженных калорий
Помощь в профилактики остеопороза
Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
Снижение уровня инсулина
Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки , а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, - здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения .

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения .

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения. Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно? Можно ли похудеть кардио тренировках

Какие тренажеры идеальны для похудения?