Кардио тренировка убивает рост мышц. Нужно ли кардио в бодибилдинге? Недельное расписание правильных кардиотренировок

Влияние профессионального бодибилдинга на силовой тренинг внесло как много хорошего, так и немало плохого. К последнему относится стереотип о том, что кардио нужно делать только во время сушки, а при наборе массы такая нагрузка противопоказана. Миф стал одним из самых распространённых заблуждений, которые когда-либо существовали в силовом спорте. Эта статья поможет развеять миф о том, что кардио при наборе мышечной массы является вредной нагрузкой. Более того, такой тип тренинга может оказать немалую пользу и даже ускорить мышечный рост, потому сознательное избегание кардио является серьезной ошибкой.

Рождение мифа о вреде кардио

Чтобы не углубляться в историю, что приведет лишь к ненужной трате времени, стоит кратко рассмотреть причины, которые привели к мнению о том, что делать кардио на массе - вредно. Теория пришла исключительно из профессионального бодибилдинга и атлетов, чья подготовка и тренировки очень сильно отличаются (в первую очередь из-за использования анаболических стероидов). Сама популяризация мифа выглядела так:

1. Монстры массы, которые выступали на "про сцене", избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
2. Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
3. Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.

Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).

Во всех остальных случаях кардио при наборе массы принесет только пользу, но важно правильно использовать такую нагрузку.Стоит отметить, что согласно последним данным различных авторитетных исследований, бег трусцой является худшим вариантом. Он приносит немало вреда, потому специалисты рекомендуют заменять его на любой другой вид нагрузки. Среди минусов можно выделить:

• Негативное воздействие на колени и поясницу;
• Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
• Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).

Какое кардио подходит при тренировках на массу

Когда вы перестали задавать вопрос «а можно ли делать кардио», самое время переходить к тем видам нагрузки, которые помогут улучшить результаты в наборе массы. Для тех, кто сомневается, существуют примеры десятков и даже сотен атлетов, которые делают кардио и имеют невероятные объемы. Более того, это касается тех, кто занимается пауэрлифтингом, бодибилдингом и даже тяжелой атлетикой.В первую очередь нужно запомнить, что выбранные движения должны быть интенсивными и функциональными. Это позволит задействовать большое количество мышечных волокон и энергии, а также выполнять кардио за небольшое количество времени, что очень важно. Одним из самых удачных примеров можно выделить спринтерский бег. Сделайте серию из 8-10 небольших забегов по 20-30 секунд и это даст невероятный эффект, обеспечив не только жиросжигание, но и рост массы, а также увеличение взрывной силы ног.Также отлично подходят плиометрические движения, особенно:

• Прыжки на тумбу;
• Прыжки через скамью или серия прыжков с препятствиями;
• Отжимания от пола;
• Броски медбола;
• Подтягивания.

Чем же кардио может помочь при цикле набора массы? Отметим ряд непосредственных и косвенных причин:

• Улучшение жиросжигания и набор более качественных мышц (особенно важно для эндоморфов);
• Упрочнение мускульных волокон;
• Улучшение нервно-мышечной концентрации;
• Повышает восприимчивость к инсулину;
• Оказывает общее укрепляющее и омолаживающее воздействие.

Также чередование нагрузки является отличным вариантом для раскрутки метаболизма, хотя главное при выполнении таких тренировок – не переборщить. Важно относиться к кардио не как к нагрузке для похудения, а как к способу с пользой разнообразить тренировку, укрепить сердечно-сосудистую систему и получить другие преимущества.

Как вариант, можно использовать даже силовые упражнения, например, делая становую тягу, приседания или румынскую тягу с гантелями, но только в правильном режиме, с небольшими весами и в циклическом стиле.

https://youtu.be/C0NjoszOrm0

Как правильно сочетать кардио с силовыми тренировками

Многие атлеты уже приходят к мысли о том, что кардио необходимо сочетать с силовыми тренировками. Но мало кто понимает, как это делать и каким образом необходимо комбинировать два типа нагрузок. Изначально нужно рассмотреть важные отличия, которые в основном касаются типов сложения.Единственные атлеты, которые не будут получать от хорошего кардио большое преимущество – эктоморфы. Людям с таким типом сложения необходимо самостоятельно решать, нужно ли вставлять такой тип нагрузки в свою тренировочную программу. Мезоморфам достаточно выполнять кардио 3 раза в неделю. Эндоморфам такой вид тренинга важнее всего, потому оптимально ставить по 4 кардио сессии в неделю. Это позволит набирать более качественную массу и избежать быстрого прироста жировой прослойки даже при значительном превышении калорий.
Также при сочетании нагрузок стоит отметить, что последние исследования показывают, что важна только общая длительность выполненного кардио, а не продолжительность одной сессии. Например, выполнив 3 сессии по 10 минут с перерывом в 10–20 минут в рамках одной тренировки, вы получите такой же результат, как при одной 30-минутной сессии. При этом выполнить три десятиминутки куда проще, чем одну получасовую тренировку.Всего существует 4 вида чередования, каждый из которых имеет свои плюсы:

1. Силовая тренировка + HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
2. Тренировки средней длительности (20–25 минут) в пульсовой зоне 60–70% HR;
3. Базовые упражнения с весом 30% от 1ПМ (одноповторный максимум) в циклическом стиле;
4. Чередование небольших кардио сессий (плиометрика или аэробные движения) с силовой тренировкой.

Теперь коротко о каждом пункте. В первом варианте идет самое базовое и универсальное чередование, когда выполняется обычная силовая тренировка, после которой идет HIIT. Как правило, 10–20 минут будет более, чем достаточно.Второй вариант подразумевает работу после силовой тренировки, но в более привычном виде (эллиптический тренажер, бег, гребля, степпер и тд).Третий вариант включает циклическое выполнение 25–30 подходов в упражнениях с небольшим весом. Движения должны максимально функциональными, потому лучше всего выбирать базовые упражнения.Последний вариант довольно новый, но он уже доказал свою эффективность. Он позволяет получать максимум эффекта при трех тренировках в неделю, что отлично подходит для большинства программ. Сама тренировка должна выглядеть так:

• Кардио - 10 минут;
• Силовая тренировка на одну группу мышц;
• Следующая сессия - 10 минут;
• Силовая тренировка на другую группу мышц;
• Завершающая сессия - 10 минут.

https://youtu.be/ieMBTZrva2UКак правило, силовая работа на каждую группу мышц будет занимать около 20 минут, в результате за 70 минут вы можете проработать все необходимые мышцы и внедрить 30-минутную сессию. Желательно, чтобы виды нагрузки были разными, потому используйте все, что позволяет спортзал (степперы, дорожки, эллиптические и велотренажеры и тд).

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.

3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.

4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.

Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. Но помните, что кардио – не лучший способ похудеть.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

Нужно ли делать кардио на курсе стероидов. Питание на курсе стероидов

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы.

Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

— При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

— Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

— Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

— Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее.

Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке.

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

Если хочешь худеть (избавляться от жира)

Если у тебя есть лишний вес (жир) и ты хочешь от него избавится = кардио тебе в помощь.

Абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и более того, в ней в качестве топлива на тренировке, целенаправленно используется жир (т.е. горит жир).

ВЫВОД: кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии, что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира). Используй, если нужно!

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут”.

Кардио силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Кардио на массе, как лучше. Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется - анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф - это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф - это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им,также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.

ВЫВОД

В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье.

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений - так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае - это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну - ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере - самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Среди множества неиссякаемых споров стоит вопрос, нужно ли использовать кардио/аэробику во время фазы массонабора? И как всегда мнения делятся на несколько лагерей.

С одной стороны, говорят, что тренирующемуся нужно выполнять кардио с низкой интенсивностью каждый день в течение часа во время массонабора. Это предлагают, чаще всего, для того, чтобы оставаться сухим во время всего цикла набора мышечной массы, а так же максимизировать результат.

Другая же точка зрения такова: много движения, а особенно кардио, ничего доброго не принесет, кроме как вред для массонабора и роста силовых.

Как и всегда, я считаю, что истина находится где-то посредине. И посему вы рассмотрим с вами плюсы и минусы кардио, а в следствии поймем, нужно ли кардио, и если да, то сколько, чтобы не мешать основной цели — приростам мышечной массы. Обычно, ставя вопрос «кардио это хорошо или плохо или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как ПРИМЕНЯТЬ кардио.

Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.

Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.

Преимущества кардио во время набора мышечной массы

Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:

• Улучшенное восстановление
• Увеличенный аппетит
• Поддержание некой кондиции и трудоспособности
• Улучшена порционность по калориям
• Позволяет работать механизму жиросжигания систематично

Давайте теперь рассмотрим эти пункты.

Улучшенное восстановление

Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления . Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).

Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что БОЛЬШИЙ эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.

Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.

Аппетит

Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.

Поддержка кондиции/трудоспособности

В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.

Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как на тренировке, так и между ними.

Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.

Улучшенная калорийная порционность

В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2 , размер порции зависит от того куда идут калории и откуда они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.

Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т.е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.

Остаемся сухими/сжигаем жир

Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным и/или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.

Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains , самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы. В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.

Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.

Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).

Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.

Недостатки кардио во время фазы массонабора

Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:

• Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
• Может ухудшить восстановление (перетренированность).

Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору

Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.

Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики. Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.

Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.

Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго). В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы ихнему аппетиту.

Может ухудшить восстановление (перетренированность)

Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды. Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.

Интересно (и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.

Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.

Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.

Там мы «ЗА» или «ПРОТИВ» кардио во время массонабора?

Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.

Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.

Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.

Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.

С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.

Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.

Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.

Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.

На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».

В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.

Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).

Резюмируем

Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).

Действительно значимые плюсы таковы:

• Улучшенное восстановление.
• Улучшенная работоспособность.
• Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
• Улучшается аппетит (иногда).
• Отчасти остаемся более сухими.
• В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».

Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.

Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.