Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Жим лежа узким хватом: задействованные мышцы

Поставьте скамью с плоской спинкой внутри стойки с грифом для штанги, закрепленным в специальных пазах. Поставьте гриф на такую высоту, чтобы вы могли достать его, лежа на скамье и практически полностью вытянув руки. Возьмите перекладину прямым хватом (ладони смотрят вперед) уже ширины плеч, снимите ее с рычажков и держите над собой. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайте штангу, пока не коснетесь ею середины вашей груди. При этом локти должны быть близко к телу, чтобы максимально вовлечь трицепс в упражнение.

После секундной паузы поднимайте штангу вверх, сокращая мышцы трицепса. Задержав штангу вверху на секунду, снова спускайте ее. Важно: путь штанги вниз должен занимать минимум в два раза больше времени, чем путь штанги наверх.

Повторите заданное число подходов.

Сделав упражнение, закрепите перекладину на рычажках.

Вариации выполнения

Упражнение можно делать с обычной штангой, со штангой с гнутым грифом, а также с гантелями (ладони в этом случае смотрят друг на друга).

— Если вы новичок в этом упражнении, попросите партнера подстраховать вас. Если партнера нет, будьте осторожны и не берите слишком большой вес.

— Помните, штанга должна опускаться примерно на уровне середины груди.

— Не выгибайте спину, помогая подъему штанги телом.

— Хват не должен быть излишне узким, когда при опускании штанги локти расходятся в стороны.

— Не выполняйте упражнение рывками или точками, поднимайте и опускайте штангу плавно.

Описание упражнения "Жим штанги узким хватом в машине Смита" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Жим штанги лёжа узким хватом — одно из основных базовых, многосуставных упражнений для развития трехглавой мышцы, придающее ей силу, массу и мощь. Жим узким хватом подходит всем, от новичка до мастера. Выполнять желательно самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Основная группа мышц: трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательная мышечная группа: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

Жим штанги лёжа узким хватом — техника выполнения.

Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная скамья с упорами для грифа штанги, либо выполнять жимы в «машине Смита».

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были устойчивы на полу и широко поставлены, чтобы придать вашему телу неподвижности при выполнении упражнения. Лопатки, затылок, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, гриф штанги - на уровне лба.

2. Хват грифа должен быть «закрытым» - большой палец захватывает его. Это убережет вас от выскальзывания штанги и от последующей травмы. Между кистями рук держите дистанцию, 20 - 25 см., если работаете с EZ – грифом, если с прямым, возьмите гриф чуть шире, это снимет дискомфорт в запястьях.

3. Не берите гриф слишком узким хватом, есть риск потерять равновесие и завалить штангу на бок, это так же может привести к травме.

4. Выставьте на штанге необходимый вес. Снимите штангу с упоров и удерживая ее на прямых руках, на вдохе опустите вес до нижней части груди.

5. Локти при этом плотно прижаты к телу. Едва коснувшись груди, поднимайте вес в исходную точку, в конце подъема веса выдох. В верхней точке не на долго задержитесь и продолжите выполнение подхода.

6. Не выгибайте поясницу, следите за положением тела на скамье!

Целевые мышцы – трицепсы

Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки, когда ты еще полон сил. Жим штанги лежа в машине Смита узким хватом является базовым упражнением на трицепс, каких не много. Выполнив жим, переходи дальше по своей тренировке на изолированные упражнения для проработки каждой головки трицепса в отдельности.

Работа в машине Смита позволяет тебе сосредоточиться на жиме, не отвлекаясь на балансирование штанги, как это происходит со свободным весом. К тому же здесь ты можешь взять максимальный свой вес.

Сделай пару повторений без груза на штанге. Таким образом, ты сможешь правильно выставить под себя лавку, убедившись, что штанга двигается в нужной тебе траектории по направляющим машины Смита, а в работу включается именно трицепс.

Подготовка к выполнению подхода

1. После того, как ты убедился, что твоя лавка установлена максимально удобно, расположись на ней полностью всем телом: голова, спина и бедра лежат на лавке. Ноги согни под углом 90 градусов, ступнями плотно упрись в пол.
2. Маркером правильного расположения в машине Смита на лавке служит гриф ее штанги, расположенный на уровне низа груди в исходном положении.
3. Возьми гриф узким хватом, расстояние между кистями примерно 20-25 см. Гриф обхвати большими пальцами для лучшей безопасности. Сними штангу с крючков, выжми ее, полностью выпрямив руки.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

1. Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
2. Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.
3. Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье « «.

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей . Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги . Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита . В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:

С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Оцени статью

Мое мнение: жим узким хватом в Смита — полезное упражнение. Даже если ты сам тренируешься, ты всегда можешь максимально прокачать мышцы, понимая, что в любой момент гриф можешь вернуть на крючки. К тому же у меня лично в жиме узким хватом отлично работает длинная часть трицепса.

ТУТ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ОШИБКИ. ТРИЦЕПС ТРЕБУЕТ ТАКОЙ ЖЕ ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ КАК ГРУДЬ И СПИНА.

ЛИ ЛАБРАДА, профессионал. многократный призер "Олимпии".

В юности я всегда начинал тренинг трицепсов с жимов книзу. Так делали все вокруг. Однажды я посмотрел на себя в зеркало и увидел, что трицепс у меня никакой. Я начал приглядываться к другим. И что же? Их трицепсы тоже были нулевыми. Вот тут до меня дошло, что все мы тренируемся неправильно. Это стало отправной точкой большой работы, которая продолжалась много лет и не закончилась, даже когда я стал призером «Олимпии». В итоге я родил простую донельзя и одновременно убийственно эффективную методику накачки трицепса. И если в ней было место для жима книзу, то лишь в конце комплекса. Что касается основной идеи методики, то она вас мало чем удивит: сначала надо делать те упражнения, в которых вы можете одолеть самый большой рабочий вес. Слыхали про такое? Жим книзу тут, понятно, не катит. Если и начинать, то с жимов узким хватом лежа, да еще перенести их в тренажер Смита, чтобы изоляция трицепса была максимальной.

Тем не менее, выбрасывать жим книзу за борт не стоит. Это самое удобное упражнение (и потому самое безобидное). Как раз по этой причине нет ничего лучше для заключительного пампинга, когда вас уже шатает от усталости.

Следуя генеральной идее, все упражнения для трицепса нужно выстроить по ранжиру тяжести. И делать их надо в том же порядке. За жимом узким хватом у меня идут разгибания из-за головы сидя, потом отжимания на брусьях с отягощением.

Следует оговориться, что трицепс более всех прочих малых мышц похож на большие мышечные группы. Измором трицепс не возьмешь. Нужна серьезная малоповторная силовая работа, как будто вы качаете спину или грудь. Запомните это! Вы можете навесить на штангу по 25 кг с каждого конца и делать повторы до посинения, но этот адов труд не прибавит вашему трицепсу и миллиграмма массы.

Нет, жим лежа узким хватом вы должны превратить в голый пауэрлифтинг с перебинтованными локтями и запястьями, и тальком на ладонях. Основные рабочие сеты жима - это 6 убойных повторов, после которых лично я обычно выплевывал крошки зубной эмали. Больше повторений делать нельзя - это бесполезно. Меньше -опасно.

Обращаю ваше особое внимание на общую схему повторов. Сразу набрасываться на критический рабочий вес нельзя. Сначала сделайте 12 повторов с относительно небольшим весом, потом добавьте вес и сделайте 10 повторений. И это не разминочные сеты! Это начало типично пауэрлифтерской работы, которая сводится к «расталкиванию» внутримышечных механизмов силы. К третьему сету вы должны подойти в состоянии полной бойцовской готовности. Но! Третий сет - это тоже только подготовка к настоящей борьбе, которая развернется в четвертом сете. Вес тут критический, почти запредельный, но за шестым повтором вам надо оставить хотя бы половинку еще одного, дополнительного повтора. Короче, вы проделали огромную работу, но она не «обесточила» вас, не опустошила. Наоборот, в следующем четвертом сете вы готовы свернуть горы! К прежнему весу добавьте по блину и ложитесь под штангу. Партнер предельно сосредоточен. Начинаем! Первый повтор, второй, пятый и наконец финальный шестой повтор, который вы делаете даже не трицепсами, а за счет той мистической внутренней силы, которая открывается только в моменты наивысшего психического напряжения! Это рекорд вашего духа, прорыв за пределы возможного, когда со скамьи вас поднимают с чужой помощью, да и то вы долго не можете понять, на каком вы свете.

После четвертого сета вы чувствуете, что «пробили» трицепс до самого последнего мышечного волокна. Вот тут надо сделать пятый сет из 10 повторений с относительно малым весом. До «отказа» доводить не нужно. Наоборот, оставить недоделанными пару-тройку потенциально возможных повторов. Такой «легкий» сет подействует на вас на удивление освежающе.

После первого упражнения солидно отдохнуть и можно переходить к остальным номерам программы. Повторяю, трицепсу нужна серьезная силовая работа.

А это значит, что самым трудным должно быть не только первое упражнение, но и каждый первый сет любого другого движения. Запомнили? Первый сет всегда с самым большим весом! Всегда! Остальные сеты будут полегче, но все равно не поднимайтесь выше 10 повторов. Лишний раз повторю: пампинг трицепсу бесполезен. Тем не менее, самый последний сет комплекса нужно делать до посинения, чтобы вкачать в трицепс максимум крови. Вот тут как раз пригодятся жимы книзу.

Силовая работа быстро «забивает» мышцы и психику. По этой причине для трицепса надо составить два комплекса. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Перерыв между тренировками - 4-7 дней.

Первый комплекс чисто силовой. Он построен на тяжелых движениях со свободными весами. Второй - это одни блоки. Причем, режим тренинга остается крайне интенсивным. Второму комплексу полагается плэйер, наушники и темные очки. Отгородитесь от мира и делайте свою работу сосредоточенно, на манер индийского йога.

Гарантирую, что через 2-2,5 месяца тренинга по моей схеме ваши трицепсы прибавят не менее 3-5 см. Это проверено!

Muscle & Fitness

* В первых двух сетах повышайте рабочие веса. Третий и четвертый сеты главные, здесь веса предельные. Четвертый сет - до отказа.

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Это бесценное комплексное упражнение для трицепса. Здесь работают сразу два сустава: локтевой и плечевой. Благодаря этому, вы сможете нагрузить трицепс весом, который попросту невозможен в других упражнениях. Соответственной будет и отдача

СТАРТ: Поставьте скамью под гриф точно посередине. Не торопитесь нагружать гриф блинами. Сначала примите положение лежа на скамье и правильно установите высоту грифа - эта длина ваших прямых рук. Снимите гриф с упоров и опустите на грудь. Он должен коснуться нижней области грудных, но никак не грудины или ключиц.

С первого раза угадать такое положение трудно. Так что сначала «поерзайте» на скамье, чтобы отыскать верную позицию тела. И только потом беритесь за блины. Что касается ширины хвата, то не понимайте название упражнения слишком буквально. Поставьте кисти на ширине плеч, не уже! Только такой хват обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы! Мнение «чем уже хват, тем лучше» ошибочно! ВЫПОЛНЕНИЕ: Не давая локтям «разъезжаться» в стороны, медленно опустите гриф на грудь. Мощно выжмите штангу кверху.

Не боитесь большого веса! Перед началом упражнения обязательно сделайте 2-3 легких разминочных сета Потрогайте трицепсы? Они горячие? Тогда можно начинать.

супер

В четвертом сете сделайте с помощью партнера еще 1-2 форсированных повтора.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С EZ-ШТАНГОЙ

Трицепсы здесь берут старт в состоянии сильнейшего растяжения. А это означает более полное сокращение мышцы в момент подъема веса.

Упражнение само по себе очень тяжелое. Оно требует за спиной страхующего партнера. Может показаться, что аналогичные разгибания в тренажере более эффективны, поскольку выше изоляция трицепса. Однако на деле это не так. Если вы все же предпочитаете тренажер, хотя бы раз в 2-3 недели делайте разгибания со штангой.

СТАРТ: Поскольку в первом сете у вас всего 6 повторов, вес штанги нешуточный. Такую штангу нельзя закидывать за голову самостоятельно. Вам нужен партнер, который встанет на опору и вложит гриф вам в ладони. Удерживая штангу за головой, проверьте правильность исходного положения. Главный критерий - поясница, плотно прижатая к спинке скамьи. ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните локти и поднимите штангу на прямые руки. Не съезжайте со скамьи вперед! Это уменьшит нагрузку на трицепсы. Медленно опустите штангу до ощущения сильного растяжения трицепсов.

Не стоит делать упражнение с гантелей. Чем уже ваш хват, тем сильнее разъезжаются ваши локти, тем меньше эффективность упражнения. На EZ-штанге постарайтесь поставить руки шире Это поможет держать локти поуже.

супер

Нижняя позиция в упражнении это анатомическая «мертвая зона» трицепса. Чтобы преодолеть ее, вам придется облегчить штангу, но тогда ее вес будет мал в сильной верхней позиции. Попросите партнера слегка помочь вам в подъеме штанги Форсированные повторы не делайте. Это слишком опасно!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ

Это упражнение все делают со штангой, однако на блоке оно более эффективно. Это объясняется тем, что трицепс не имеет возможности отдохнуть в верхнем положении рукояти. В отличие от штанги, она сразу же тянет ваши кисти назад.

СТАРТ: Поставьте скамью торцом к нижнему блоку, На карабин блока прицепите короткую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Прочно уприте ступни в пол. Помните, если вы поставите скамью слишком далеко от блока, рукоять будет стягивать вас со скамьи. Возьмитесь за рукоять и согните локти под прямым углом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение удобно тем, что локти находятся прямо у вас перед глазами, и вы можете контролировать их положение. Не меняя позиции локтей, распрямите руки. Медленно «отпустите» рукоять.

Особое внимание уделите положению локтей. Держите локти поуже и строго неподвижно.

супер

Измените угол наклона скамьи или вместо прямой рукояти используйте канатную.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ФОТО

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ:

Оденьте специальный пояс для отжиманий с цепью. На цепь прицепите блин от штанги. Примите положение упора на прямых рунах. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите себя кверху. Не допускайте наклона корпуса вперед!

В верхней позиции не делайте паузы. Сразу же опускайтесь вниз.

ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ:

Это упражнение лишь создает иллюзию тяжелой работы. В трицепсе ощущается сильное кровенаполнение, однако вес слишком мал, чтобы стимулировать мышечный рост. Типичные ошибки - разведение локтей в стороны и нависание над рукоятью, когда жим делают весом всего тела.

Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?

По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер. Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение. Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же - жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба:), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.

Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать) . Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – треглавая мышца плеча;
• синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки) ;
• динамические стабилизаторы - бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• развитие силы трехглавой мышцы;
• объемное увеличение рук;
• прогресс в ;
• возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
• возможность контроля техники на протяжении всего движения.

Техника выполнения

Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2 счета, а затем повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• французский жим в Смита;
• жим узким обратным хватом лежа под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
• не запирайте (не до конца разгибайте) локти при выжимании грифа вверх;
• задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
• при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
• при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
• располагайте руки достаточно близко друг к другу;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?

Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011 ) говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа) . Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.

Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?

Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75 ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер) , то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8 повторений и затем без отдыха (сбросив вес) добить количеством (от 15 раз) во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4 .

После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили +1 к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.

На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком:)!

PS: а у Вас есть в зале тренажер Смита?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .