Сгибание рук на скамье скотта. Изучаем все тонкости и секреты Подъем штанги на бицепс на скамье

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта. Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность -тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим. Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен. Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки. Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча. Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх. Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи.

Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта (Larry Scott), с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для развития двуглавой мышцы плеча.

Рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения.

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и отставьте таз немного назад. Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. Возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

1. На выдохе согните руки в локтях.
2. На вдохе опустите руки в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки (ладони смотрят вверх). Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу.
2. На вдохе опустите гантели.

3. Сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

1. Таргетируемые:

• бицепсы;
• брахиалис.

1. Синергисты:

• брахирадиалис;
• круглый пронатор.

1. Стабилизаторы:

• ромбовидные;
• разгибатели спины;
• трапеции;
• сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Нюансы тренировки

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Физкульт-привет! Сегодня на повестке дняупражнение подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Многие из Вас в комментариях к заметкам данного типа пишут, что стали первооткрывателями в своих залах некоторых упражнений, т.е. первыми, кто стал их использовать. Смотря на Вас, другие посетители украдкой, пока никто не видит, также начинают их использовать. Это отличные новости, ибо мы не сторонники “застывших форм”- одних и тех же упражнений, и всегда стараемся “подогнать” Вам что-то новенькое и необычное. Так будет и в этот раз. И на повестке дня - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что оно из себя представляет и стоит ли оно нашего внимания, мы и узнаем далее по тексту, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц рук.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая - брахиалис;
• синергисты - бицепс, брахиорадиалис;
• стабилизаторы - сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• развитие силы;
• формирование пика бицепса;
• создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин) ;
• стабилизация и укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (для разных рук) все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (для левой руки) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у скамьи Скотта;
• стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх;
• стоя у скамьи Скотта у блока;
• стоя на коленях с упором на фитбол.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за высотой скамьи Скотта: она должна быть такой, чтобы Вы комфортно сидели на сидении, а рука полностью располагалась на скамье;
• в процессе движения не отрывайте “заднюю” часть руки от скамьи;
• начинайте упражнение с подъема на отстающую руку (обычно левая) ;
• поднимайте гантель вверх до позиции ее нахождения рядом с плечом, но следите за сохранением напряжения в бицепсе;
• в верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса;
• медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки;
• в нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх;
• если Вы используйте гантели большого веса, то возможен вариант применения ;
• техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта эффективное упражнение?

Об эффективности нам позволяет судить электрическая активность мышц при выполнении того или иного движения. Исследователи из журнала M&D (США, 2014 ) решили выявить, какие упражнения лучше всего прорабатывают длинную головку бицепса. Вот какие данные были получены:

• подъем штанги/гантели на бицепс сидя на скамье Скотта – 90/87 ;
• подъем штанги на бицепс стоя узким хватом – 82 ;
• подъем штанги на бицепс стоя широким хватом (прямой и EZ-грифы) – 67/62 .

Таким образом можно говорить, что длинная головка бицепса максимально эффективно задействуется в вариантах подъема штанги и гантелей на скамье Скотта.

Как добиться выдающегося пика бицепса?

Независимо от того, какое упражнение с гантелью Вы применяете для проработки двуглавой мышцы плеча, пик создается подъемом с супинацией. Это когда атлет производит разворот предплечий/кистей рук в тот момент, когда угол сгиба локтей приближается к 90 градусам. В частности, выполняя одноручные подъемы гантели на скамье Скотта, старайтесь, чтобы Ваш мизинец располагался выше большого пальца.

Кроме того, сразу после прямых подъемов проводите реверсивные, взяв гантель хватом сверху. Именно такие “фишки” позволят добиться максимального включения бицепсов и будут способствовать формированию его пика.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Вам надоели однотипные тренировки рук? Тогда попробуйте включить в них новое упражнение - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, и уже в скором времени Ваши ручки заиграют по-новому:). Ну, а теперь дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: друзья, а какие упражнения на руки используете Вы? Почему именно они?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение очерчивает низ и пик бицепса. Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки.

Проработка:

Таргетируемая - брахиалис

Синергисты - бицепс, брахиорадиалис

Стабилизаторы - сгибатели запястий

Преимущества:

Прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча

Развитие силы

Формирование пика бицепса

Создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин)

Стабилизация и укрепление плечевого сустава

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца

2. Вдохните, и, на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх

Стоя у скамьи Скотта у блока

Очень важно следить за высотой скамьи: она должна быть такой, чтобы вам было комфортно сидеть на сидении, а рука полностью располагалась на скамье

Начинайте упражнение с подъема на отстающую руку

В верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса

Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки

В нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх

Техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели

Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15

Бицепс на скамье Скотта, видео: