Основные упражнения с гантелями. Эффективные тренировки с гантелями. Упражнения с гантелями на грудь

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены - юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

1. "Молот"

Упражнение с гантелей "молот" без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки - опущены вниз. Ладони - повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.

1. "Жим лежа"

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП - лежа на скамье спиной, ноги - удобно расположите на полу, локти - на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох - поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

1. Тяга гантели в наклоне к поясу

ИП - колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука - опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки - сведите. На вдохе - опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

1. Разрабатываем бицепсы - два упражнения

• ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП - сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

• ИП - стойка на ногах, ступни - на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох - медленно опускайте ее к затылку. Выдох - выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

• ИП - стойка на ногах, ступни - уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох - за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки - не сгибайте. Выдох - не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП - стойка на ногах, ступни - шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП - стоя, ноги - вместе, колени - присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП - ступни - на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
   • ИП - стойка на полу, ступни - не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
   • ИП - как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

1. Упражнение для мышц ног

ИП - левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП - ступни шире плеч; носки - развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов - 3.

1. Упражнение "Пугало" выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП - стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья - опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов - 3.

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки - начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза - в каждом - 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой - вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же - на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин - начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка - начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений - такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого - к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки - красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. - стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки - ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе - руки устремляются вверх, на выдохе - опускаются.

В завершение - ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы - важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие - комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения - с резким выдохом
5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями - 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» - одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

• займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
• разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
• не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
• в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
• медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
• повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы - это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя - одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя - увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

• занять исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
• распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
• запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
• медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
• резким движением распрямите руку;
• повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование - устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

• расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
• лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
• максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
• поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
• вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
• резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
• повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

• упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
• возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
• резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
• задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
• на выдохе медленно опустите гантель вниз;
• повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями - как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

• поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
• на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
• следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
• в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
• на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
• повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели - универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

К сожалению, не все подписчики нашего блога имеют возможность посещать фитнес-центр. Ребята, такое обстоятельство не должно становиться непреодолимым барьером на пути к здоровому образу жизни. Уверяю, что результата можно добиться даже в домашних условиях!

Дорогостоящий абонемент в элитный фитнес-центр не может гарантировать достижения желаемого эффекта – все зависит исключительно от морального настроя человека.

Если вы готовы непреклонно двигаться к заветной цели, не сворачивая с намеченного курса, то обязательно станете обладателем идеальной фигуры, не выходя из квартиры. Спросите меня: Как? Ответ довольно простой: Тренировка с гантелями дома. ?

Проверенный временем метод, актуальный как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов. Главное – захотеть. Не можете в это поверить? Приглашаю вас к прочтению статьи-инструкции, которая станет для вас формулой подтянутого тела в домашних условиях.

Особенности тренировочной системы

Особенностью тренировочной программы является базовое прорабатывание всех групп мышц. Для занятий нам не понадобится разнообразный инвентарь и современное спортивное оборудование XXI века – необходимо две гантели, конструкция которых предполагает увеличение веса.

Увлекаться силовыми нагрузками мы не будем, остановимся на трех днях в неделю – понедельнике, среде и пятнице. Для каждого занятия определите группы мышц, которые будете прокачивать – не нужно нагружать сразу весь организм. Свободное от силовых тренировок время можете посвятить аэробным упражнениям, которые помогут сжигать подкожный жир, скрывающий заветный рельеф.

Актуальный совет: «Система тренировок эффективна как для девушек, так и для мужчин – изменяется только «рабочий» вес. Такими упражнениями можно заниматься совместно, морально поддерживая партнера и оказывая необходимую в некоторых занятиях страховку».

Простые упражнения с гантелями для дома

Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. ? Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:

• Классический присед .

Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов по 12–15 повторений.

• Молот.

Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.

Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс. Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

• Жим гантелей лежа.

Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30 о –40 о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.

Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.

• Тяга гантели.

Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.

Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу,
сводя лопатки.

После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье. Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.

• Прокачка бицепса.

Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Трицепс.

Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.

Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

• Спина и плечи.

Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе. Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.

• Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.

Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Мышцы верхнего пояса спины.

Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.

Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.

• Плечи и немного грудные мышцы.

Встаем в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

• Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.

Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.

Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.

Запомните, ребята: «Приведенные числовые показатели подходов и повторений – рекомендации профессионалов. В выполнении упражнений обязательно учитывайте физические возможности собственного тела. В зависимости от индивидуальных особенностей организма увеличивайте нагрузки или начинайте комплексную тренировку с меньшего веса».

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

• Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

• Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект.
Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. ?

• Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

• Правильно питайтесь.

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. ?

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!