fitwel.ru

Как качать спину штангой. Широкая спина – упражнения. Лучшие тренировки и упражнения

Прежде чем, узнать, как правильно накачать широкую и большую спину, мужчинам следует узнать то, для чего вообще нужно качать эту мышцу.

Для лучшего усвоения и запоминания информации, мы собираемся предоставить вам 4 причины, которые смогут убедить вас в том, что бы вы начали качать свою спину.

1. Ваши спинные мышцы будут благообразными и широкими

Все парни хотели бы очень сильно иметь такую спину, так как она может привлекать к себе большое внимание от окружающих людей.

2. Ваша спина это ваш силовой фундамент в любой драке

Сильная и накаченная спина дает способность человеку крепко держаться на ногах в любом физическом противостоянии. При слабой спине, человеческий позвоночник во время любой борьбы или спарринга будет поврежден.

3. Спина – это мышца, в которой есть концентрация почти всей вашей силы организма

Мышцы спины принимают активное участие во многих физических процессах. Спина работает при любом поднятии или опускании чего-либо.

Возможно, что вы не грузчик и вам сильная спина вряд ли пригодиться в повседневной жизни, но это не отменяет тот факт, что у вас могут возникнуть обстоятельства, из-за которых вам придется, что-то тяжелое поднимать, например вашу девушку, когда ей станет очень плохо.

4. Ваша спина – это очень уязвимая часть вашего тела

Спина по своей физиологии очень подвижна и поэтому имеет достаточно много больших и мелких мышц.

Человеческая спина очень хрупкая, одно неестественное и нестандартное движение, и вы потяните вашу спину или травмируете ее. Поэтому качайте спину и делайте ее упругой для того, что бы она была приспособлена к любым нагрузкам и условиям.

Надеюсь, мы немного смогли вас убедить, и вы уже начали, потихоньку, собирать свою сумку для тренажерного зала.

Как накачать спину в тренажерном зале?

В качалке можно накачать спину гораздо легче, чем в домашних условиях, так как в зале есть достаточно много специализированных тренажеров, штанг, а также гантель.

Безусловно, что накачать большую спину можно за счет обычного дворового турника, но, тем не менее, в зале есть много приспособлений, благодаря, которым ваши спинные мышцы будут намного красивее и рельефнее.

Самое главное выполнять все упражнения с тренировочными приспособлениями очень технично, качественно и медленно для того, что бы ваши мышцы эффективно прорабатывались.

Упражнения для мышц спины

Итак, какими упражнениями можно накачать спину и сделать ее очень большой и подтянутой?

  • Подтягивание широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга верхнего блока;
  • Тяга горизонтального блока.

1. Подтягивание широким хватом

Человек на протяжении всей своей жизни к чему-то подтягивался и тянулся.

Благодаря этой активности, наши далекие предки имели сильные и крепкие спины, так как им часто приходилось лазить по деревьям, скалам и так далее.

Для того, что бы подтягиваться понадобиться, всего лишь, прямой или погнутый в конечностях турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за кончики погнутого турника и повисните на нем;
  2. Сделайте глубокий вдох и тянитесь грудной клеткой к турнику;
  3. В верхней точке сделайте выдох и медленно опускайте свое тело вниз.

При поднятии своего тела старайтесь немного прогибать свой позвоночник назад, таким образом, что бы ваша грудь выпятилась.

Перед подтягиваниями, обязательно, разогрейте вашу спину, так как данное упражнение тяжелое, и вы сможете потянуть спинные мышцы.

Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 8 раз по 4 подхода.

Бывает так, что новичкам или девушкам трудно сделать даже одно подтягивание.

Для таких новеньких спортсменов в тренажерных залах есть подтягивание на тренажере, где можно устанавливать свои веса.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является отличным базовым упражнением, которое рекомендуем делать после подтягиваний.

Тягу штанги в наклоне очень сложно выполнять, так как технически очень мало людей правильно выполняют это упражнение.

Одна из причин неправильного выполнения – это тяга штанги рывками.

Люди очень часто берут тяжелую штангу, из-за чего им приходиться резко поднимать ее за счет бицепса.

Также такими резкими движениями можно потянуть или травмировать свои широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите не тяжелую штангу (до 20-35 кг), поставьте ноги на ширине своих плеч и согните их в коленях;
  2. Прогнитесь в пояснице и наклоните свой торс вперед, что бы он был почти параллельно полу;
  3. Сделайте вдох и медленно тяните штангу к своему животу;
  4. В верхней точке отводите локти максимально вверх и старайтесь максимально сводить свои лопатки для того, что бы ваши мышцы сокращались;
  5. Из верхней точки очень медленно опускайте штангу вниз к своим коленям.

Делайте тягу штанги в наклоне в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать вес на штанге и добавлять блины по 2,5 кг.

3. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, так как это упражнение выполнял, практически, каждый начинающий спортсмен.

Тяга верхнего блока хорошо развивает широчайшие мышцы спины и подходит это упражнение, как для новичков, так и для девушек.

Техника выполнения:

  1. Сядьте за тренажер и возьмитесь за кончики длинной рукоятки;
  2. Сделайте вдох и медленно к своей груди тяните рукоятку от тренажера;
  3. В нижней точке задержите рукоятку на 2-3 секунды, затем медленно выпрямляйте свои руки вверх.

Старайтесь при тяге вниз прогибать свой позвоночник назад, что бы ваша грудь выпятилась вперед.

Не ставьте очень большой вес на тренажере, так как вы будете тянуть рукоятку за счет рывков, которые смогут травмировать вашу спину и позвоночник.

Делайте тягу верхнего блока от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

4. Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – очень полезное упражнение, которое поможет проработать спинные мышцы и сделать их рельефнее.

Для выполнения такой тяги необходим специальный тренажер, который можно найти практически в любом цивилизованном тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. Сядьте за тренажер и поставьте ноги таким образом, что бы они чуть-чуть сгибались в коленях;
  2. Возьмитесь за рукоятку и медленно тяните ее к своему животу;
  3. Когда рукоятка будет возле живота, старайтесь медленно выпрямлять ваши руки в сторону рукоятки тренажера.

Ваш позвоночник должен быть ровным и с небольшим прогибом назад, так как именно при такой позиции лучше всего сокращаются спинные мышцы в данном упражнении.

Старайтесь делать тягу так, что бы ваши локти были максимально отведены назад.

Ни в коем случае при тяге не отклоняйте свой корпус назад, так как из-за этого ваша спина не будет качаться.

В упражнении старайтесь полностью не выпрямлять свои руки.

Делайте тягу горизонтального блока в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих упражнения.

Как накачать спину в домашних условиях?

Для того, что бы накачать спину дома, необходимо делать подтягивание на турнике, а также делать упражнение «лодочка».

Накачать спину на турнике можно, как дома, так и на улице.

К сожалению, на улице можно найти только классически ровные турники, но, тем не менее, с помощью них можно укрепить свою спину и сделать ее рельефной.

Принцип выполнения подтягиваний на улице или дома, примерно, такой же как и в тренажерном зале, делайте подтягивания от 6 до 8 раз по 4 подхода.

С помощью упражнения «лодочка» вы сможете сделать свою спину крепкой, красивой, а также ровной.

Техника выполнения:

  1. Лягте животом на пол и вытяните руки вперед;
  2. Медленно поднимайте вашу голову, руки и ноги максимально вверх;
  3. Из верхнего положения очень медленно опускайте руки, голову и ноги на пол.

Старайтесь делать упражнение «лодочка» от 10 до 20 раз по 4 подхода.

В перерывах между подходами старайтесь растягивать свою спину на турнике.

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

  • Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
  • Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. способствует включение в питание белков и углеводов.
  • Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

  • Ноги следует поставить по ширине плеч.
  • Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
  • Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
  • Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
  • Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два - три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского - перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Ошибки тренировки широчайших мышц спины, и их решение

Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не всем любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Мышечная масса подвержена влиянию моды, также как и ширина брюк. И если во времена Арнольда, главными были грудные мышцы и бицепсы, то с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Отлично проработанные широчайшие мышцы спины принесли ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

А когда на смену Ли Хейни пришел , захватив трон еще на 6 долгих лет, широкая спина стала главным атрибутом каждого бодибилдера, мечтающего о победе на соревнованиях. И хотя прозвище Ятса, «Британский бульдог» было не столь поэтическим, как у его предшественника, его огромные широчайшие мышцы спины в купе с невероятной общей мышечной массой, бесповоротно повернули ход истории бодибилдинга.

С тех пор прошло много лет, но Дориан Ятс по прежнему остается непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз.


А затем настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, умопомрачительно широкая спина которого, вообще, стала эталоном развития этой мышечной группы. Вывод же из всего этого такой: грудь, руки, пресс – это действительно важные мышцы, но именно широкая и мощная спина отделяет мальчика от настоящего мужчины.

К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов думает иначе. Вопрос «как накачать спину», в интернете задают в два раза реже, чем про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. И в итоге – чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок в ее построении допускают. Вот самые частые из них:

Неправильный акцент в программе тренировки спины

Придя в тренажерный зал, мы хотим увидеть результат своего самоотверженного труда быстро. И нам, простая житейская логика подсказывает, что при тренировке любой мышечной группы, нужно качать тот сегмент, который является самым массобразующим. Подходить, так сказать, к набору массы с точки зрения соотношения проведенного в зале времени к конечному результату.

Чтобы накачать широкие плечи – нужно , чтобы – необходимо отдавать приоритет упражнениям на наклонной скамье, чтобы накачать трицепс – выполнять упражнения на длинный пучок, тот же , например, и так далее.

А вот чтобы накачать широкую спину, большую часть тренировки спины в тренажерном зале придётся посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. В этом и заключается стратегия развития этой мышечной группы, позволяющая накачать спину быстро.


Да, но как нам быть с другими мышцами спины: круглыми, ромбовидными, трапециевидными, мышцами-разгибателями, поясничными и даже задними дельтами, их ведь тоже качать надо? И вот возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и . Какой выход?

Выход 1 : чтобы накачать спину, предпочтение нужно отдавать подтягиваниям, а не тягам верхнего блока. , подтягивания на турнике – это самое лучшее упражнение для спины. Видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, существует более 20 разновидностей. Используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными, сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом.

Выход 2 : базовые упражнения на спину хорошо стимулируют рост мышц, при этом, помимо широчайших нагружают и все остальные ее отделы. в небольшом наклоне воздействует на , задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге. Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и много чего еще, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров, а больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

Выход 3 : угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении упражнений на спину нужно менять на каждой тренировке. Лишь изменив прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу в наклоне, мы хорошее упражнение на спину, можем превратить в наилучшее. И это не просто звонкий эпитет. Все та же наука такую версию тяги называет вторым по эффективности упражнением на спину после подтягиваний. А придумал его, никто иной, как сам Дориан Ятс.


Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности. А значит нужно уделять приоритетное внимание, поскольку эти мышцы являются спинообразующими.

Тренировка спины без кистевых лямок

Сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена. Это высказывание очень точно характеризует самую еще одну ошибку тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками. И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что мышцы кистей рук, намного уступают в силе и выносливости мышцам спины, а значит и устают они быстрее.

Самыми эффективными являются не первые, а последние повторения в подходе. Это значит, что слабые бицепсы и предплечья, сдаваясь раньше сильных широчайших мышц спины, просто не дают возможности нагрузить их на все 100%, например в тех же подтягиваниях на турнике.


Выход: все очень просто – качать спину нужно с использованием кистевых лямок. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание прекрасной половины человечества использовать грубые кистевые лямки вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки не используют.

И Бог бы с ней с со спиной, но выполнение упражнений на широчайшие без лямок, приводит к увеличению в объеме мышц предплечий. Поэтому женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папая, я очень советую качать спину с кистевыми лямками.


Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Нарушения техники выполнения упражнений на спину

Чем больше объем то или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большими веса ее можно бомбить. Но рука об руку с величиной веса штанги или гантели всегда идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм и стать при этом обладателем широкой и мощной спины, нужно соблюдать три простых правила безопасной тренировки спины на массу:

  • НЕ СКРУГЛЯТЬ СПИНУ . Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.
  • НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ . Во всяком случае в базовых упражнениях, ибо при читинге в тяге штанги к поясу, нагрузка уходит в мышцы поясницы. При этом, широчайшие мышцы спины недогружаются, а риск заполучить травму поясницы возрастает в разы. Если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в свободновесовых машинах или на тренажерах. Например, в .
  • ДЕРЖАТЬ ГОЛОВУ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С КОРПУСОМ. Выполняя упражнения на спину в наклоне, нельзя задирать голову. При вытягивании шеи вверх(чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное скругление спины. Опасность получения травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

ВАЖНО: при выполнении упражнений на спину с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс, от травм мышц поясницы он убережет. Чтобы минимизировать риск возникновения травм шейного отдела, понаблюдайте в зеркало за своей техникой выполнения упражнений на спину с различных позиций, выявив слабые места.

И лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и самое главное: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Сильная спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз.

Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении абсолютно всех упражнений, но при выполнении упражнений на спину, особенно в наклоне, нужно быть осторожным вдвойне.

Укорачивание амплитуды в упражнениях для широчайших

Неполная амплитуда движения – это еще одна ошибка тренировки широчайших. Долгое время я сам так делал, ибо мерилом крутости всегда считал величину рабочего веса, а не какую-то там амплитуду. И не удивительно, что не смотря на использование пояса для спины, поясница при этом у меня болела постоянно. Приседать нормально, при этом я тоже, естественно. не мог. Пришлось искать выход…

А выход, как оказалось был рядом – снижение рабочего веса и увеличение привычной амплитуды движения. Достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений для широчайших от обычных посетителей тренажёрного зала.

1. Максимальное удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой звезд, я часто видел, как они, повесив огромные блины к поясу (или водрузив на шею цепи), подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально выполнить подтягивания на турнике с утяжелением, подтягивайся без него.

Но в один прекрасный день я прозрел, поняв, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной траектории движения. Суть подтягивания с отягощением состоит в том, чтобы удлинить с помощью веса нижнюю часть траектории, ибо к весу собственного тела прибавляется еще дополнительный вес. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного.


Другими словами, цель таких подтягиваний на турнике, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины, сделав их действительно широкими. Но такая технология удлинения траектории должна присутствовать во всех без исключения упражнениях на спину. Осознанное выведение рук вниз/вперед/вверх в нижней фазе движения прекрасно растягивает мышцы спины и стимулирует рост мышечной массы.

2. Сведение лопаток во время выполнения упражнений для мышц спины

У каждой мышечной группы есть точка максимального напряжения (пиковая точка). Прелесть ее состоит в том, что в этой точке траектории в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. У бицепса, например, так происходи во время поворота кисти наружу. Потому всем, кто хочет , любой опытный тренер посоветует выполнять упражнения с супинацией.

А вот широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Достижение пиковой точки сокращения широчайших – это, как знак качества идеально выполненного упражнения на спину. Ибо сколько бы блинов на штанге не висело, без сведения лопаток, накачать широкую спину, весьма затруднительно.


Выход: философию тренировки спины, как и привычную технику выполнения упражнений, придется пересмотреть. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки построения широкой спины.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр построения широкой спины, но амплитуда движения имеет главенствующее значение.

Отсутствие растяжки спины

Эта ошибка тренировки спины, по моему мнению, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Несколько секунд, проведённых в висе на турнике – это максимум, что обычно делают после выполнения упражнений на спину. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего пункта, растяжка спины – это краеугольный камень придания ей идеальной формы.

Предлагаю посмотреть видео, где советы по тренировке спины опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится вместе с самим Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно:

тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс настойчиво рекомендует Каю Грину начинать тренировку широчайших с упражнения в тренажере-пулловере, предназначенного для ее максимального растяжения. А это значит, что упражнения для растягивания широчайших необходимо обязательно включать в свою программу тренировки спины. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Выход: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пулловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение для растяжки спины. Еще одним достоинством пулловера вниз головой, является то, что в работу, помимо широчайших мышц спины, еще включаются и зубчатые мышцы.


Каким-либо другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такое упражнений прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Это упражнение по своей биомеханике является зеркальным отражением предыдущего движения, но отличается от него: во-первых, меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, но во-вторых, и более комфортным способом выполнения.


И снова небольшой видео-сюжет, на сей раз в исполнении Дениса Борисова о правильной технике выполнения этого упражнения на спину:

тренировка спины видео 3:

И не стоит также забывать о самом простом и естественном способе растягивания широчайших мышц спины, как обычный вис на турнике. Но только чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть на турнике нужно напрягая при этом мышцы спины и время такого времяпрепровождения должно быть не менее 45-60 секунд.

Вывод: комплекс тренировки спины любого профессионального бодибилдера обязательно включает в себя помимо обычных тяговых упражнений на спину еще и упражнения для растягивания. Именно по этой причине их спины отличает не только большая мышечная масса, но и великолепная форма.

Выполнение упражнений для поясницы в начале тренировки спины

Очень часто в жизни первый шаг определяет все последующие. В тренажерном зале ситуация обстоит аналогичным образом. Первое упражнение комплекса тренировки спины на массу позволяет использовать ресурсы организма в полном объеме, уменьшая их с каждым подходом. И если в первом пункте мы выяснили, что главным упражнением для спины являются старые добрые подтягивания на турнике, то и начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Но дело не только в этом. Начинать тренировку спины с упражнений мышц поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, но только в том случае, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Это тоже упражнения для спины, но вот воздействуют они на очень небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Становая тяга – это вообще, одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, но вот для построения широчайших мышц спины она не подходят.


Кроме того, нагрузив эти мышцы, особенно мышцы поясницы, в начале тренировки эффективно выполнить другие упражнения на спину (горизонтальные тяги, например), уже не получится.

Подобная методика «ставить телегу впереди лошади» напоминает самую популярную , которая заключается в выполнение упражнений на пресс в начале тренировки в тренажерном зале. Утомив, как и нашем случае, мелкие мышцы и перегрузив крупные нервные узлы, после выполнения упражнений на пресс в начале занятия, о высоких результатах в приседаниях и вертикальных жимах, останется лишь мечтать.

Выход: упражнение для мышц поясницы обязательно должны входить в комплекс тренировки спины. Но вот выполнять их стоит либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки.

Не стоит также забывать, что становая тяга во всех ее разновидностях – это одно из наиболее сложных и травмоопасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно существенно минимизировать, поскольку уставшие мышцы и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Надеюсь информация, изложенная в моей статье, окажется вам полезной и позволит накачать спину широкую и мощную. Да пребудет с вами сила. И масса!

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная . Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима . Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание . Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том а также о том, .

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о . До новых встреч и широкой вам спины!


P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Загрузка...